Yoga tam cá nguyệt thứ nhất: Lợi ích và cách tập luyện

Mang thai 3 tháng đầu, hình dáng bên ngoài của thai phụ chưa có nhiều thay đổi. Đặc biệt là chiếc bụng vẫn chưa tăng quá nhiều về kích thước nên mẹ bầu có thể vận động một cách dễ dàng, linh hoạt. Thời gian, này, mẹ có thể tham gia mọi hoạt động bình thường, kể cả tập yoga. Tuy nhiên, bà bầu tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất có điều gì cần lưu ý? Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về lợi ích và cách tập luyện yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ ngay bây giờ bạn nhé!

Lợi ích khi tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất

Bà bầu có nên tập thể dục khi mang thai? Trong 3 tháng đầu mang thai, có khoảng 80% mẹ bầu gặp các triệu chứng ốm nghén như buồn nôn, chán ăn, chóng mặt, mệt mỏi, đau bụng. Điều này khiến họ ngại vận động, ít ra ngoài nên cơ thể uể oải, cảm xúc bất ổn. Vận động nhẹ nhàng theo các động tác yoga phù hợp là cách để cơ thể thư giãn, tìm lại trạng thái cân bằng cho tinh thần. Vì yoga vốn là bộ môn giúp thả lỏng, thư giãn và tốt cho cả thân - tâm - trí.

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp các khớp xương và cơ thể mẹ bầu linh hoạt. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với sự gia tăng trọng lượng cơ thể khi thai nhi lớn dần lên. Khi các khớp xương và cơ thể dẻo dai, linh hoạt, mẹ bầu sẽ giảm được các triệu chứng đau lưng, mỏi xương khớp, đau hông, chuột rút,… thường gặp ở những tháng mang thai sau đó.

Tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể mẹ bầu và trao đổi chất giữa mẹ bầu và thai nhi. Với mẹ bầu, tập yoga giúp mẹ hấp thụ tốt hơn dưỡng chất nạp vào cơ thể từ đồ ăn, thuốc bổ, sữa. Với thai nhi, khi mẹ tập yoga sẽ tăng cường lưu thông máu qua bánh nhau, cuống rốn vào thai nhi. Thai nhi được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và oxy sẽ phát triển tốt hơn.

Những triệu chứng ốm nghén trong tam cá nguyệt đầu tiên không chỉ làm mẹ bầu mất ăn mà còn khiến họ mất ngủ. Tập yoga giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn, vui vẻ, gia tăng hormone hạnh phúc, từ đó cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng, không sợ tăng cân quá mức trong thai kỳ.

Tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất thế nào?

Với những phụ nữ có kinh nghiệm tập yoga lâu năm, việc tập yoga bầu sẽ vô cùng đơn giản. Họ có thể lựa chọn những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng của bà bầu và không làm ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng. Nhưng nếu chưa có kinh nghiệm, bạn nên tìm một lớp học phù hợp để được huấn luyện viên hướng dẫn từng động tác.

Khi tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất, thai phụ nên ưu tiên động tác nhẹ nhàng, mỗi ngày tập 30 phút là đủ. Bà bầu nên bỏ qua các động tác có độ khó cao để tránh nguy cơ té ngã khi tập. Những động tác có đầu thấp hơn tim hầu hết đều không tốt cho phụ nữ mang thai cũng cần được hạn chế.

Mỗi phụ nữ mang thai sẽ có một cơ địa và thể trạng khác nhau. Trong quá trình luyện tập, mẹ bầu hãy lắng nghe cơ thể mình. Không nên gắng sức hay thực hiện các bài tập quá khả năng. Trước khi bắt đầu tập bất cứ động tác nào, việc khởi động kỹ càng cũng là điều quan trọng.

Cần lưu ý, yoga tốt cho bà bầu trong trường hợp bà bầu hoàn toàn khỏe mạnh. Những trường hợp mang đa thai, dọa sảy thai, bà bầu thụ tinh ống nghiệm, bà bầu bị ngộ độc thai nghén, bà bầu có tiền sử sinh non, sảy thai không nên tập.

Các bài tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất phù hợp

Một số bài tập yoga phù hợp với bà bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên như:

Bài tập hít thở sâu

Những bài tập hít thở sâu rất quan trọng với bà bầu vì giúp tăng trao đổi oxy cho cơ thể bà bầu và thai nhi. Khi biết cách hít thở sâu, mẹ bầu cũng giảm được triệu chứng hụt hơi, khó thở khi thai nhi lớn dần lên trong những tháng cuối thai kỳ. 

Bạn có thể tập hít thở sâu ở cả tư thế ngồi và tư thế nằm. Hãy chọn tư thế nào mình cảm thấy thoải mái nhất để tránh đau thắt lưng hay khó chịu. Mở thêm giai điệu nhạc thiền khi luyện tập sẽ giúp thư giãn tuyệt đối.

Bài tập khởi động toàn thân

Những động tác yoga cho bà bầu khởi động nhẹ nhàng toàn thân tuy đơn giản nhưng lại giúp thư giãn mọi cơ bắp, dây chằng và khớp xương hiệu quả. Khởi động giúp giảm nguy cơ đau nhức hay chấn thương khi mẹ bầu tham gia các hoạt động hàng ngày hay khi tập các động tác yoga tam cá nguyệt thứ nhất khác. 

Các động tác khởi động cũng có tác dụng tăng cường lưu thông máu và oxy đến khắp các cơ trên cơ thể. Các cơ, gân và dây chằng đàn hồi hơn, tăng sức bền và độ dẻo dai của cơ thể. Mẹ bầu có thể bắt đầu với các động tác khởi động cổ, khởi động khớp vai, cánh tay, cổ tay, cổ chân, khởi động khớp háng, khởi động lưng sườn.

Các tư thế phù hợp với bà bầu mang thai 3 tháng đầu

Có nhiều bài tập yoga cho phụ nữ mang thai. Nhưng một số tư thế yoga phù hợp với bà bầu mới mang thai như tư thế trái núi, tư thế cái ghế, tư thế cái cây, tư thế em bé, tư thế chiến binh 2, tư thế tam giác mở rộng,… Các huấn luyện viên ở các lớp học yoga sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn. Nếu không thể đến các lớp học, bạn có thể học yoga online hoặc xem các video hướng dẫn cụ thể. Tập yoga chỉ phát huy hiệu quả khi bạn thực hiện các động tác một cách chính xác.

Tập yoga tam cá nguyệt thứ nhất không tập trung vào mục đích đốt cháy calo hay thử thách bản thân. Nguyên tắc quan trọng nhất là chọn bài tập vừa sức và đảm bảo an toàn khi tập luyện. Hãy tập yoga đúng cách với tần suất và thời gian hợp lý để tăng cường sức khỏe cho mẹ và tốt cho sự phát triển của thai nhi bạn nhé!

Xem thêm:

• Cách làm nóng sữa tươi không làm mất chất dinh dưỡng
• Mì Ramen ăn nhiều có tốt không? Cách ăn mì Ramen tốt cho sức khỏe