Ăn cá gì tốt cho tim mạch?

Việc bổ sung axit béo omega-3 từ cá vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh động mạch vành và bệnh nhồi máu cơ tim.

Ăn cá tốt cho tim mạch như thế nào?

Ăn cá có lợi cho tim mạch chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào trong cá. Đây là một loại axit béo không bão hòa có khả năng giảm viêm trên toàn cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Hàm lượng axit béo omega-3 trong cá có những tác động tích cực như sau:

Giảm nồng độ chất béo xấu trong máu: Axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và các vấn đề về tim mạch.

Giảm huyết áp (mức nhẹ): Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giúp giảm áp lực máu, làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người mắc bệnh huyết áp cao.

Giảm khả năng đông máu: Omega-3 giúp làm giảm tính nhầy cảu các tiểu cầu máu, từ đó giảm khả năng hình thành cục máu đông trong động mạch và tạo điều kiện thuận lợi cho sự lưu thông máu.

Giảm nguy cơ suy tim và đột quỵ: Việc ăn cá giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch như suy tim và đột quỵ, bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng của mạch máu.

Giảm rối loạn nhịp tim: Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ổn định nhịp tim và giảm nguy cơ mắc các rối loạn nhịp tim, như nhịp tim không đều.

Do những lợi ích này, các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích việc tiêu thụ cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3, nhằm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Ăn cá như thế nào để tốt cho tim mạch?

Axit béo omega-3 là nguồn dồi dào nhất trong các loại cá béo. Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc tiêu thụ cá là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhóm người như trẻ em, phụ nữ dự định mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú cần tránh tiêu thụ cá để giảm nguy cơ tiếp xúc với thủy ngân.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần cá giàu axit béo omega-3 hoặc tương đương 230 gram mỗi tuần. Trong khi đó, phụ nữ mang thai, dự định mang thai hoặc đang cho con bú nên tiêu thụ nhiều nhất 340 gram hải sản mỗi tuần để giảm nguy cơ nhiễm thủy ngân từ cá.

Trẻ em cũng nên tiêu thụ các loại cá chứa thủy ngân ở mức thấp hơn, với tần suất là từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Khẩu phần cho trẻ dưới 2 tuổi là khoảng 28,4 gram và sẽ tăng dần theo tuổi.

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ việc ăn cá, cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng để bảo toàn dưỡng chất của cá. Thay vì chiên ngập dầu, nên sử dụng phương pháp nướng để tránh tăng lượng chất béo từ dầu thừa vào cơ thể.

Ăn cá gì tốt cho tim mạch?

Để thực sự tận hưởng lợi ích cho tim mạch, nên bổ sung cá vào khẩu phần ăn hàng ngày với các loại như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ...

Cá mòi

Cá mòi là một nguồn giàu dinh dưỡng và chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Với các chất dinh dưỡng và chất béo có ích, cá mòi trở thành một loại "siêu thực phẩm" trong thực đơn dinh dưỡng. Đặc biệt, cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có khả năng giảm mức chất béo trung tính độc hại, tăng lượng cholesterol HDL lành mạnh và tổng thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Cá thu

Cá thu là một nguồn giàu selen - một khoáng chất chống lại sự phát triển của bệnh tim. Cá thu không chỉ có hàm lượng axit béo omega-3 cao mà còn chứa selen ở mức độ khá cao. Selen là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể chống lại sự phát triển của bệnh tim và ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư.

Cá ngừ

Cá ngừ được biết đến với biệt danh "gà biển", không chỉ nổi tiếng với độ nạc và hương vị thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch. Cá ngừ chứa hàm lượng cao axit amin, giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ khỏe mạnh. Thậm chí, cả cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ là một món ăn thơm ngon mà còn là một nguồn giàu axit béo omega-3, giúp ngăn chặn bệnh tim. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3.

DHA và EPA là hai loại omega-3 khác nhau được chứng minh là có khả năng giảm viêm, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và chất béo có trong cá hồi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính, ngăn chặn sự hình thành của cục máu đông.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có lời giải đáp cho thắc mắc ăn cá gì tốt cho tim mạch. Để tận dụng những lợi ích này, bạn nên thêm cá vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ, và cá mòi là những lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hãy nhớ là ăn cá nên kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh để có được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm: Tác dụng của cá trứng đối với sức khỏe