Arnold Press là gì? Một số lưu ý để tập bài Arnold Press hiệu quả hơn

Chăm sóc vóc dáng là một trong những nhu cầu của con người, nhất là trong thời đại ngày càng đề cao tính thẩm mỹ như ngày nay. Đó là lý do mà các phòng tập gym ra đời và thu hút một lượng lớn khách hàng đến đăng ký và sử dụng dịch vụ. Ở phòng gym, các bạn sẽ được sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện với các bài tập đa dạng và phong phú. Và một trong số những bài tập không thể không kể đến dành cho những ai có mong muốn độ cơ bắp tay đó là Arnold Press.

Arnold Press là gì?

Arnold Press là một bài tập khá quen thuộc với các "gymer" chuyên nghiệp, tuy nhiên với những gương mặt mới của phòng gym thì bài tập này còn tương đối mới. Nhưng chắc chắn là bạn sẽ phải đụng mặt với bài tập này nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu bờ vai cường tráng, vững chãi.

Arnold Press được đặt tên của ngôi sao điện ảnh và vận động viên thể hình người Mỹ gốc Áo Arnold Schwarzenegger. Đây là bài tập dành cho cơ vai (ngồi trên ghế và nâng 2 quả tạ đơn bằng 2 tay). Bài tập này có thể giúp cả 3 phần ở vùng cơ vai đó là phần trước vai, phần giữ và cả phần sau vai hoạt động một cách mạnh mẽ.

Hướng dẫn tập bài Arnold Press đúng cách

Với những tác động đáng kể cho cơ vai thì bài tập Arnold Press xứng đáng có tên ở hạng mục các bài tập nhất định phải thử khi đến phòng tập gym. Vậy làm sao để tập bài Arnold Press cho đúng và có mấy bước để tập bài này?

Một bài tập Arnold Press chuẩn sẽ gồm có tất cả là 4 bước. Tuy nhiên trước khi bước vào bài tập thì bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập, và khởi động trước để tránh chấn thương. Đầu tiên bạn cần lựa chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với cân nặng và thể trạng của bạn. Tiếp theo bạn chọn ghế ngồi có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn, và điều chỉnh ghế một khoảng 80 đến 90 độ. Khởi động cơ thể và bắt đầu tiến hành vào tập luyện theo các bước chuẩn dưới đây:

Bước 1: Ngồi vào ghế và nâng tạ từ vị trí đang ở trên đùi lên điểm bắt đầu, vị trí của điểm bắt đầu là ở phía trước cằm của bạn. Đồng thời tay nâng tạ, lòng bàn tay phải hướng vào người.

Bước 2: Bắt đầu bài tập chuyển động tạ bằng cách mở rộng khuỷu tay, cùng lúc đó xoay lòng tay tay ra ngoài và nâng tạ lên (theo vòng cong từ trong ra ngoài).

Bước 3: Nâng tạ lên cao hết cỡ, thẳng tay và giữ trong vòng 2 đến 3 giây, sau đó hạ tạ xuống điểm bắt đầu theo đường cong từ ngoài và trong.

Bước 4: Lặp lại vòng lặp các động tác như ở bước số 2 và bước số 3 cho đến khi đủ số Reps mà bạn đặt mục tiêu.

Một số lưu ý để tập bài Arnold Press hiệu quả hơn

Có thể thấy, với 4 bước tập nói trên thì Arnold Press là một bài tập khá dễ thực hiện. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sẽ mắc lỗi sai khi bắt đầu vào thực hành bài tập này. Dưới đây là một số điểm bạn cần lưu ý để giúp cho bài tập Arnold Press đạt hiệu quả tối đa nhất!

