5 bài tập yoga cho người cao tuổi vừa đơn giản, vừa tốt cho sức khỏe

So với các hoạt động thể chất mạnh thì yoga có tính chất nhẹ nhàng hơn và tác động sâu đến các cơ quan trong cơ thể. Vì thế mà yoga phù hợp với mọi đối tượng, trong đó nhóm người già cao tuổi được khuyên nên tập luyện thường xuyên. Cùng khám phá 5 bài tập yoga cho người cao tuổi giúp tinh thần thư giãn, cơ thể dẻo dai trong bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của yoga đối với người cao tuổi

Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho mọi người cả về tinh thần lẫn sức khỏe tổng quát. Về cơ bản, những lợi ích mà yoga đem lại cho người cao tuổi cũng tương tự các đối tượng khác như:

• Giúp xương chắc khỏe: Tập yoga giúp tăng cường chức năng xương khớp, từ đó ngăn ngừa các bệnh về thoái hóa đốt sống cổ hoặc xương khớp ở người cao tuổi.
• Cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, uyển chuyển giữa các nhóm cơ trên cơ thể, vì thế sẽ rèn luyện được sự dẻo dai cho người cao tuổi.
• Tăng cường tuần hoàn: Tập yoga giúp thúc đẩy các hoạt động bên trong cơ thể, giảm lượng cholesterol trong máu, giảm mỡ thừa, cân bằng huyết áp và giúp tim co bóp tốt hơn.
• Cải thiện sức khỏe: Thông qua các bài tập luyện kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và đẩy lùi bệnh tật.
• Cải thiện giấc ngủ, ăn uống: Yoga giúp tinh thần người già vui vẻ, thư giãn nên chất lượng giấc ngủ cũng tốt hơn, kích thích ăn uống ngon miệng.

Người già tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể

Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình yoga như thế nào?

Vì cơ thể người cao tuổi đã kém phần linh hoạt hơn so với khi còn trẻ nên cần lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Việc lựa chọn loại hình yoga sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, khả năng thể chất và mức độ tập luyện hiện tại. Nếu là người mới bắt đầu hoặc đã nghỉ tập sau một thời gian dài thì nên tập từ các động tác đơn giản trước. 

Iyengar yoga là loại hình phù hợp với người cao tuổi bởi loại hình này có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, tập trung vào chi tiết của cơ thể và kết hợp sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra, Viniyoga và Kripalu yoga cũng là những loại hình tuyệt vời người cao tuổi nên lựa chọn vì cách tập đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. 

Hướng dẫn các bài tập yoga cho người cao tuổi luôn khỏe mạnh

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây yoga sử dụng nhiều lực chân để giữ thăng bằng, phòng ngừa té ngã và hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai cánh tay thả lỏng.
• Nâng chân phải để lòng bàn chân đặt trên đùi trái, chân trái đứng thẳng.
• Chắp hai tay lại đưa thẳng lên trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
• Giữ thẳng lưng, hít thở nhịp nhàng và nhìn cố định vào 1 điểm.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 20 - 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác với bên chân còn lại. 

Bài yoga cho người cao tuổi: Tư thế cái cây

Tư thế chiến binh II

Với các động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng bài tập này lại tác động đến vai, tay, lưng và điều trị loãng xương vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng.
• Chân trái bước lên trước, chân phải duỗi thẳng về sau, đồng thời xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ.
• Khuỵu chân trái xuống, dang 2 cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tập trung hít thở.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác với chân phải.

Tư thế chó con mở rộng

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là có tác dụng mở rộng cột sống mà không làm khó chịu đầu gối và hông như nhiều tư thế khác.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, đùi vuông góc với cẳng chân. 
• Duỗi hai tay vươn qua đầu về phía trước sao cho đầu chạm sàn, lưng và cột sống được kéo căng.
• Nâng phần mông hướng lên trên, uốn cong phần ngực xuống phía dưới.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó con mở rộng

Tư thế phục kích thấp

Động tác này hỗ trợ thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn, tập trung trị đau nhức ở mông, đùi, chân,... 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng, cánh tay thả lỏng xuôi 2 bên.
• Bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống.
• Chân phải duỗi về sau, úp mặt bàn chân xuống sàn.
• Chống hai tay xuống thảm tập và giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
• Duy trì tư thế trong 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác với chân phải.

Động tác đưa chân lên tường

Đây là động tác giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện, đồng thời cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim.

Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và nằm xuống sàn.
• Giơ chân lên dựa hoàn toàn vào tường, lòng bàn chân hướng lên để cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ đầu và cổ thẳng, hướng mặt lên trần nhà, hai tay để sát hai bên cơ thể.
• Nhắm mắt lại, điều hòa nhịp thở và giữ nguyên tư thế khoảng 30 - 60 giây.
• Thả lỏng cơ thể, từ từ hạ chân xuống khỏi tường.

Tư thế đưa chân lên tường

Như vậy, việc tập yoga đối với người già là điều nên thực hiện để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần lạc quan. Trên đây là gợi ý các bài tập yoga cho người cao tuổi có thể áp dụng tại nhà, từ đó giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe để có một cuộc sống tốt hơn.

Xem thêm:

• Các tư thế yoga đẹp: Vừa tạo hình ấn tượng vừa hữu ích đối với sức khỏe
• Tư thế trái núi có lợi ích gì? Cách luyện tập như thế nào?

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp