5 cách bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột hiệu quả và an toàn

Cách bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột phù hợp là yếu tố quan trọng giúp cải thiện hệ tiêu hoá, cân bằng hệ vi sinh và tăng cường miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Vậy khi nào cần bổ sung lợi khuẩn và đâu là cách an toàn? Bài viết sau sẽ giúp bạn biết nên làm gì để cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

5 cách bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột hiệu quả

Sau khi nhận biết thời điểm cần thiết, việc lựa chọn phương pháp bổ sung đúng cách sẽ quyết định hiệu quả cải thiện của lợi khuẩn đối với cơ thể. Dưới đây là 5 cách phổ biến và được khuyến nghị áp dụng lâu dài.

Ăn đa dạng thực phẩm tự nhiên

Đường ruột chứa đến hàng trăm chủng vi sinh vật khác nhau và mỗi loại cần nguồn dinh dưỡng riêng để phát triển. Một hệ vi sinh đa dạng chính là nền tảng của hệ tiêu hoá khoẻ mạnh. Tuy nhiên, phần lớn thực đơn hằng ngày của nhiều người chỉ xoay quanh 5 - 10 loại thực phẩm quen thuộc, khiến hệ vi sinh đường ruột nghèo nàn. Việc chủ động làm phong phú bữa ăn với nhiều nhóm thực phẩm (cá, ngũ cốc, rau củ, các loại hạt,…) sẽ giúp nuôi dưỡng nhiều chủng lợi khuẩn khác nhau, từ đó nâng cao sức khỏe đường ruột.

Ăn nhiều rau xanh, đậu và trái cây tươi

Chất xơ trong rau củ và trái cây chính là nguồn “thức ăn yêu thích” của lợi khuẩn. Cơ thể người không tiêu hoá được chất xơ nhưng lợi khuẩn lại chuyển hoá chúng thành axit béo chuỗi ngắn - dưỡng chất cần thiết cho thành ruột. Các thực phẩm giàu chất xơ như atisô, đậu lăng, các loại ngũ cốc nguyên hạt, quả mâm xôi, bông cải xanh,… giúp tăng mạnh lợi khuẩn Bifidobacteria - nhóm vi khuẩn quan trọng trong ruột. Đây cũng là nhóm giúp giảm viêm, chống oxy hoá và bảo vệ niêm mạc ruột.

Thường xuyên sử dụng thực phẩm lên men tự nhiên

Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp lợi khuẩn trực tiếp từ bên ngoài vào đường ruột. Sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, kefir, kombucha, tempeh (tương nén),... giàu lactobacilli - nhóm lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh, ức chế vi khuẩn gây hại. Đặc biệt, ăn sữa chua đều đặn còn làm giảm Enterobacteriaceae - một nhóm vi khuẩn gây viêm và rối loạn đường ruột. Bạn nên ưu tiên loại không đường, không hương liệu nhân tạo sẽ an toàn hơn cho hệ tiêu hoá.

Hạn chế chất làm ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt như aspartame hay sucralose thường có trong nước ngọt “không calo”, bánh kẹo ăn kiêng,... dù không gây tăng cân trực tiếp nhưng có thể làm thay đổi hệ vi sinh theo hướng tiêu cực. Cụ thể, số lượng vi khuẩn gây hại tăng lên, tăng rối loạn đường huyết và làm cơ thể kháng insulin nếu ăn nhiều đồ ngọt nhân tạo. Đây cũng là thói quen cần loại bỏ càng sớm càng tốt nếu muốn tái xây dựng hệ vi sinh khoẻ mạnh một cách tự nhiên.

Tăng cường thực phẩm chứa prebiotic

Nếu probiotic là lợi khuẩn “sống” thì prebiotic là “nguồn thức ăn” giúp cho lợi khuẩn phát triển mạnh mẽ hơn trong ruột. Prebiotic có nhiều trong tỏi, hành tây, yến mạch, chuối xanh, các loại ngũ cốc nguyên cám và tinh bột kháng. Việt bổ sung prebiotic không chỉ giúp tăng Bifidobacteria một cách tự nhiên mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch.

Khi nào nên bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột?

Việc bổ sung lợi khuẩn cần thiết khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng hoặc hệ tiêu hóa suy yếu. Dưới đây là các trường hợp phổ biến mà bạn nên cân nhắc tăng cường lợi khuẩn:

• Gặp vấn đề về tiêu hóa: Thường xuyên tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, chướng bụng hoặc hội chứng ruột kích thích.
• Sau khi sử dụng kháng sinh: Vì kháng sinh không chỉ tiêu diệt hại khuẩn mà còn phá vỡ lợi khuẩn tự nhiên trong đường ruột.
• Khi hệ miễn dịch suy yếu: Người hay ốm vặt, dễ nhiễm bệnh, sức đề kháng giảm nên bổ sung lợi khuẩn do 70% miễn dịch nằm tại đường ruột.
• Trong giai đoạn căng thẳng hoặc stress kéo dài: Tình trạng stress ảnh hưởng trực tiếp đến trục não - ruột, gây rối loạn tiêu hóa.
• Khi chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Ăn nhiều đồ chế biến sẵn, ít chất xơ, uống rượu bia thường xuyên khiến lợi khuẩn suy giảm.
• Người có bệnh lý mạn tính đường tiêu hoá: Như viêm đại tràng, viêm loét dạ dày, bệnh Crohn,... cần bổ sung để hỗ trợ cải thiện triệu chứng.

Lưu ý khi bổ sung lợi khuẩn

Trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp bổ sung lợi khuẩn nào, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc an toàn để đạt hiệu quả tối ưu và tránh gây phản tác dụng phụ không mong muốn.

• Không nên lạm dụng lợi khuẩn vì sử dụng quá liều hoặc kéo dài khi không cần thiết có thể gây đầy hơi, khó chịu bụng hoặc khiến hệ vi sinh bị mất cân bằng ngược.
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng men vi sinh dạng bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang bị suy giảm miễn dịch hoặc có bệnh lý nền liên quan đến tiêu hoá.
• Probiotic rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, vì vậy các sản phẩm chứa lợi khuẩn cần được bảo quản ở môi trường mát, tránh ánh nắng trực tiếp hoặc nhiệt độ trên mức khuyến nghị.
• Cần kết hợp bổ sung lợi khuẩn với chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ và hạn chế thức ăn chế biến sẵn.
• Hạn chế dùng kháng sinh khi không thật sự cần thiết bởi kháng sinh có thể tiêu diệt cả lợi khuẩn tốt trong đường ruột.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh stress kéo dài bằng các phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày.
• Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày để hệ vi sinh đường ruột ổn định và hoạt động hiệu quả.

Việc bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột không chỉ cần thiết khi gặp vấn đề tiêu hoá mà nên thực hiện như một giải pháp chăm sóc sức khỏe lâu dài. Bạn nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ăn đa dạng, cân bằng prebiotic và probiotic, đồng thời hạn chế các thói quen phá huỷ hệ vi sinh như đường tinh luyện, stress, chất tạo ngọt nhân tạo để sở hữu một hệ vi sinh khoẻ mạnh.