Axit amin có trong thực phẩm nào? Có tác dụng gì đối với cơ thể?

Axit amin đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Chúng là những viên gạch nhỏ bé nhưng thiết yếu, góp phần xây dựng nên protein, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa, hình thành tế bào, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ xây dựng thể lực. Để giúp bạn dễ dàng bổ sung đầy đủ axit amin cho cơ thể, bài viết này sẽ bật mí cho bạn biết axit amin có trong thực phẩm nào? Và trước tiên chúng ta sẽ tìm hiểu xem axit amin là gì?

Axit amin là gì?

Trước khi tìm hiểu xem axit amin có trong thực phẩm nào chúng ta sẽ tìm hiểu để biết axit amin là gì?

Axit amin là những hợp chất hữu cơ sinh học đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo và chức năng của protein. Chúng là những thành phần cơ bản cấu tạo nên protein, được ví như những viên gạch xây dựng nên các phân tử protein phức tạp.

Mỗi axit amin có cấu tạo gồm một nhóm cacbon trung tâm gắn với một nhóm amin (-NH2), một nhóm cacboxyl (-COOH), một nguyên tử hydro (-H) và một nhóm bên (R) đặc trưng cho mỗi loại axit amin. Có 20 loại axit amin phổ biến được tìm thấy trong cơ thể người, được chia thành hai nhóm:

• Axit amin thiết yếu: 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp và cần được nạp từ thực phẩm, bao gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine.
• Axit amin không thiết yếu: 11 loại axit amin mà cơ thể có thể tự tổng hợp từ các axit amin khác hoặc từ các hợp chất trung gian chuyển hóa, bao gồm: Alanine, Arginine, Asparagine, Axit aspartic, Cysteine, Axit glutamic, Glutamine, Glycine, Proline, Serine và Tyrosine.

Tác dụng của axit amin đối với cơ thể

Axit amin đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người, mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể. Sau đây là tác dụng của axit amin đối với cơ thể chúng ta:

Cải thiện giấc ngủ: Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Khi cơ thể thiếu Tryptophan, lượng Serotonin và Melatonin cũng sẽ giảm, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không ngon giấc, thức giấc giữa đêm, đồng thời gây ra các triệu chứng tâm lý như lo lắng, bồn chồn, cáu kỉnh, thậm chí là trầm cảm. Ngược lại khi cơ thể đủ Tryptophan, lượng Serotonin và Melatonin được sản xuất đầy đủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại cảm giác thư giãn, an tâm và nâng cao tâm trạng.

Nâng cao hiệu suất khi tập luyện thể thao: Bộ ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm Leucine, Isoleucine và Valine đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. BCAA có vai trò như sau:

• Phục hồi cơ bắp: BCAA là những axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein - nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ bắp bị tổn thương và cần được phục hồi. BCAA cung cấp nguyên liệu cần thiết để cơ bắp tái tạo và phát triển mạnh mẽ hơn.
• Giảm mệt mỏi: BCAA giúp giảm lượng axit amin Tryptophan trong máu, ngăn chặn sự hình thành Serotonin - chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ và mệt mỏi. Nhờ vậy, BCAA giúp bạn tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: BCAA giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp bạn tập luyện với cường độ cao và sức bền tốt hơn.
• Giảm đau cơ bắp: BCAA giúp giảm lượng enzyme creatine kinase - enzyme được giải phóng khi cơ bắp bị tổn thương, gây ra đau nhức cơ bắp. Nhờ vậy, BCAA giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và phục hồi nhanh hơn.

Axit amin có trong thực phẩm nào?

Do sự phong phú của các thực phẩm chứa axit amin, việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể tương đối dễ dàng. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị cho từng loại axit amin lại có sự khác biệt. Hầu hết các thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật đều cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, và nhiều loại thực phẩm protein từ thực vật cũng là nguồn cung cấp axit amin tuyệt vời. Tuy nhiên, những người ăn chay cần bổ sung nhiều hơn các thực phẩm từ thực vật chứa axit amin để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày. 

Vậy axit amin có trong thực phẩm nào? Chúng tôi sẽ bật mí ngay sau đây:

Hạt diêm mạch

Còn gọi là hạt quinoa, nổi tiếng là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Hạt quinoa là một trong số ít thực phẩm từ thực vật có hàm lượng protein cao và chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp. Điều này giúp quinoa trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, thuần chay hay những ai muốn bổ sung protein thực vật chất lượng cao.

Trứng

Trứng từ lâu đã được biết đến là thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng trong bữa ăn của nhiều gia đình. Không chỉ đơn thuần là nguồn cung cấp protein dồi dào, trứng còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Trứng còn là nguồn cung cấp vitamin A, D, E, K, B2, B6, B12 dồi dào, cùng với các khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt và đồng.

Phô mai

Phô mai tươi là nguồn cung cấp protein và axit amin dồi dào. Một khẩu phần phô mai tươi (khoảng 30g) cung cấp khoảng 8g protein, tương đương với 16% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) cho người lớn. Protein trong phô mai tươi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Thịt nạc

Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây và cá, là những nguồn protein và axit amin tuyệt vời khác. Chúng cũng là một nguồn sắt và kẽm tốt.

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo là nguồn protein, axit béo omega-3 và vitamin D tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn selen và vitamin B12 tốt.

Các loại đậu

Các loại đậu từ lâu đã được biết đến là thực phẩm bổ dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Không chỉ đơn thuần là nguồn cung cấp tinh bột, các loại đậu còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein và axit amin dồi dào. Ngoài ra còn cung cấp chất xơ, nguồn vitamin và khoáng chất phong phú.

Hành trình khám phá thế giới axit amin đến đây đã gần kết thúc. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích về vai trò quan trọng của axit amin đối với sức khỏe và giúp bạn biết axit amin có trong thực phẩm nào? Hẹn gặp bạn ở những bài viết khác của Nhà thuốc Long Châu.