6 lợi ích của rau cải bẹ xanh và cách ăn đúng để tránh tác hại

Trong ẩm thực truyền thống, rau xanh luôn đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung dưỡng chất và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Trong số đó, cải bẹ xanh thường được lựa chọn để chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc. Loại rau này không chỉ mang đến hương vị đặc trưng mà còn chứa nhiều hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng như nhiều thực phẩm khác, cải bẹ xanh có thể gây ra những tác động không mong muốn nếu ăn quá nhiều hoặc ăn sai đối tượng.

Giá trị dinh dưỡng của cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh còn được gọi là cải đắng, cải cay hay cải canh. Đây là loại rau thuộc họ cải, có tên khoa học Brassica juncea (L.). Với màu xanh đậm, vị cay nhẹ và hơi đắng, cải bẹ xanh thường được dùng để luộc, nấu canh, xào hoặc ăn kèm trong các món cuốn.

Trong ẩm thực dân gian, cải bẹ xanh không chỉ được coi là món ăn mà còn là vị thuốc có khả năng hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. Dưới góc nhìn khoa học hiện đại, loại rau này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Thành phần dinh dưỡng trong 56gr (tương đương một chén) cải bẹ xanh gồm có:

• Năng lượng: 15kcal;
• Protein: 2g;
• Chất béo: <1g;
• Chất xơ: 2g;
• Đường: 1g;
• Vitamin A: 9% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV);
• Vitamin C: 44% DV;
• Vitamin K: 120% DV;
• Vitamin E: 8% DV;
• Vitamin B6: 6% DV;
• Folate: 4-5% DV;
• Canxi, magie, sắt, kali, kẽm, phốt pho: 4 - 5% DV;
• Đồng: 10% DV.

Có thể thấy, cải bẹ xanh là nguồn vitamin K dồi dào, giàu vitamin C và chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây chính là lý do loại rau này được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng.

6 tác dụng của cải bẹ xanh đối với sức khỏe

Cải bẹ xanh không chỉ là món rau quen thuộc mà còn là nguồn dưỡng chất quý giá cho cơ thể. Với hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa dồi dào, loại rau này mang đến nhiều lợi ích từ xương khớp, tim mạch cho đến làn da và đôi mắt. Dưới đây là 6 tác dụng nổi bật của cải bẹ xanh mà bạn nên biết:

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Một trong những điểm nổi bật nhất của cải bẹ xanh là hàm lượng vitamin K vượt trội. Chỉ với một chén rau cải, cơ thể đã nhận được 120% nhu cầu vitamin K mỗi ngày.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, góp phần giúp ngăn ngừa chảy máu kéo dài.

Ngoài ra, vitamin này còn liên quan đến sức khỏe xương khớp vì hỗ trợ gắn kết canxi vào xương, giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu còn cho thấy, vitamin K có thể góp phần bảo vệ não bộ, hạn chế suy giảm trí nhớ và nguy cơ Alzheimer.

Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Cải bẹ xanh là nguồn vitamin C tự nhiên giúp kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Chỉ cần một bát canh rau cải có thể cung cấp hơn 1/3 lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày.

Vitamin C tham gia vào quá trình sản xuất bạch cầu, tăng khả năng chống lại vi khuẩn và virus. Đặc biệt, trong giai đoạn giao mùa hoặc khi dịch bệnh bùng phát, việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm như cải bẹ xanh rất cần thiết.

Ngoài ra, loại rau này còn chứa vitamin A giúp tế bào miễn dịch phát triển và phân chia tốt hơn.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Những hợp chất thực vật trong cải bẹ xanh có khả năng góp phần làm giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu. Khi lượng cholesterol được kiểm soát, nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch sẽ giảm xuống.

Không chỉ vậy, cải bẹ xanh còn chứa flavonoid và beta carotene - các chất chống oxy hóa giúp hạn chế tổn thương thành mạch. Ăn cải bẹ xanh thường xuyên kết hợp lối sống lành mạnh sẽ góp phần duy trì trái tim khỏe mạnh.

Hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Cải bẹ xanh là một trong những loại rau họ cải giàu glucosinolate - hợp chất có khả năng kích hoạt enzym giải độc, bảo vệ tế bào trước tác nhân gây hại. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn rau họ cải, bao gồm cải bẹ xanh, có thể góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư phổi, dạ dày, đại tràng và buồng trứng.

Ngoài ra, hoạt chất chống oxy hóa trong cải bẹ xanh giúp hỗ trợ ngăn chặn tổn thương DNA, từ đó làm chậm quá trình hình thành và phát triển của tế bào ung thư.

Giúp mắt sáng khỏe

Trong cải bẹ xanh có chứa lutein và zeaxanthin - hai carotenoid quan trọng trong việc bảo vệ mắt. Những hợp chất này hoạt động như bộ lọc tự nhiên, giúp ngăn ánh sáng xanh gây hại và chống lại hiện tượng oxy hóa ở võng mạc.

Bổ sung lutein và zeaxanthin từ rau xanh có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi. Vì vậy, ăn cải bẹ xanh thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe chung mà còn duy trì thị lực lâu dài.

Giúp chống lão hóa và hỗ trợ làm đẹp da

Hàm lượng vitamin A, C và E trong cải bẹ xanh có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm chậm quá trình lão hóa da. Các vitamin này còn hỗ trợ sản sinh collagen, giữ cho da săn chắc và mịn màng.

Ngoài ra, folate trong cải bẹ xanh tham gia vào quá trình tạo máu, giúp làn da hồng hào và khỏe mạnh hơn. Ăn khoảng 200 - 300g rau cải mỗi ngày sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng và hạn chế căng thẳng.

Tác hại của cải bẹ xanh khi ăn sai cách

Mặc dù được xem là loại rau bổ dưỡng và an toàn, cải bẹ xanh vẫn có thể gây ra một số tác động không mong muốn nếu sử dụng quá nhiều hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Ảnh hưởng đến người dùng thuốc chống đông máu

Cải bẹ xanh chứa hàm lượng vitamin K cao. Vitamin này giúp đông máu nhanh hơn, do đó có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc chống đông như warfarin. Người đang điều trị bằng thuốc làm loãng máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa cải bẹ xanh vào thực đơn.

Tăng nguy cơ sỏi thận

Trong cải bẹ xanh có oxalat - chất có thể kết hợp với canxi tạo thành sỏi oxalat ở thận. Với người có tiền sử sỏi thận hoặc dễ mắc bệnh thận, việc tiêu thụ nhiều cải bẹ xanh sẽ làm tăng nguy cơ tái phát.

Gây khó chịu cho hệ tiêu hóa

Một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp đầy bụng hoặc khó tiêu khi ăn quá nhiều cải bẹ xanh sống. Điều này là do hàm lượng chất xơ không hòa tan cao. Nên chế biến chín cải bẹ xanh để giảm bớt tình trạng này.

Cải bẹ xanh là loại rau giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, chống lão hóa và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều hoặc ăn không đúng cách có thể gây ra tác hại, đặc biệt với những người có bệnh nền. Để tận dụng trọn vẹn lợi ích và hạn chế rủi ro, bạn nên ăn cải bẹ xanh với lượng vừa phải, kết hợp đa dạng thực phẩm khác trong khẩu phần hàng ngày.