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ: Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, vừa phải để học cách chuyển động đúng cách trước, không nên chọn mức tạ nặng ngay từ những lần tập đầu tiên vì có khả năng bạn đang chưa chuyển động đúng cách mà còn phải chịu lực của mức tạ có khối lượng lớn thì dễ dẫn để tổn thương các khớp tay.
• Giữ đúng tư thế: Giữ cho lưng của bạn luôn ở tư thế thẳng, ngực mở và hạn chế tối đa việc di chuyển xương bả vai đi lên quá nhiều.
• Khống chế đường đi của tạ: Hãy thực hiện bài tập một cách chậm rãi và kiểm soát mỗi chuyển động sao cho chuẩn nhất có thể, đừng vội nôn nóng mà đẩy nhanh sự di chuyển trong các động tác.
• Kiểm soát nhịp thở: Để bài tập đạt hiệu quả với cả cơ bắp và sức khỏe của mình thì bạn nên điều chỉnh nhịp thở theo cách hít vào khi hạ tạ xuống điểm bắt đầu và thở ra khi tạ được nâng lên điểm trên cùng.
• Giữ cho cổ tay luôn ở tư thế đúng: Hãy luôn giữ cổ tay thẳng và chắc nhất có thể để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Ăn gì để hỗ trợ các bài tập Arnold Press hiệu quả hơn?

Ngoài việc luyện tập ở phòng tập gym thì thực đơn ăn uống cũng sẽ đóng góp phần lớn đối với tốc độ thành công của bạn. Việc bổ sung thực phẩm hợp lý sẽ có những tác động tích cực đến sự thay đổi và cải thiện của cơ bắp. Khi tập Arnold Press nói riêng hay kể cả các bài tập về cơ bắp khác nói chung, các bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm như:

• Thịt bò: Là loại thực phẩm chứa nhiều protein và vitamin B giúp phát triển cơ bắp đồng thời giàu năng lượng. Thịt bò là thực phẩm nên thêm vào thực đơn của những người thường xuyên vận động mạnh như tập gym.
• Ức gà: Phần thịt ức của gà có thể cung cấp một lượng protein cao mà lại chứa cực kỳ ít chất béo là thực phẩm vô cùng phù với những ai có ý định tăng cơ, rèn luyện cơ bắp.
• Cá: Các loại cá như cá rô phi, cá ngừ hay cá hồi không những cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin như vitamin B, B12, B6, A mà còn cung cấp một lượng axit béo omega-3 rất tốt cho cơ thể, giúp cơ thể có đủ năng lượng cho những bài vận động mạnh như Arnold Press.
• Các loại đậu: Các loại đậu nói chung, nhất là đậu phộng (lạc) và đậu nành rất giàu protein. vitamin và các khoáng chất. Chất béo trong những loại đậu này cũng là chất béo không bão hòa lành mạnh, rất thích hợp cho sự phát triển của cơ bắp.
• Trứng: Cũng giống như thịt bò, trứng là thực có thể cung cấp nhiều năng lượng đồng thời giúp cải thiện và phát triển cơ bắp vô cùng tốt. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể. Có thể nói, thực phẩm này rất phù hợp với dân "gymer" nói riêng và những người bị béo phì nói chung.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai đều là những thực phẩm giàu protein và khoáng chất. Ngoài ra, các thực phẩm này còn mang lại những tác động tích cực đối với hệ tiêu hóa. Vì thế nên, đây cũng là nhóm không thể thiếu trong thực đơn của dân "độ body".

Và đó là những chia sẻ xung quanh bài tập Arnold Press. Mong rằng những thông tin này sẽ phần nào giúp bạn đọc hiểu hơn về Arnold Press và vận dụng bài tập này một cách thật hiệu quả. Chúc các bạn sớm có được cơ bắp tay và vóc dáng như ý muốn! Nhớ theo dõi thêm các bài viết các của chúng tôi để biết thêm nhiều bài tập thú vị và hữu ích khác nhé!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Overhead Press - Bài tập thân trên hiệu quả
• Cách tập Bicep curls để phát triển bắp tay trước hiệu quả