Yoga uốn dẻo lưng có tác dụng gì? Gợi ý các bài tập yoga tại nhà

Yoga uốn dẻo lưng được biết đến là những bài tập giúp kéo giãn cơ lưng, tạo nên sự linh hoạt cho nhóm cơ này và duy trì vóc dáng cân đối, thon gọn. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của bài tập yoga uốn dẻo lưng từ cấp độ cơ bản đến nâng cao.

Yoga uốn dẻo lưng có tác dụng gì?

Thường xuyên thực hiện các bài tập uốn dẻo lưng có thể tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và độ khỏe của các cơ lưng. Sự linh hoạt này là quan trọng để duy trì các hoạt động hàng ngày và thể thao một cách hiệu quả. Thiếu sự linh hoạt, các cơ sẽ bị cứng và căng. Điều này có thể dẫn đến sự yếu cơ khi bạn cần sử dụng các cơ lưng, gây ra nguy cơ đau khớp, căng cơ và tổn thương.

Ngoài ra, yoga uốn dẻo lưng cũng là bài tập giúp bạn thoát khỏi tình trạng gù lưng, lưng cong, lưng tôm, giúp giữ cho vóc dáng chuẩn đẹp hơn.

Gợi ý các bài tập yoga uốn dẻo lưng cho người mới

Đối với người mới bắt đầu làm quen với bộ môn yoga hay mới tập uốn dẻo lưng thì động tác uốn lưng không hề đơn giản. Vì vậy, bạn nên bắt đầu làm quen với các bài tập đơn giản như sau:

Bài tập nằm uốn dẻo lưng

Cách thực hiện bài tập nằm uốn dẻo lưng như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Thở ra, dồn lực vào tay và cánh tay, nâng thân và chân lên khỏi sàn, tạo thành một đường cong từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, thả lỏng vai, hướng ngực về phía trước.
• Bước 4: Nâng cao đùi và chân, giữ cơ thể căng và thẳng.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở, cảm nhận sự căng giãn của cơ lưng và vai.
• Bước 6: Thở ra, gập đầu gối, từ từ hạ phần thân và trán xuống chạm sàn.

Bài tập nằm uốn dẻo lưng này giúp bạn điều chỉnh cột sống và tăng cường cơ lưng. Cột sống thẳng thì phần lưng của mới thẳng và giữ cân đối cho cơ thể.

Bài tập gập lưng về phía trước

Uốn dẻo lưng bằng cách thực hiện động tác đứng thẳng gập người mang lại nhiều lợi ích. Đầu tiên, nó tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở cổ và lưng. Thêm vào đó, động tác này cũng làm săn chắc cơ bụng và kéo căng cũng như kéo dài thân trước và sau.

Dưới đây là chi tiết cách thực hiện động tác đứng thẳng gập người để uốn dẻo lưng:

• Bước 1: Đứng trên thảm với hai chân hơi cách nhau và đặt hai tay chống hông.
• Bước 2: Hít sâu, nâng xương ức lên để tạo độ căng cho cột sống và lưng. Dần dần gập người về phía trước, đồng thời uốn lưng.
• Bước 3: Cố gắng đưa đầu ngón tay xuống sàn hoặc gần sàn nhất có thể, đồng thời duỗi tay ra phía trước.
• Bước 4: Đặt tay lên ống chân và nâng nửa người lên, duỗi đầu gối nếu cần.
• Bước 5: Thở ra khi bạn đứng thẳng, cảm nhận sự căng trải dài từ đuôi chân lên đến đỉnh đầu.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và sau đó lặp lại động tác như trên.

Bài tập yoga quỳ uốn dẻo lưng

Động tác quỳ uốn lưng lên trên - xuống dưới không chỉ giúp ích cho cột sống và cơ lưng mà còn có tác dụng cải thiện lưu thông máu và giảm cơn đau cấp tính.

Cách thực hiện bài tập yoga uốn dẻo lưng này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn, hai bàn tay đặt dưới vai. Đảm bảo đầu gối đặt ngay dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ bụng xuống sàn, đồng thời nâng đầu lên và nhìn về phía trước hoặc hơi hướng lên trên. Giữ cho cột sống của bạn ở vị trí cân bằng.
• Bước 3: Thở ra, đồng thời nâng đầu cao và hướng cằm về ngực. Giữ cho vai và hông của bạn vuông góc với sàn.
• Bước 4: Hít vào, trở lại tư thế bắt đầu với lưng phẳng.
• Bước 5: Lặp lại các bước 2 - 4 trong 5 - 10 lần.

Một số bài tập yoga uốn dẻo lưng nâng cao

Sau khi đã quen thuộc với các bài tập yoga uốn dẻo lưng cơ bản, bạn có thể thử sức với một số bài tập uốn dẻo nâng cao hơn. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (tư thế cánh cung) là một trong những tư thế rất thích hợp cho những ai làm văn phòng, ngồi cả ngày dài trước máy tính, cần được kéo dãn cơ lưng. Đây được xếp vào bài tập nhóm trung cấp, thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, gập đầu gối và đưa tay ra sau, nắm lấy cổ chân.
• Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn chân ra xa đầu, đồng thời kéo mắt cá chân về phía tay. Giữ cho đầu gối mở rộng bằng hông và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất năm lần hít thở sâu, tập trung vào việc mở rộng hông và ngực.

Bạn có thể thử nắm lấy cả bên trong và bên mặt ngoài mắt cá chân, để có thể mở rộng vai ở những mức độ khác nhau.

Tư thế con lạc đà

Uốn dẻo lưng để thực hiện tư thế con lạc đà là một bài tập cấp độ cao, yêu cầu sự linh hoạt đặc biệt là của cơ lưng. Khi mới bắt đầu, không nên ép bản thân quá mức. Thực hiện từ từ và tăng dần độ dẻo của lưng theo thời gian.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai. Đẩy phần hông về phía trước và ngả người về sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được căng kéo.
• Bước 2: Đặt cánh tay ra sau và đưa tay xuống để đặt lòng bàn tay lên phần dưới của bàn chân hếch lên.
• Bước 3: Kéo hai khuỷu tay về phía sau và nâng xương ức lên phía trên. Điều này mở rộng ngực và bắt đầu kéo căng cơ lưng.

Lưu ý: Nếu bạn không thể uốn dẻo lưng đến mức có thể chạm tới gót chân, hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như bóng tập thể dục hoặc các phụ kiện khác để giúp lưng linh hoạt hơn. Sau một thời gian, khi lưng đã đủ dẻo, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập này.

Nhà thuốc Long Châu hy vọng bài viết này có thể giúp bạn bỏ túi nhiều bài tập yoga uốn dẻo lưng. Đây là những bài tập không chỉ mang lại hiệu quả tốt cho việc rèn luyện cơ thể mà còn có thể giúp bạn thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Xem thêm: 

Lợi ích của tập yoga là gì? Tìm hiểu các trường phái yoga hiện nay

Top 7 các tư thế yoga khó bạn không nên bỏ qua