Ăn đậu đũa có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng của đậu đũa

Trong y học cổ truyền, đậu đũa được xem là một vị thuốc quý với nhiều tác dụng như thanh nhiệt, giải độc, lợi tiểu. Loại đậu này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng các hợp chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ làm đẹp. Vậy ăn đậu đũa có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích nổi bật của loại thực phẩm này ngay sau đây.

Đậu đũa và thành phần dinh dưỡng

Đậu đũa, còn được gọi là đậu dải áo, là một loại rau phổ biến thuộc họ đậu, thường được trồng ở các khu vực nhiệt đới. Với hình dáng dài đặc trưng, đậu đũa không chỉ được sử dụng như một nguyên liệu trong nhiều món ăn mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng của đậu đũa rất phong phú. Đây là nguồn cung cấp chất xơ và protein tự nhiên dồi dào. Chất xơ trong đậu đũa không chỉ hỗ trợ nhuận tràng mà còn giúp bảo vệ niêm mạc đại tràng, giảm thời gian tiếp xúc với các chất độc hại và hóa chất gây ung thư ở ruột. Đồng thời, chất xơ còn có khả năng giảm mức cholesterol trong máu, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Đậu đũa còn chứa biochanin A, một loại estrogen thực vật có vai trò phòng chống ung thư hiệu quả. Loại thực phẩm này cũng không chứa gluten, phù hợp cho những người bị dị ứng gluten hoặc mắc bệnh celiac.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong 100g đậu đũa:

• Calo: 47 kcal
• Protein: 2,8g
• Carbohydrate: 8g
• Lipid (chất béo): 0,4g (trong đó chất béo bão hòa chiếm 0,1g)
• Cholesterol: 0mg (không chứa cholesterol)
• Natri (muối): 4mg
• Kali: 240mg
• Vitamin C: 18,8mg
• Sắt: 0,5mg
• Magnesi: 44mg
• Calci: 50mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B12: 0 µg
• Vitamin B6: 0 mg

Đậu đũa không chỉ giàu protein và chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, kali, magnesi, và calci. 

Ngoài ra, đậu đũa cung cấp nhiều vitamin nhóm B quan trọng như folate, thiamin, pyridoxine, và niacin. Các vitamin này tham gia vào quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và tổng hợp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, folate kết hợp với vitamin B12 giúp tổng hợp ADN và ngăn ngừa khuyết tật hệ thần kinh ở thai nhi.

Tác dụng của đậu đũa đối với sức khỏe 

Đậu đũa, với thành phần dinh dưỡng phong phú, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Đây là nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu, góp phần cải thiện nhiều chức năng trong cơ thể.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nhờ hàm lượng protein cao và chất xơ hòa tan dồi dào, đậu đũa là thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn giảm cân. Protein trong đậu đũa được chứng minh làm giảm nồng độ ghrelin – một loại hormone kích thích cảm giác đói, từ đó giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Chất xơ hòa tan trong đậu đũa hoạt động như một loại gel di chuyển chậm trong đường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc cần kiểm soát cân nặng.

Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Đậu đũa chứa lượng chất xơ đáng kể, giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Chất xơ giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và giảm tình trạng táo bón, đặc biệt hữu ích cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh lý về tiêu hóa.

Ngoài ra, chất xơ trong đậu đũa còn cung cấp prebiotic – nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, góp phần hình thành hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Một hệ vi sinh cân bằng không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày hay bệnh trĩ.

Bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu đũa đã được nghiên cứu và chứng minh là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hàm lượng kali cao trong đậu đũa giúp điều hòa huyết áp, làm giảm áp lực lên hệ thống mạch máu, từ đó giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến huyết áp cao.

Đáng chú ý, đậu đũa cũng giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) nhờ vào chất xơ hòa tan, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Việc giảm cholesterol còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như rối loạn nhịp tim, phình động mạch chủ hoặc bệnh van tim.

Hỗ trợ phụ nữ mang thai và sự phát triển thai nhi

Folate trong đậu đũa là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mang thai. Folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Cung cấp đủ folate trong thai kỳ có thể giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, sự kết hợp giữa folate và các vitamin nhóm B khác trong đậu đũa cũng giúp cải thiện sức khỏe bà mẹ, giảm nguy cơ thiếu máu và tăng cường hệ miễn dịch trong thai kỳ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Nhờ chỉ số glycemic thấp và khả năng ổn định đường huyết, đậu đũa là thực phẩm phù hợp cho người bị tiểu đường. Protein và chất xơ trong đậu đũa làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, giúp kiểm soát tốt hơn nồng độ đường huyết sau bữa ăn.

Ngăn ngừa bệnh gout

Với hàm lượng vitamin C dồi dào, đậu đũa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gout, một dạng viêm khớp do rối loạn chuyển hóa axit uric. Theo nghiên cứu, bổ sung khoảng 1.000 - 1.499mg vitamin C mỗi ngày có thể giảm tới 31% nguy cơ phát triển bệnh này. Vitamin C không chỉ giúp hòa tan axit uric trong máu mà còn giảm hình thành các tinh thể urat ở khớp, hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh gout.

Tăng cường sức đề kháng

Thành phần thiamine (vitamin B1) trong đậu đũa đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, giúp cơ thể sản sinh năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu, từ đó cải thiện hệ miễn dịch. Đồng thời, vitamin C trong đậu đũa cũng góp phần tăng cường khả năng đề kháng của cơ thể, giúp chống lại sự tấn công của vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.

Lưu ý khi ăn đậu đũa

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của đậu đũa và tránh những ảnh hưởng tiêu cực, cần lưu ý những điểm sau:

• Rửa sạch kỹ lưỡng: Trước khi chế biến, cần rửa đậu qua nhiều lần nước, sau đó ngâm trong nước muối loãng khoảng 10 - 15 phút để loại bỏ vi khuẩn và dư lượng thuốc trừ sâu, nếu có.
• Nấu chín khi ăn: Đậu đũa sống chứa một lượng đáng kể lectin, một loại protein có thể gây nôn mửa, tiêu chảy, và đau bụng nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Do đó, đậu đũa cần được nấu chín kỹ trước khi ăn.
• Giảm cân: Với mục đích giảm cân, đậu đũa nên được chế biến đơn giản (hấp, luộc) và sử dụng điều độ trong khẩu phần ăn để phát huy tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Không phù hợp với người mắc bệnh gout: Đậu đũa, cũng như nhiều loại đậu khác, chứa hàm lượng purin tương đối cao, một chất chuyển hóa có thể làm tăng mức acid uric trong máu.

Đậu đũa là loại thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Hãy bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hằng ngày để cải thiện sức khỏe cho cả gia đình.