Ăn kiêng có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không?

Chúng ta có thể tìm đến nhiều giải pháp để có một giấc ngủ ngon hơn như mua nệm mới, thay đổi thói quen ngủ, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành chánh niệm. Tất cả những điều này đều có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng còn chế độ ăn uống của chúng ta? Chúng ta có thể thay đổi bất kỳ thói quen ăn uống để có thể giúp chúng ta có được giấc ngủ cần thiết không? Bài viết sau sẽ giải thích mối quan hệ giữa việc chúng ta ăn gì, khi nào ăn và chất lượng giấc ngủ (và ngược lại), đồng thời gợi ý những loại thực phẩm có thể giúp ích hoặc cản trở đến giấc ngủ.

Lợi ích của giấc ngủ

Nhiều người trong chúng ta có xu hướng bỏ qua tầm quan trọng của việc có đủ giấc ngủ chất lượng và những tác động tích cực của nó đến sức khỏe và tinh thần.

Trong danh sách "việc cần làm" hàng ngày của chúng ta, giấc ngủ thậm chí không được xếp hạng cao - giấc ngủ chỉ là điều gì đó xảy ra khi mọi thứ khác đã hoàn thành. Tuy nhiên, những lợi ích của giấc ngủ bao gồm:

• Giảm mệt mỏi
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Cải thiện sức khỏe tinh thần và thậm chí giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng lâu dài, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Vì vậy, điều quang trọng là phải ưu tiên có được giấc ngủ cần thiết, cũng như việc ăn 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, hoặc đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất được khuyến nghị để đạt được sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, không có thực đơn cố định nào để có được một giấc ngủ ngon hiệu quả cho mọi người, nhưng nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa một số hành vi ăn uống và giấc ngủ tốt hơn. Bạn có thể đã từng nhận thấy rằng một số loại thực phẩm khiến bạn buồn ngủ, trong khi những loại khác lại mang lại cho bạn năng lượng.

Nội tiết tố

Có hai loại nội tiết tố chính liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ: Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và serotonin chịu trách nhiệm gây ra các cảm giác như mệt mỏi và buồn ngủ. Cả hai loại này có thể bị ảnh hưởng bởi những gì chúng ta ăn.

Tryptophan là một trong những thành phần cấu tạo của protein (một loại axit amin) và là tiền chất của các phân tử giấc ngủ melatonin và serotonin. Đảm bảo cung cấp đủ tryptophan trong khẩu phần ăn hàng ngày thông qua các loại thực phẩm chứa protein như: gà và gà tây, trứng, cá, đậu nành,... có thể giúp kích thích giấc ngủ.

Carbohydrate cũng đóng vai trò quan trọng ở đây. Insulin (được tiết ra khi chúng ta ăn carbohydrate) có nhiệm vụ mở cửa cho tryptophan đến não, nơi nó có thể hoạt động.

Vì vậy, không có carbohydrate có thể gây trở ngại cho quá trình kích thích giấc ngủ, và đó là lý do tại sao một sự kết hợp giữa thịt nướng và khoai tây có thể đưa chúng ta vào giấc ngủ nhanh hơn.

Đâu là thời điểm tốt nhất để ăn tối?

Ăn uống kích thích quá trình chuyển hóa và lưu thông máu đến hệ tiêu hóa. Nghiên cứu khoa học về kiểu ăn và thời gian ngủ cho thấy nên tránh ăn quá muộn trong ngày để có thời gian cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa chậm lại và cung cấp năng lượng cho cơ thể có thời gian thư giãn.

Tuy nhiên, đây không phải là lý do duy nhất. Xây dựng chế độ ăn đều đặn và ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách tối ưu hóa quá trình sản xuất melatonin (hormone làm chúng ta cảm thấy buồn ngủ) và kiểm soát lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể cải thiện giấc ngủ:

Carbohydrate có chỉ số glycemic index (GI) thấp: Chỉ số đường huyết là một hệ thống đánh giá để xác định mức độ carbohydrate có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn khi ăn nhanh như thế nào. Chọn những loại thực phẩm có GI thấp như mì ống nguyên hạt, bánh mì, gạo, yến mạch và đậu. Những loại thực phẩm này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, giúp tăng cường giấc ngủ.

