12 thực phẩm tốt cho mắt nên bổ sung mỗi ngày để cải thiện thị lực

Để bảo vệ đôi mắt luôn sáng khỏe, ngoài việc thiết lập chế độ làm việc, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý thì cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 10 loại thực phẩm tốt cho mắt mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, cùng tìm hiểu ngay nhé!

Ớt chuông – thực phẩm tốt cho mắt

Ớt chuông rất giàu vitamin C - một loại vi chất quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe các mạch máu trong mắt. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Ngoài ớt chuông, loại vitamin này còn có nhiều trong cải chíp, súp lơ, đu đủ và dâu tây. Vì vitamin C dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao, nên việc tiêu thụ các thực phẩm ăn sống như ớt chuông sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, ớt chuông với màu sắc rực rỡ còn chứa vitamin A và E, rất tốt cho những người bị cận thị.

Cá hồi

Để duy trì sức khỏe võng mạc, cơ thể cần bổ sung hai loại axit béo omega-3 là DHA và EPA. Những dưỡng chất này có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân và các loại cá béo khác. Omega-3 không chỉ giúp bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng (AMD) mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng nhãn áp. Nếu chế độ ăn thiếu hụt loại axit béo này, mắt có thể bị khô và khó chịu.

Khoai lang

Khoai lang cùng các loại rau quả có màu cam như cà rốt, dưa hấu, xoài và mơ đều chứa beta-caroten - một tiền chất của vitamin A. Dưỡng chất này hỗ trợ điều chỉnh khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng và cải thiện thị lực ban đêm. Đặc biệt, khoai lang còn giàu vitamin C và một lượng nhỏ vitamin E, giúp bảo vệ sức khỏe đôi mắt toàn diện hơn.

Rau xanh đậm

Các loại rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina và cải búp là nguồn thực phẩm giàu vitamin C và vitamin E. Đồng thời, các loại rau này còn có chứa lutein và zeaxanthin – hai dạng vitamin A có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng (AMD) và đục thủy tinh thể. Nếu chế độ ăn thiếu rau xanh, bạn nên bổ sung thêm để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe cho mắt.

Trứng - thực phẩm tốt cho mắt

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng cho đôi mắt khi chứa kẽm, lutein và zeaxanthin. Kẽm trong trứng giúp tăng khả năng hấp thụ hai loại caroten này từ lòng đỏ, bảo vệ võng mạc khỏi tác động của ánh sáng xanh có hại. Đồng thời, lutein và zeaxanthin còn giúp tăng mật độ sắc tố bảo vệ ở hoàng điểm, hỗ trợ cải thiện tầm nhìn rõ hơn.

Thịt nạc và thịt gia cầm

Kẽm là khoáng chất giúp vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc, từ đó hỗ trợ quá trình sản sinh sắc tố bảo vệ melanin. Bạn có thể tìm thấy kẽm trong các loại thực phẩm quen thuộc như thịt bò, thịt lợn và thịt gà. Không chỉ những hải sản mới có thể bổ sung kẽm, các loại thịt nạc cũng rất giàu dưỡng chất này.

Đậu và các loại cây họ đậu

Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn thực phẩm giàu kẽm - một vi chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe đôi mắt. Những người theo chế độ ăn chay hoặc ít chất béo có thể lựa chọn các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh và đậu thận vì đây đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Kết hợp các loại đậu trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp duy trì đôi mắt sáng khỏe và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thị lực.

Quả việt quất

Việt quất nổi tiếng với khả năng bảo vệ mắt nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ sự ổn định của collagen trong mạch máu. Ăn việt quất thường xuyên có thể giúp cải thiện tầm nhìn và tăng cường sức khỏe mạch máu phía sau mắt. Loại quả này còn chứa anthocyanins, giúp giảm viêm và nguy cơ tắc nghẽn động mạch nuôi dưỡng võng mạc.

Cà rốt

Cà rốt là nguồn thực phẩm chứa nhiều beta-caroten, tiền chất vitamin A quan trọng cho thị lực. Vitamin A giúp hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng mù đêm, bảo vệ giác mạc và tăng cường sức khỏe các tế bào mắt. Cà rốt còn chứa lutein, hỗ trợ bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Hơn nữa, cà rốt còn giàu chất xơ và kali, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt. Bên cạnh đó, óc chó còn chứa chất chống oxy hóa, kẽm và vitamin E, hỗ trợ chống viêm và bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại. Các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt lanh và đậu phộng cũng có tác dụng tương tự, giúp duy trì thị lực ổn định.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, giúp bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tổn thương do các gốc tự do và môi trường ô nhiễm. Trong 30g hạnh nhân có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin E cần thiết cho cơ thể. Ngoài hạnh nhân, hạt hướng dương, quả phỉ và bơ đậu phộng cũng là những lựa chọn tốt để bảo vệ sức khỏe mắt.

Đu đủ - thực phẩm tốt cho mắt

Đu đủ là loại quả có phần thịt màu cam hồng nhờ chứa lycopene, một loại carotenoid có khả năng làm chậm quá trình hình thành bệnh đục thủy tinh thể. Loại quả này còn chứa hàm lượng vitamin C rất cao, có thể đáp ứng hơn 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin C giúp bảo vệ tế bào mắt trước các gốc tự do, đồng thời hỗ trợ tái tạo các chất chống oxy hóa khác như vitamin E, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thị lực.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây thuộc họ cam quýt là nguồn thực phẩm giàu vitamin C giúp bảo vệ mắt trước tác động của các gốc tự do – những phân tử không ổn định có khả năng gây tổn hại đến DNA trong tế bào. Vitamin C đóng vai trò hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo tế bào mới, từ đó góp phần ngăn ngừa các tổn thương mắt và hạn chế nguy cơ suy giảm thị lực do tuổi tác.

Bổ sung các thực phẩm tốt cho mắt và giàu dinh dưỡng như ớt chuông, cá hồi, khoai lang, các loại rau củ xanh đậm, thịt nạc, trứng, đậu, cà rốt, quả việt quất, quả óc chó, hạnh nhân và đu đủ vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe đôi mắt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với sinh hoạt khoa học là chìa khóa để giữ đôi mắt sáng khỏe lâu dài.