Tư thế trái núi có lợi ích gì? Cách luyện tập như thế nào?

Tư thế trái núi (Mountain Pose hay Tadasana trong tiếng Phạn) là một trong các bài tập yoga cơ bản phù hợp với người mới bắt đầu bên cạnh các tư thế như: Tấm ván, tam giác, chó úp mặt, cây cầu… Bạn đã biết tư thế Mountain Pose mang đến lợi ích gì cho sức khỏe và cách luyện tập đúng kỹ thuật thế nào chưa?

Tư thế trái núi hay còn gọi là tư thế ngọn núi, tư thế quả núi là một trong những tư thế cơ bản, là nền tảng để thực hiện những tư thế nâng cao hơn. Trong tiếng Phạn, tư thế này có tên gọi là Tadasana. Trong đó, “tada” có nghĩa là “núi” và “asana” là động tác.

Tư thế trái núi mang đến lợi ích gì cho sức khỏe?

Có thể kể đến hàng loạt lợi ích sức khỏe đến từ tư thế ngọn núi như:

• Giúp người tập cải thiện và điều chỉnh dáng đi. Đặc biệt, tập tư thế này cũng là một trong những cách chữa gù lưng an toàn, hiệu quả.
• Tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ lưng, giảm triệu chứng đau lưng dai dẳng.
• Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển thể chất nếu tập tư thế này đúng kỹ thuật có thể kích thích sự phát triển chiều cao.
• Giống như bất kỳ động tác yoga nào khác, tư thế ngọn núi cũng giúp người tập thả lỏng cơ thể, thư giãn tinh thần, lưu thông khí huyết và nâng cao sức khỏe.
• Tập tư thế quả núi giúp cải thiện quá trình trao đổi không khí vào phổi, hỗ trợ thải độc phổi, tăng cường chức năng phổi.
• Đây cũng là tư thế có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo và hỗ trợ bạn giảm cân, giữ dáng.
• Sau những giờ phút học tập và làm việc căng thẳng, đây cũng là bài tập yoga tốt cho não, giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng chóng mặt mà bạn có thể tập luyện hàng ngày. Tuy là động tác đơn giản nhưng tư thế trái núi lại giúp chúng ta cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Cách luyện tập tư thế trái núi đúng kỹ thuật

Vì là một tư thế yoga cơ bản nên bạn sẽ không khó để luyện tập tư thế này ngay cả khi là người mới bắt đầu. Để tập đúng kỹ thuật, bạn chỉ cần làm đúng các bước sau đây:

Tập tư thế quả núi khi đứng

• Bạn chuẩn bị vào thế với tư thế đứng thẳng, các ngón chân chụm lại, gót chân tách nhẹ.
• Người tập giữ vai thả lỏng, tay ôm sát người.
• Để vào thế, bạn hít thật sâu, từ từ nâng tay cao qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau giống như một ngọn núi.
• Bạn đẩy nhẹ gót chân để đứng trên các mũi chân. Lúc nào cơ thể cũng cần giữ trên một đường thẳng từ bàn tay đến chân.
• Bạn ưỡn nhẹ người, mặt hơi nâng lên nhìn thẳng về phía trước.
• Bạn dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, cố gắng duỗi căng hết sức có thể vai, ngực, cánh tay.
• Bạn cũng có thể giữ thăng bằng bằng một chân, chân còn lại co lên đến khi bàn chân chạm đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trái núi trong khoảng 20 giây là bạn có thể thở ra rồi nhẹ nhàng đưa tay, đưa chân xuống vị trí ban đầu và thoát thế.

Tập tư thế quả núi khi nằm

Ngoài tập khi đứng, bạn cũng có thể tập tư thế này khi nằm ngửa. Cách tập luyện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt thảm yoga, có thể dùng khăn lót gối đầu hoặc không.
• Đầu tiên, hai chân duỗi thẳng, hai tay dọc theo hai bên thân.
• Bạn hít sâu rồi từ từ đưa tay qua đầu, hai bàn tay đan vào nhau và bạn cố gắng vươn cao hết sức.
• Chân bạn có thể duỗi thẳng hoặc khoanh chân lên đầu được.
• Bạn giữ nguyên tư thế trái núi khoảng 5 phút. Trong khi đó bạn hít thở bằng bụng đều đặn từ từ.
• Sau khoảng 6 lần hít sâu và thở hết, bạn từ từ duỗi chân ra, đưa tay xuống rồi ngồi dậy.

Nếu không muốn tập tư thế trái núi khi đứng hoặc khi nằm, bạn cũng có thể tập khi ngồi. Tùy tình trạng sức khỏe và thể lực của bạn vào buổi tập, bạn có thể chọn cách tập phù hợp, mang đến sự thoải mái tối đa.

Cần lưu ý gì khi thực hiện tư thế trái núi?

Các động tác yoga dù đơn giản nhưng vẫn có thể mang đến lợi ích sức khỏe to lớn nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Ngược lại, nếu tập sai kỹ thuật thì dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến mấy cũng không có tác dụng. Để thụ hưởng lợi ích sức khỏe khi tập tư thế quả núi, bạn có thể lưu ý những điều sau:

• Nếu đang bị mất ngủ, đau đầu, bạn không nên luyện tập tư thế này.
• Đây cũng không phải tư thế dành cho người có tiền sử huyết áp thấp hay người đang dùng thuốc làm loãng máu.
• Nếu đang mang thai, bạn vẫn có thể tập tư thế này. Đây cũng là một trong những động tác yoga cho bà bầu. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý luôn ở trong tư thế đứng vững hai chân trên mặt thảm để tránh mất cân bằng dẫn đến té ngã. Khi đứng, bạn nên giữ khoảng cách hai chân rộng gần bằng hoặc bằng vai để đứng vững hơn.

Lỗi sai thường gặp khi tập tư thế trái núi

Những bài tập yoga đơn giản tại nhà giúp bạn chủ động trong việc tập luyện nhưng hạn chế là bạn sẽ không có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp. Điều này dẫn đến tình trạng tập sai và không hiệu quả. Dưới đây là những lỗi thường gặp khi tập tư thế trái núi mà bạn nên biết để tránh:

• Một số người khi tập động tác này để cột sống bị cong. Tập đúng kỹ thuật là bạn chỉ nên cố gắng kéo dài cột sống lên phía trước, giữ cột sống ở tư thế cong tự nhiên với đường cong sinh lý.
• Cũng có những người tập vì quá tập trung vào việc giữ thăng bằng khi đứng trên một chân mà quên mất việc cần siết các nhóm cơ như cơ chân, cơ đùi, cơ mông, cơ hông. Chính việc siết cơ sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giúp thân hình săn chắc.

Tư thế trái núi tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng. Đây là tư thế nền tảng và nếu bạn tập đúng kỹ thuật, bạn có thể dễ dàng tập chuẩn cả những tư thế yoga khó. Với nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần, đây thường là một trong những tư thế phù hợp để khởi đầu một buổi tập.

Xem thêm:

•  Bài tập chuỗi chuyển động Vinyasa yoga và nguyên tắc để tập yoga hiệu quả
• Tư thế chiến binh 3: Lợi ích và cách thực hiện