Xây dựng thực đơn cho người tập gym như thế nào?

Với những người tập gym, để đạt được mục tiêu như mong muốn, họ cần nghiêm túc thực hiện chế độ luyện tập kết hợp ăn uống khoa học. Việc xây dựng thực đơn cho người tập gym sẽ bao gồm chọn thực phẩm phù hợp, tính toán khẩu phần ăn và lựa chọn chế độ ăn hợp lý. Nếu chưa biết xây dựng thực đơn cũng như chế độ ăn cho người tập gym, đây là bài viết dành cho bạn!

Bất cứ ai khi tập gym đều đặt ra những mục tiêu nhất định như: Tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân hoặc duy trì cân nặng và vóc dáng. Hầu như tất cả mọi người đều mong muốn sở hữu một thân hình đẹp. Nhưng để đạt được điều đó, chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Xây dựng một thực đơn phù hợp với mục tiêu tập luyện rất quan trọng. Bởi thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng để tập luyện, thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và thực phẩm cũng có thể khiến bạn tăng cân.

Bí kíp xây dựng thực đơn cho người tập gym

Khi xây dựng thực đơn cho người tập gym, có một số nguyên tắc bạn không nên bỏ qua như:

Xác định mục tiêu tập luyện

Thể trạng của mỗi người khi bắt đầu tập gym là khác nhau nên mục tiêu tập luyện cũng khác nhau. Trước khi bắt đầu tập luyện hay xây dựng chế độ ăn uống, bạn cần biết chính xác mục tiêu của mình là gì? 

Thông thường, người tập gym sẽ thực hiện các chế độ ăn theo mục tiêu tập luyện như: Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, phát triển cơ bắp, chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ, thực đơn giúp người tập gym giảm cân và chế độ ăn cho người giữ dáng.

Ăn bữa sáng đầy đủ

Khoa học đã chứng minh bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và dù mục đích của bạn là giữ cân, tăng cân hay giảm cân, bạn cũng không được bỏ bữa sáng. Nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng giúp giảm tiêu thụ calo và có thể hỗ trợ giảm cân. Nhưng nếu bỏ bữa sáng, chúng ta sẽ có xu hướng ăn vặt, ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. 

Ngoài ra, bỏ ăn sáng ảnh hưởng đến hoạt động trí não, làm tăng nguy cơ đau dạ dày. Nhịn ăn sáng cũng dễ gây hạ đường huyết, không đủ sức để tập luyện.

Đo lượng calo trong bữa ăn

Khi thiết kế thực đơn hàng ngày, bạn nhất định cần biết cách tính calo. Muốn tăng cân hay giảm cân bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo cung cấp qua các bữa ăn hàng ngày cao hoặc thấp hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy qua các hoạt động sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhưng lại tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy thì hiệu quả sẽ ngược lại.

Chọn thực phẩm phù hợp

Để có được thực đơn cho người tập gym khoa học, bạn cần lựa chọn những thực phẩm phù hợp với tổng lượng calo được phép tiêu thụ qua bữa ăn, mục đích tập luyện của bạn là gì và tình trạng sức khỏe và bệnh lý hiện tại ra sao? 

Nếu mục đích tập luyện là giảm cân, tăng cơ, bạn nên ưu tiên nhóm thực phẩm giàu protein, ít chất béo. Nhưng nếu muốn tăng cân, bạn có thể dùng thêm thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh…

Xây dựng thực đơn dựa trên thói quen ăn uống

Xây dựng thực đơn phù hợp với thói quen ăn uống cũng rất quan trọng. Trong số chúng ta sẽ có những người theo chế độ ăn uống đa dạng, có người ăn thuần thực vật. Bạn muốn ăn theo các chế độ giảm cân từ trước đó hay ăn theo chế độ ăn chay cho người tập gym? Điều này sẽ quyết định cách bạn lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn.

Thực đơn cho người tập gym cần có dưỡng chất gì?

Để có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn, bạn có thể tham khảo gợi ý những nhóm dinh dưỡng quan trọng với người tập gym như:

Chất đạm

Đây là thành phần dưỡng chất không thể thiếu với gymer vì chất đạm góp phần duy trì và xây dựng cơ bắp. Với những người muốn giảm cân nhưng không muốn tăng ca, chất đạm sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân mà không làm mất cơ. 

Với những người muốn tăng cân, tăng cơ càng không thể thiếu chất đạm trong thực đơn của mình. Nếu như người bình thường cần tiêu thụ khoảng 1,1g chất đạm/1kg cân nặng thì người tập gym cần ít nhất 2,2g/1kg cân nặng. Ở những người mới tập gym, nhu cầu có thể tăng lên đến 3,3g/1kg cân nặng.

Chất bột đường

Chất bột đường không chỉ cung cấp năng lượng cho việc tập luyện mà cũng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, người tập gym nên ưu tiên lựa chọn các nguồn cung cấp chất bột đường lành mạnh như: Khoai lang, ngô, đậu, ngũ cốc nguyên hạt… trong thực đơn cho người tập gym.

Chất béo lành mạnh

Thông thường, chất béo chiếm khoảng 20 - 30% calo cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Với bất cứ ai trong chúng ta, không kể có tập gym hay không, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh, là những chất béo không bão hòa sẽ tốt hơn chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu oliu, hạt dinh dưỡng, cá béo, đậu phộng, mè…

Chất xơ, vitamin và khoáng chất

Vitamin, chất xơ và khoáng chất và những nguồn dinh dưỡng cơ thể không thể sản xuất được hoặc khả năng tự sản xuất thường rất thấp. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày. Để có thể bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, bạn cần ăn đa dạng thực phẩm. Việc thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng dẫn đến những vấn đề tiềm ẩn về sức khỏe dẫn đến việc tập gym không hiệu quả.

Thực đơn cho người tập gym phù hợp với mục tiêu tập luyện

Nếu vẫn lúng túng trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:

Thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân

Tập gym nên ăn gì để tăng cân và tăng cơ? Dù ăn gì thì bạn cũng cần lưu ý nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động hàng ngày. Để tăng cân, ngoài 3 bữa chính bạn cần ăn thêm 2 - 3 bữa phụ mỗi ngày. Bằng cách tăng lượng bữa ăn, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Thực đơn cho người có nhu cầu tăng cơ

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ nhanh nên ưu tiên thịt nạc giàu đạm và đạm thực vật. Các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng bạn nên sử dụng như: Thịt bò, thịt ức gà không da, thịt heo nạc không mỡ, các loại đậu và hạt dinh dưỡng, sữa không đường, tôm, rau xanh và trái cây. Để tăng lượng đạm nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng thêm protein shake…

Thực đơn cho người tập đặt mục tiêu giảm mỡ

Muốn giảm mỡ bạn cũng nên tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm như khi muốn tăng cơ. Ngoài ra, bạn cũng cần cắt giảm lượng chất bột đường tiêu thụ qua các bữa ăn. Một số người loại bỏ hoàn toàn chất bột đường và chất béo ra khỏi thực đơn cho người tập gym với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Nhưng các nghiên cứu đã chứng minh nếu ăn tinh bột tốt với lượng hợp lý và ăn chất béo lành mạnh sẽ mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn việc cắt hoàn toàn tinh bột và chất béo mà không phải hứng chịu những ảnh hưởng đến từ việc mất cân bằng dinh dưỡng.

Trên đây là một số nguyên tắc và kinh nghiệm có thể giúp bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym dễ dàng và nhanh chóng hơn. Dựa trên những nguyên tắc này, bạn có thể lập danh sách các món ăn phù hợp để làm phong phú thực đơn ăn của cả tuần.