4 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon, tròn giấc

Dinh dưỡng và giấc ngủ ở trẻ là hai quá trình phức tạp, có mối liên hệ mật thiết với nhiều hệ thống bên trong cơ thể. Thực tế, việc xác định một chế độ ăn duy nhất có thể tối ưu hóa giấc ngủ là rất khó. Thay vì tập trung vào một chế độ ăn cụ thể, điều quan trọng là đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Việc cung cấp đủ vitamin và khoáng chất là cần thiết để hỗ trợ các quá trình quan trọng của cơ thể, giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển xương và răng. Nó có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể như hỗ trợ hoạt động của tế bào, cơ bắp, hệ thần kinh, tim mạch và giúp cải thiện giấc ngủ. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, các sản phẩm từ sữa, cá, đậu, rau xanh và ngũ cốc. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề như rối loạn xung thần kinh, gây khó ngủ và tăng cơn giật mình tỉnh giấc ở trẻ. Ngoài ra, thiếu canxi còn có thể gây căng thẳng tinh thần, rối loạn nhịp tim, viêm loét hoặc trào ngược dạ dày thực quản,...

Tùy theo độ tuổi mà nhu cầu bổ sung canxi của trẻ sẽ thay đổi. Việc cung cấp đủ lượng canxi cần thiết giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện và ổn định cho trẻ.

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Cần khoảng 200 mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ từ 6 - 11 tháng: Cần khoảng 260 mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: Cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ từ 9 - 18 tuổi: Cần khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là khoáng chất quan trọng có mặt trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt trắng, trứng, đậu, các loại hạt và rau lá xanh đậm. Sắt không chỉ cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như serotonin và dopamine. Khi cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, rối loạn giấc ngủ, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Trẻ thiếu máu do thiếu sắt thường gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ chất lượng.

Nhu cầu bổ sung sắt của trẻ sẽ thay đổi theo độ tuổi. Cung cấp đủ lượng sắt cần thiết giúp trẻ có giấc ngủ ngon và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

• Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi và được bú mẹ hoàn toàn: Cần khoảng 0,27 mg sắt mỗi ngày;
• Trẻ từ 7 - 12 tháng tuổi: Cần khoảng 11 mg sắt;
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần khoảng 7 mg sắt;
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: Cần khoảng 10 mg sắt;
• Trẻ từ 9 - 13 tuổi: Cần khoảng 8 mg sắt;
• Trẻ từ 14 - 18 tuổi: Nên bổ sung từ 11 - 15 mg sắt.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm như hải sản, đậu, thịt đỏ, lòng đỏ trứng, củ cải và khoai lang. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, chất xúc tác cần thiết cho các phản ứng chuyển hóa trong cơ thể. Ở trẻ, thiếu kẽm có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ như trằn trọc, khó ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, khóc đêm kéo dài. Ngoài ra, thiếu kẽm còn dẫn đến suy nhược thần kinh, chậm phát triển tâm thần vận động, rối loạn vị giác và khứu giác, rối loạn cảm xúc, biếng ăn, suy dinh dưỡng, suy giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ nhiễm khuẩn đường hô hấp hoặc tiêu hóa.

Trẻ em sẽ có nhu cầu bổ sung kẽm khác nhau:

• Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi: Cần khoảng 1,1 - 6,6 mg kẽm mỗi ngày;
• Trẻ từ 7 - 11 tháng tuổi: Cần 0,8 - 8,3 mg kẽm;
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần 2,4 - 8,4 mg kẽm;
• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: Cần 3,1 - 10,3 mg kẽm;
• Trẻ từ 7 - 9 tuổi: Cần 3,3 - 11,3 mg kẽm;
• Trẻ nam từ 10 - 18 tuổi: Cần bổ sung khoảng 5,7 - 19,2 mg kẽm;
• Trẻ nữ từ 10 - 18 tuổi: Cần 4,6 - 15,5 mg kẽm mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu cá, lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành và ngũ cốc. Ngoài ra, việc tắm nắng khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể trẻ tổng hợp vitamin D tự nhiên, tùy thuộc vào cường độ nắng và diện tích cơ thể tiếp xúc với ánh nắng.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ bằng cách tham gia vào quá trình sản xuất melatonin và dopamine.Trẻ thiếu vitamin D có thể gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, dễ tỉnh giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.

Tùy thuộc vào thể trạng của trẻ, nhu cầu bổ sung vitamin D có thể cao hoặc thấp hơn mức bình quân chung. Việc bổ sung cần được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo đủ nhu cầu mà không gây thừa vitamin D.

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Thường cần khoảng 1.000 UI vitamin D mỗi ngày;
• Trẻ 12 tháng tuổi: Cần 1.500 UI vitamin D;
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần 2.500 UI vitamin D;
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: Cần 3.000 UI vitamin D;
• Trẻ từ 9 tuổi trở lên: Cần khoảng 4.000 UI vitamin D mỗi ngày.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp mẹ hiểu hơn về 4 nhóm thực phẩm giúp trẻ ngủ ngon, tròn giấc. Bên cạnh dinh dưỡng, ba mẹ cũng nên tạo điều kiện cho trẻ vui chơi và hoạt động thoải mái, giúp trẻ có giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.