Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm thông dụng

Nếu đang tìm cách quản lý lượng đường trong máu, việc bạn hiểu rõ về chỉ số đường huyết (GI) là rất quan trọng. Bên cạnh đó, bạn cần biết rằng chỉ số GI của thực phẩm là không cố định. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI, một khi nắm được những yếu tố này sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số đường huyết (viết tắt là GI- Glycemic Index) là thước đo lượng carbohydrate trong thực phẩm được chuyển đổi thành glucose và giải phóng vào máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao được tiêu hóa nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, trong khi thực phẩm có GI thấp được phân hủy chậm hơn nên lượng đường trong máu sẽ tăng dần.

Kết hợp nhiều thực phẩm có GI thấp vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Những thực phẩm này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột, các loại đậu và hầu hết các loại trái cây.

Ngược lại, bạn nên hạn chế thực phẩm có GI cao như bánh mì trắng, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường. Những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, khó kiểm soát và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Chỉ số GI của các nhóm chất

Duy trì lượng đường trong máu ổn định là chìa khóa cho sức khỏe song nhiều người có thể khó biết nên chọn loại thực phẩm nào. Hiểu biết về chỉ số đường huyết của các nhóm chất khác nhau có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc nên ăn gì.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp đường chính cho cơ thể, và việc tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột hoặc đồ uống có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Tuy nhiên, carbohydrate có GI thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ, làm giảm nhu cầu carbohydrate và gây ra ít đột biến về lượng đường trong máu. Chọn carbohydrate chuyển hóa chậm, như ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

Khi nói đến chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, những nhóm chất này không chứa carbohydrate và không được đo trên chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh (như bơ hoặc các loại hạt) và protein nạc (như thịt gà hoặc cá) vào trong chế độ ăn uống giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định. Vitamin và khoáng chất, được tìm thấy trong trái cây và rau quả, cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp hỗ trợ một chế độ ăn uống cân bằng.

Bằng cách hiểu rõ chỉ số GI của các nhóm chất khác nhau và đưa ra lựa chọn sáng suốt về những gì nên ăn, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống để có lượng đường trong máu ổn định và sức khỏe tốt hơn. Kết hợp nhiều loại carbohydrate chuyển hóa chậm, chất béo lành mạnh và protein nạc, cùng với trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng cân bằng để khỏe đẹp lên mỗi ngày.

Bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm thông dụng

Muốn cải thiện sức khỏe, điều quan trọng là phải chú ý đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn ăn. Dưới đây là bảng chỉ số GI của các thực phẩm thông dụng bạn có thể tham khảo để lên thực đơn:

Chỉ số đường huyết thấp < 55

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp là những thực phẩm có giá trị từ 55 trở xuống. Những thực phẩm này được tiêu hóa và hấp thụ chậm, dẫn đến lượng đường trong máu tăng ổn định và giảm chậm hơn. Một số ví dụ về thực phẩm GI thấp bao gồm rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chỉ số đường huyết trung bình từ 56 - 69

GI trung bình là từ 56 đến 69, và thực phẩm trong phạm vi này có ảnh hưởng vừa phải đến lượng đường trong máu. Một số ví dụ về thực phẩm GI vừa phải bao gồm bột mì, bột yến mạch, gạo lứt và một số loại trái cây. Những thực phẩm này nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường, để tránh lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Chỉ số đường huyết cao > 70

Thực phẩm GI cao là những thực phẩm có giá trị từ 70 trở lên. Những thực phẩm này được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột ngột và mạnh mẽ. Tuy nhiên, lượng đường trong máu cũng giảm nhanh chóng sau khi tiêu thụ. Ví dụ về thực phẩm GI cao bao gồm bánh mì trắng, bánh quy, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ có đường. Những thực phẩm này nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc tránh hoàn toàn để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Các yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số GI

Như đã đề cập bên trên, chỉ số GI của thực phẩm sẽ không cố định mà sẽ ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Cách chế biến thực phẩm

Yếu tố đầu tiên ảnh hưởng đến GI là cách bạn chuẩn bị thức ăn. Ví dụ, chế biến trái cây thành sinh tố có thể làm tăng GI so với ăn nguyên quả. Tương tự, nghiền khoai tây có thể làm tăng GI so với ăn cả củ.

Thời gian nấu

Thời gian nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột như mì ống và gạo cũng ảnh hưởng đến GI của chúng, với thời gian nấu lâu hơn dẫn đến GI cao hơn.

Độ chín tự nhiên của trái cây

Một yếu tố khác là độ chín tự nhiên của trái cây. Trái cây chín có xu hướng có GI cao hơn trái cây chưa chín. Ngoài ra, các đặc tính của thực phẩm có thể ảnh hưởng đến GI của nó. Ví dụ, gạo lứt có GI cao hơn gạo trắng hạt dài, nhưng gạo trắng hạt ngắn có GI cao hơn gạo lứt.

Loại thực phẩm

Loại thực phẩm cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI của nó. Chất lỏng được hấp thụ nhanh hơn chất rắn, vì vậy uống đồ uống có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với ăn bánh.

Tuổi tác, khả năng vận động và tốc độ tiêu hóa

Tuổi tác, khả năng vận động và tốc độ tiêu hóa cũng có thể đóng một vai trò trong cách cơ thể phản ứng với carbohydrate.

Đặc điểm của thực phẩm

Điều thú vị là việc kết hợp thực phẩm có chỉ số GI cao với thực phẩm giàu chất béo, đạm hoặc có vị chua có thể làm giảm chỉ số GI của bữa ăn. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng ăn protein và chất béo trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có thể làm giảm lượng đường do tinh bột cung cấp trong máu sau bữa ăn.

Tóm lại, GI của thực phẩm không phải là một giá trị cố định và nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó. Bằng cách hiểu các yếu tố này và đưa ra lựa chọn thực phẩm sáng suốt, bạn có thể quản lý tốt hơn lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu được GI là gì, các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI cũng như là bảng chỉ số GI của các loại thực phẩm thông dụng rồi. Bằng cách hiểu chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn ăn và đưa ra những lựa chọn có ý thức để kết hợp nhiều thực phẩm có GI thấp hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể đạt được sức khỏe tốt hơn nhờ vào chế độ dinh dưỡng cân bằng. Cho dù bạn là vận động viên chạy đường dài hay đang là bệnh nhân tiểu đường, việc nắm vững chỉ số đường huyết có thể giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh tốt nhất.

Xem thêm:

• Ăn sầu riêng uống sữa được không?
• Các món ăn vặt từ đậu phộng

Phúc Khang

Nguồn tham khảo: Vinmec.com