Nước: Thiếu nước có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau. Hãy uống đủ nước trong suốt ngày và bổ sung nước từ các loại thực phẩm giàu nước như trái cây, rau củ và súp. Không nên cố gắng bù đắp lượng nước vào cuối ngày vì khả năng cao giấc ngủ của bạn sẽ bị gián đoạn bởi nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm.

Khoáng chất và vitamin: Một số khoáng chất và vitamin có thể đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Có bằng chứng mới cho thấy thiếu magie có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy duy trì mức magie đủ qua thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ. Bao gồm nhiều hạt, rau xanh lá sẫm, thực phẩm giàu chất xơ như đậu và cây đậu, ngũ cốc nguyên hạt và lưu ý đến một số thực phẩm có bổ sung khoáng chất và vitamin sẽ giúp ích cho bạn.

Melatonin: Vì vai trò của nó trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể nên ăn các loại thực phẩm giàu melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Một số thực phẩm giàu melatonin bao gồm hạt, nấm, đậu, trứng, cá, lạc và đậu. Lưu ý rằng cần một thời gian để melatonin phát huy tác dụng, vì vậy hãy cố gắng ăn những loại thực phẩm này vài giờ trước khi đi ngủ để có lợi ích tốt nhất.

Những loại thực phẩm có thể làm mất ngủ:

Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Một lượng chất béo cao, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể làm giảm tổng thời gian ngủ bởi vì quá trình tiêu hóa kéo dài hơn, dẫn đến tăng thời gian đi vệ sinh!

Nó cũng có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi vào ban ngày bằng cách can thiệp vào đồng hồ sinh học cơ thể, dẫn đến hiệu suất giấc ngủ REM (giai đoạn mơ) giảm, thức giấc nhiều lần trong đêm và thời gian ngủ ngắn và nhẹ hơn.

Nên để có giấc ngủ tốt hơn, hạn chế ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo như khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh pizza, thức ăn nhanh và thực phẩm chiên xào.

Caffeine: Caffeine là một chất kích thích, làm tăng trạng thái tỉnh táo bằng cách ngăn chặn hormone gây ngủ trong não và tăng sự giải phóng hormone căng thẳng Cortisol, giúp chúng ta tỉnh táo hơn.

Rượu: Rượu có thể làm tăng khả năng ngủ, nhưng nó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của chúng ta. Việc uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm tăng số lần thức giấc trong đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Đường: Ăn thực phẩm có chứa đường, như kẹo, chocolate và đồ uống có ga, có thể làm tăng đột ngột nồng độ glucose và năng lượng trong cơ thể, điều này không tốt khi chuẩn bị ngủ.

Đồ ăn cay: Đồ ăn cay có thể gây ra các vấn đề như chứng hội chứng dạ dày, khó tiêu và trong một số trường hợp trào ngược axit, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những vấn đề này có thể trở nên trầm trọng hơn khi bạn nằm, khiến cho axit dễ dàng trào ngược từ dạ dày vào thực quản, vì vậy tốt nhất là không ăn chúng gần giờ đi ngủ!

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với lựa chọn thực phẩm

Như chúng ta đã thấy, có rất nhiều cách mà chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ mà chúng ta có, và cũng đúng là cách bạn ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến sự lựa chọn thức ăn.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của chúng ta, vì những người ngủ ít hơn thường chọn các loại thức ăn có năng lượng cao để cung cấp năng lượng cần thiết để đối mặt với ngày mới.

Thiếu ngủ cũng có thể được liên kết với việc lựa chọn các thức ăn có số calo cao từ chất béo hoặc tinh bột tinh luyện, việc tiêu thụ ít hoa quả và rau củ, mẫu ăn không đều và ăn nhẹ thường xuyên hơn.