Những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe bạn nên sử dụng

Quá trình lên men sử dụng các vi khuẩn và nấm men để bảo quản thực phẩm. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Vậy bạn đã biết những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe chưa?

Lợi ích của thực phẩm lên men 

Thực phẩm lên men chứa vi khuẩn có lợi, hoạt động như men vi sinh và tốt cho sức khỏe đường ruột. Một số lợi ích của thực phẩm lên men như:

• Làm giảm các triệu chứng của bệnh nhiễm khuẩn, tiêu chảy, viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn.
• Tăng sức đề kháng hay sức khỏe tổng thể.
• Giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhiễm trùng đường tiết niệu, loãng xương, bệnh về đường hô hấp, rối loạn nội tiết tố, rối loạn gan, thận. 

Những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe

Sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm được lên men bởi các vi khuẩn có lợi. Ăn sữa chua có thể giúp cải thiện đường tiêu hoá, sức khỏe của xương, cân bằng huyết áp, giảm tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích ở trẻ em. 

Ngoài ra, sữa chua có chứa vi khuẩn axit lactic nên phù hợp với những người không dung nạp đường sữa phù hợp với những ai muốn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nấm sữa Kefir

Nấm sữa Kefir là thực phẩm lên men tương tự sữa chua, nhưng có độ đặc hơn nhờ hạt kefir, một loại vi khuẩn axit lactic dạng hạt và nấm men. 

Kefir có hàm lượng protein cao làm bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp giảm cân. Đồng thời, kefir còn giúp cải thiện sức khỏe của xương, hệ tiêu hóa và bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Kefir cũng phù hợp với những người không dung nạp đường sữa.

Dưa bắp cải muối

Dưa bắp cải muối là một món ăn lên men của Đức được làm từ dưa cải thái nhỏ, lên men bởi vi khuẩn axit lactic và dùng như một món ăn kèm. Dưa bắp cải chứa hàm lượng lớn men vi sinh, nhiều chất xơ, vitamin B, C, K, natri, sắt,… nên rất dễ tiêu hóa và tốt cho dạ dày, ổn định axit dạ dày. Ngoài ra, dưa cải bắp còn chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho sức khỏe mắt. 

Kombucha

Kombucha là một loại trà đen sử dụng quá trình lên men để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Kombucha có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và cũng chống lại một số rối loạn chuyển hóa. Các chất được sản xuất bởi vi khuẩn kombucha là chất chống oxy hóa, chống lại tác hại của các gốc tự do, nguyên nhân gây ra nhiều bệnh bao gồm ung thư và viêm mãn tính.

Giấm táo

Giấm táo được làm từ táo lên men và sử dụng cho các món salad, công thức nấu ăn và một số loại trà. Giấm táo có công dụng giảm đầy hơi, táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu trên động vật năm 2014 cho thấy giấm táo có thể chống oxy hóa, chống tiêu chảy, kháng khuẩn, hạn chế béo phì, giảm cholesterol,... 

Kim chi Hàn Quốc 

Là món ăn lên men nổi tiếng được làm từ bắp cải và các loại rau củ khác như cà rốt, hành, tỏi, ớt. Trong kim chi có chứa vi khuẩn axit lactic Lactobacillus và các vi khuẩn axit lactic khác có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, kim chi được làm từ cải thảo nên cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin K, B2 và sắt. 

Miso và tempeh

Miso và tempeh là những thực phẩm lên men từ đậu nành rất phổ biến của Nhật Bản. Miso là thành phần chính trong súp miso, trong khi tempeh thay thế cho thịt như đậu phụ. Đậu nành chứa nhiều protein nên tempeh và miso là lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn thịt. 

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy quá trình lên men đậu nành có thể giải phóng các peptide có lợi, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư, hạ huyết áp, chống nhiễm trùng.

Sữa bơ

Sữa bơ là sữa uống lên men có chứa men vi sinh tốt cho sức khỏe, ít chất béo và calo, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B12, canxi, phốt pho và riboflavin tốt cho sức khỏe. 

Đậu nành lên men (Natto)

Natto là thực phẩm lên men từ đậu nành, có kết cấu nhầy thường trộn với cơm để ăn. Natto chứa chủng vi khuẩn Bacillus subtilis rất giàu protein, vitamin K2 nên rất có lợi cho sức khỏe của xương và tim mạch. Một nghiên cứu ở nam giới Nhật Bản cho thấy natto giúp tăng mật độ khoáng của xương, ngăn ngừa loãng xương.

Phô mai 

Mặc dù hầu hết các loại phô mai đều được lên men, nhưng không có nghĩa đều chứa men vi sinh. Vi khuẩn có lợi được lên men trong một số loại phô mai như mozzarella, cheddar, gouda và phô mai. Phô mai là một nguồn protein tốt, giàu vitamin và khoáng chất như canxi, vitamin B12, phốt pho và selen. Tiêu thụ phô mai với lượng vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương. 

Cách chọn mua thực phẩm lên men

Không phải tất cả các loại thực phẩm ngâm chua đều là thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe. Do đó, khi mua những thực phẩm bên ngoài, bạn nên kiểm tra xem thành phần trên sản phẩm có ghi "lên men", "vi khuẩn sống", "men vi sinh" hay không.

Thực phẩm lên men chứa các loại vi khuẩn khác nhau đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Do đó hãy chọn thực phẩm lên men có nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Một số thực phẩm lên men thường chứa nhiều muối. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, nên kiểm tra hàm lượng natri trên sản phẩm trước khi mua. 

Giống như các loại thực phẩm khác, không phải tất cả đối tượng đều ăn được thực phẩm lên men. Những người có hệ miễn dịch yếu, có vấn đề về tiêu hoá hoặc đang sử dụng một số loại thuốc nên tránh các thực phẩm lên men. Ngay cả vi khuẩn tốt cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, thực phẩm lên men là an toàn, có lợi cho đường ruột và sức khỏe nói chung. 

Xem thêm: Vì sao thực phẩm không lành mạnh không tốt cho sức khỏe?