Bạn biết gì về Dumbbell Squat? Cần lưu ý những gì khi tập Dumbbell Squat?

Trong số nhiều phương pháp thực hiện bài tập Squat cơ bản, Dumbbell Squat là một lựa chọn phổ biến của cả nam và nữ gymer khi tham gia luyện tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, ngoài việc giúp tăng kích thước vòng 3, bài tập Dumbbell Squat còn giúp nam giới phát triển cơ đùi mạnh mẽ và giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ giới. Vậy Dumbbell Squat là gì? Bạn đã nắm rõ cách thực hiện Dumbbell Squat đúng kỹ thuật chưa?

Dumbbell Squat là gì? Những lợi ích khi tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một bài tập đơn giản tuy nhiên không phải ai cũng biết đến bài tập này. Vậy Dumbbell Squat là gì?

Dumbbell Squat là gì?

Dumbbell Squat hay còn gọi là "Squat với tạ đơn", là một biến thể của Squat cơ bản và thuộc nhóm bài tập phức hợp. Các chuyên gia thể hình cho biết động tác Dumbbell Squat tập trung vào phát triển cơ đùi trước và một phần cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân. Thực hiện Dumbbell Squat đúng kỹ thuật và thường xuyên có thể giúp nam giới có cặp đùi săn chắc, to lớn và giúp nữ giới giảm mỡ đùi hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần có một đôi tạ đơn có cùng trọng lượng và phù hợp, dễ dàng tập luyện ở mọi nơi.

Những lợi ích sức khỏe khi tập Dumbbell Squat

Việc thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật các động tác Dumbbell Squat sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập gym như sau:

• Giúp săn chắc đùi và mông: Các động tác liên tục đứng lên và ngồi xuống trong bài tập Dumbbell Squat sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, kích thích sự phát triển cũng như tăng cường sự săn chắc của chúng. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tương tự như các bài tập Squat khác, Dumbbell Squat cũng giúp phát triển vòng 3 đầy đặn và săn chắc tự nhiên.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Dumbbell Squat không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể mà còn mang lại những lợi ích khác như làm da trở nên rạng rỡ hơn, tươi trẻ và giúp tinh thần cảm thấy sảng khoái hơn sau mỗi lần tập luyện. Việc kích thích tuần hoàn máu đúng cách sẽ làm tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại. Đồng thời cung cấp dưỡng chất cho da, giúp mang đến cho làn da tươi trẻ, hồng hào.
• Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng: Bên cạnh đó, Dumbbell Squat kích thích nhịp tim và đốt cháy calo, làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập Dumbbell Squat cũng củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, cải thiện linh hoạt và cân bằng cơ thể.

Với những lợi ích và tính đơn giản trong việc chuẩn bị, Dumbbell Squat là một lựa chọn phù hợp cho mọi người, bao gồm cả nam và nữ tham gia tập luyện tại nhà hay tại các phòng gym chuyên nghiệp.

Cách tập Dumbbell Squat chuẩn chỉnh

Dù sử dụng tạ Dumbbell nhẹ hơn rất nhiều so với tạ đòn, bài tập Dumbbell Squat vẫn mang lại hiệu quả cho vùng cơ mông và cơ đùi. Nếu bạn muốn có vòng 3 đầy đặn và đôi đùi săn chắc, cơ bắp rõ nét thì Squat với tạ Dumbbell không phải là lựa chọn tồi. Dumbbell Squat thực hiện không quá phức tạp, nhẹ nhàng hơn so với Barbell Squat, phù hợp cho cả nam và nữ để phát triển cơ mông, đùi. Để hoàn thành bài tập Dumbbell Squat một cách chính xác và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với năng lực của mình. Cách thực hiện bài tập này theo chuẩn kỹ thuật được các huấn luyện viên áp dụng cho học viên như sau:

• Cầm hai quả tạ trong mỗi tay, để đầu tay theo hướng thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào trong, song song với các chân.
• Đứng thẳng, đôi chân cách xa bằng độ rộng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Đảm bảo cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Hạ thấp đầu gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn tập. Cả hai tay nắm chặt tạ và để thẳng dọc hai bên. Đảm bảo không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Lưu ý, giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ mông ra phía sau và hít thở khi hạ xuống. Thở ra và đẩy mạnh gót chân xuống sàn, duỗi chân lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Squat cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Squat để tránh chấn thương

Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm được cách thực hiện Dumbbell Squat đúng kỹ thuật và có thể tự tin áp dụng vào thực tế. Dumbbell Squat là một bài tập khá cơ bản và dễ thực hiện, phù hợp cho mọi đối tượng từ nam đến nữ, từ người mới tập đến những người đã tập luyện lâu năm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đồng thời đạt được tối đa hiệu quả từ bài tập, bạn cần lưu ý các điều sau khi thực hiện Dumbbell Squat:

• Trước khi bắt đầu Dumbbell Squat, hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động. Điều này giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả trong khi thực hiện bài tập chính.
• Chọn hai quả tạ có cùng trọng lượng và phù hợp với khả năng của bạn. Tạ quá nhẹ sẽ không đem lại hiệu quả, trong khi tạ quá nặng có thể gây nguy hiểm và chấn thương. Hãy thử với trọng lượng nhẹ trước và sau đó tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Khi thực hiện bài tập, đảm bảo tư thế đúng và giữ lưng thẳng suốt quá trình. Đặc biệt chú ý đến tư thế của tay, không thay đổi quá nhiều trong khi thực hiện và khi hạ người xuống, đẩy mông ra sau và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân theo đường thẳng.
• Hãy chú ý đến nhịp thở khi thực hiện bài tập Squat. Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi đẩy lên. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng, cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn và với trọng lượng tạ lớn hơn.
• Bạn cũng có thể thực hiện Dumbbell Squat chỉ với một quả tạ đơn. Đưa tạ đơn ra phía trước ngực và thực hiện các động tác tương tự như hướng dẫn ở trên.

Đây là các lưu ý quan trọng giúp bạn thực hiện Dumbbell Squat một cách an toàn và hiệu quả.

Hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Dumbbell Squat cũng như biết cách tập Dumbbell Squat chuẩn chỉnh. Đồng thời bỏ túi cho bản thân những lưu ý khi tập luyện Dumbbell Squat mà không bị những chấn thương không đáng có. Nhà Thuốc Long Châu mong rằng bạn có thể áp dụng bài tập này vào chương trình tập luyện của mình một cách dễ dàng và sớm đạt được những kết quả tốt nhất.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Concentration Curls là gì? Hướng dẫn tập Concentration Curls chuẩn
• Arnold Press là gì? Một số lưu ý để tập bài Arnold Press hiệu quả hơn