Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Hiện yoga là một bộ môn được các chuyên gia về sức khỏe khuyên nên tập luyện ở mẹ bầu, tuy nhiên cần lưu ý một số trường hợp không tiếp tục bài tập để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ qua bài viết dưới đây.

Bộ môn yoga và những lợi ích đối với thai kỳ

Yoga đối với mẹ bầu

Mẹ bầu tham gia bộ môn này có thể giúp cơ thể tăng sự linh hoạt, dẻo dai, giảm thiểu được nguy cơ chuột rút và  các cơn đau nhức ở cuối thai kỳ. Ngoài ra, yoga còn có những tác động tích cực lên tâm sinh lý của người phụ nữ khi mang thai, làm giảm stress cũng như sự lo lắng. Một lợi ích được nhiều mẹ bầu quan tâm là bộ môn này có thể kiểm soát và quản lý được cân nặng, sức khỏe trong cả thời gian mang thai

Yoga đối với thai nhi

Theo một số nghiên cứu, phụ nữ tập yoga trong thời gian mang thai thì có thể cải thiện sự lưu thông oxy qua nhau thai giúp thai nhi phát triển tốt hơn, kích thích các chức năng của não bé góp phần hoàn thiện cơ thể. Ngoài ra, luyện tập yoga còn có thể góp phần giúp em bé khi sinh ra khỏe mạnh, đạt cân nặng tiêu chuẩn

Bà bầu tập yoga ở thời điểm nào là thích hợp?

Không có khuyến cáo nào về thời điểm luyện tập yoga cho bà bầu hiện nay, tuy nhiên để có một sức khỏe toàn diện cho cả mẹ và bé thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập.

Hiện nay, một số chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu tập luyện yoga kể từ sau tuần thứ 12 của thai kỳ (hay 3 tháng giữa thai kỳ). Bởi lúc này, thai đã trở nên ổn định hơn, mẹ cũng không còn quá nhạy cảm hay ốm nghén nhiều,...

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Khoảng thời gian 3 tháng giữa thai kỳ mẹ bầu nên luyện tập các bài chủ yếu dành cho phần lưng, chân để hạn chế tình trạng chuột rút, đau lưng. Dưới đây là một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ được khuyên luyện tập:

Động tác chống đẩy

Ở 3 tháng giữa thai kỳ thì bụng mẹ bầu bắt đầu to dần nên mẹ bầu vẫn có thể thực hiện động tác chống đẩy, điều này cải thiện được lực ở cánh tay, đỡ mỏi khớp và khuỷu tay. Cách thực hiện:

• Chống tay, đầu gối gập nhẹ lại sao cho phần cổ, đùi, lưng, bụng thẳng hàng với nhau.
• Từ từ hạ người xuống để bụng chạm mặt sàn, đồng thời hít vào.
• Thở ra và nâng người lên.
• Lặp lại động tác khoảng 4 lần.

Động tác con mèo

Động tác con mèo rất quen thuộc với những người đã tập yoga bởi sự hiệu quả đối với việc tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe.

• 2 chân, 2 tay lần lượt quỳ và chống xuống sàn sao cho tay chân song song, vuông góc với sàn nhà. Giữa lần lượt 2 tay và 2 chân giữ một khoảng cách rộng ngang vai.
• Cúi đầu xuống, mắt nhìn hướng dưới sàn, cằm chạm cổ.
• Hít hơi sâu, giữ toàn thân thẳng đồng thời đẩy lưng và cột sống ra sau.
• Thở ra và về lại tư thế cũ trước đó.
• Động tác này lặp lại đến khi cảm thấy mệt.

Động tác bước lên phía trước

Động tác này giúp mẹ bầu giảm đau lưng, làm săn chắc cơ chân và giảm nguy cơ bị chuột rút khi ngủ:

• Đứng thẳng lưng, thực hiện bước 1 bước rộng lên trước mặt một cách thoải mái vừa sức.
• 2 tay chống hông, hít vào thở ra chậm rãi, đều đặn.
• Lặp lại tư thế này ở mỗi bên chân khoảng 5 lần.

Động tác quả chuối

Mẹ bầu nên chuẩn bị thảm yoga để có thể luyện tập hiệu quả động tác này:

• Thực hiện nằm trên thảm nghiêng về 1 bên, gập nhẹ chân dưới, xòe rộng và hướng lòng bàn tay lên trên.
• Nâng chân trên lên đồng thời hít vào.
• Thở ra và hạ chân xuống.
• Thực hiện lặp lại 4 - 6 lần động tác này mỗi bên chân.

Những điều cần lưu ý khi mẹ bầu tập yoga

Mẹ bầu không nên tập yoga khi nào?

• Bị tăng huyết áp hoặc mắc bệnh tiền sản giật.
• Từng bị sảy thai hoặc hiện được chẩn đoán có nguy cơ sảy thai.
• Vỡ màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu có dấu hiệu chuyển dạ.
• Vùng âm đạo chảy máu hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường.
• Có cảm giác đau đầu, buồn nôn,...

Những địa điểm tập yoga phù hợp cho các mẹ bầu

Mẹ bầu có thể lựa chọn tập yoga ở nhà hay các trung tâm giảng dạy, tuy nhiên nếu được thực hiện dưới sự giúp đỡ trực tiếp của người có chuyên môn thì hiệu quả của các bài tập cao hơn và sự an toàn sẽ được đảm bảo hơn.

Tập yoga như thế nào là hợp lý?

Khi lựa chọn luyện tập yoga, mẹ bầu nên thực hiện hàng ngày với mỗi buổi tập khoảng 30 phút. Thực hiện tối thiểu 3 ngày/tuần đối với những mẹ bầu không có thời gian. 

Ngoài bộ môn yoga, mẹ bầu còn có thể luyện tập kết hợp xen kẽ với các  bài tập thiền, bơi lội, đi bộ nhẹ nhàng,... tuy nhiên cần chú ý đến tình trạng sức khỏe mà điều chỉnh phù hợp.

Một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ được khuyên nên sử dụng vì có thể giúp mẹ bầu được thư giãn, giải tỏa stress, gắn kết được tình cảm mẹ con. Ngoài ra, nếu luyện tập dưới sự hướng dẫn của các đơn vị có chuyên môn, yoga còn có thể giúp mẹ bầu dễ sanh, giảm được một số nguy cơ xấu có thể xảy ra trong suốt quá trình mang thai và sanh con.