Bài tập yoga tư thế con đom đóm: Tìm hiểu lợi ích và hướng dẫn thực hiện

Tư thế con đom đóm (Tittibhasana) - một trong những tư thế yoga ấn tượng và đầy thử thách, luôn thu hút sự chú ý bởi vẻ đẹp lơ lửng như chú đom đóm đang bay trong đêm tối. Để chinh phục thành công tư thế này, đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa sức mạnh, sự dẻo dai và kỹ thuật yoga điêu luyện. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ những thông tin liên quan đến yoga tư thế con đom đóm, mời bạn đọc cùng theo dõi.

Yoga tư thế con đom đóm là gì?

Tư thế con đom đóm (Tittibhasana) nổi tiếng bởi vẻ đẹp độc đáo, mô phỏng hình ảnh con đom đóm đang bay lượn. Tuy nhiên, đây là một tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh ở phần thân trên và sự linh hoạt cao ở bắp tay, chỉ dành cho những người tập yoga đã có kinh nghiệm luyện tập lâu dài.

Để thực hiện tư thế này, người tập cần có nền tảng yoga vững chắc, bao gồm sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng tốt. Việc vội vàng tập luyện Tittibhasana khi chưa sẵn sàng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Lợi ích sức khỏe của yoga tư thế con đom đóm

Yoga tư thế con đom đóm này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập. Tuy nhiên đây là một tư thế khó, đòi hỏi người tập phải đủ sự tự tin, quyết tâm thì bạn mới có thể thực hiện được. Dưới đây là một số lợi ích từ tư thế con đom đóm:

• Tăng cường cơ lưng và cơ bụng: Nhiều nghiên cứu chứng minh được rằng tập yoga tư thế con đom đóm giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng độ đàn hồi của cột sống, cơ bụng từ đó giúp giảm đau lưng hiệu quả. Luyện tập động tác này thường xuyên sẽ giúp cho cơ lưng và cơ bụng của bạn luôn khỏe mạnh.
• Tăng sức mạnh cơ bắp cho cẳng tay, cổ tay, vai: Thực hiện luyện tập tư thế này giúp cơ bắp tay, cổ tay và vai được kéo căng. Nhờ vậy lượng máu được lưu thông đến vùng này tăng lên, cơ bắp nhận được lượng oxy và dinh dưỡng nhiều để tăng cường sức mạnh. Bên cạnh đó, thường xuyên luyện tập động tác này có thể ngăn ngừa nguy cơ chấn thương cơ bắp tay, cổ tay và vai trong các hoạt động thường.
• Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa: Khi thực hiện tư thế này, cơ bụng cần được siết chặt để giữ cơ thể thăng bằng. Việc này có thể giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Nhờ đó tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa thường gặp là táo bón.
• Giảm căng thẳng lo âu: Yoga, bao gồm cả tư thế con đom đóm, giúp tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể, bao gồm cả não bộ. Lưu thông máu tốt giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ hoạt động hiệu quả, từ đó giúp cải thiện chức năng não bộ và giảm các vấn đề về thần kinh như: Giảm bớt căng thẳng và lo âu, đau đầu,... Đặc biệt luyện tập yoga tư thế con đom đóm giúp người luyện tập tăng khả năng tập trung, tinh thần minh mẫn, trí tuệ sáng suốt.
• Giảm mỡ bụng: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga tư thế con đom đóm hữu ích trong việc giảm mỡ bụng, vì khi thực hiện tư thế này sẽ tạo ra nhiều áp lực lên cơ bụng từ đó giúp giảm mỡ bụng.
• Cải thiện lưu thông máu: Tittibhasana giúp tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể, bao gồm cả đầu, vai và gáy. Lưu thông máu tốt giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho các cơ quan hoạt động hiệu quả, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn tập luyện yoga tư thế con đom đóm

Đây là tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi sức mạnh, sự dẻo dai và kỹ thuật nhất định. Người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về cổ vai gáy, cột sống nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

Bước 1: Khởi động kỹ. Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào, điều quan trọng là phải khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, gập người,...

Bước 2: Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm:

• Đứng hai chân dang rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Hạ hông xuống thấp, gập đầu gối, tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực nhẹ nhàng.

Bước 3: Chuẩn bị cho tư thế:

• Đưa xương chậu về phía trước, di chuyển cơ thể trên về giữa hai chân.
• Đặt lòng bàn chân của bạn giữa hai chân, hít vào và nâng hông lên cao.
• Duỗi thẳng chân, giữ hông ngang với đầu gối.

Bước 4: Vào tư thế:

• Đưa cánh tay trái ra sau đùi trái, đặt bàn tay trái úp xuống sàn bên ngoài bàn chân trái. Các ngón tay hướng về phía trước, tạo thành đường thẳng với cẳng chân trái.
• Lặp lại bước này cho bên phải, đặt cánh tay phải và vai về phía sau đùi phải, đặt bàn tay phải lên sàn phía bên ngoài bàn chân phải, ngón tay bạn hướng về phía trước.
• Nhấc thân trên khỏi sàn một cách cẩn thận, điều chỉnh trọng tâm cơ thể.
• Tay kết hợp chặt với sàn và dịch chuyển trọng lượng về phía sau.
• Kìm chặt đùi trong và nâng cánh tay lên cao.

Bước 5: Hoàn thiện tư thế:

• Hít vào, duỗi thẳng chân càng tốt, giữ hông cao.
• Cả hai chân nằm song song với sàn.
• Tập trung vào việc kìm chặt ngón cái, kéo ngược ngón chân về phía thân.
• Cạnh trong của cả hai bàn chân nên hướng nhẹ về phía trước, còn cạnh ngoài thì hướng nhẹ về phía sau.
• Thẳng hai cánh tay, sau đó làm trũng (hollow) vùng ngực để mở rộng bả vai.
• Cuộn lưng trên để nâng thân thể cao hơn.

Bước 6: Giữ và thở:

• Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây hoặc lâu hơn.
• Tập trung vào cảm giác cơ thể, cảm nhận sự căng dẻo của cơ bắp và sự dẻo dai của cơ thể.

Bước 7: Thoát khỏi tư thế:

• Thở ra, từ từ hạ từng chân xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình hạ chân.
• Hít vào, trở lại tư thế ngồi xổm.
• Thở ra, thả lỏng cơ thể.

Trên đây là những thông tin về yoga tư thế con đom đóm. Trên thực tế tư thế này rất khó, rất ít người thực hiện được ngay lần đầu tiên. Do đó nếu chưa thành công bạn hãy luyện tập chăm chỉ theo hướng dẫn của huấn luyện viên yoga nhé.

Xem thêm:

• Backbend yoga là gì? Lợi ích khi thực hiện backbend yoga là gì?
• Yoga trị liệu là gì? Lợi ích của yoga trị liệu và các bước bắt đầu hành trình trị liệu với yoga