Bật mí những bữa ăn sáng lành mạnh, dễ làm và nhanh chóng

Bữa sáng với nhiều người gần như là mối thách thức bởi quỹ thời gian buổi sáng ít ỏi, bận rộn công việc,... Tuy nhiên nếu bỏ bữa sáng thường xuyên, bạn có thể đối mặt với nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Những bữa ăn sáng lành mạnh được chia sẻ trong bài viết hôm nay sẽ giúp bạn không tốn quá nhiều thời gian nhưng vẫn có thể ăn sáng đầy đủ, giàu dinh dưỡng.

Lợi ích khi áp dụng bữa ăn sáng lành mạnh?

Bữa sáng lành mạnh là bữa sáng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm lành mạnh, bổ sung năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Khi thường xuyên ăn sáng lành mạnh, bạn sẽ nhận được vô vàn lợi ích tuyệt vời.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn sáng nói chung và bữa sáng lành mạnh nói riêng không chỉ bổ sung năng lượng sau một đêm dài mà còn là cách để kích thích tinh thần phấn chấn, tập trung hơn khi làm việc. Chú ý đến bữa sáng, thực đơn ăn sáng cân đối và tuân thủ bữa sáng lành mạnh giúp bạn:

• Bổ sung nhiều vitamin, chất khoáng và các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.
• Kiểm soát cân nặng và cơn thèm ăn tốt hơn khi ăn sáng đầy đủ.
• Hỗ trợ ổn định đường huyết sau khi ngủ dậy.
• Tăng hiệu quả làm việc và năng suất, sự tập trung.
• Bổ sung năng lượng hiệu quả, dồi dào để bắt đầu ngày mới.

Không chỉ tốt cho người lớn mà bữa ăn sáng lành mạnh còn rất có lợi cho sự phát triển của trẻ em. Ăn sáng đầy đủ với thực phẩm lành mạnh giúp trẻ đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể, thể chất phát triển đồng đều, cân đối và khỏe mạnh. Nhiều khuyến cáo y tế cho rằng, việc ăn sáng là cần thiết và ăn sáng lành mạnh là nhu cầu của đại đa số mọi người.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng lành mạnh?

Để đảm bảo một bữa ăn sáng lành mạnh, bạn cần đảm bảo được các nguyên tắc dưới đây:

• Buổi sáng nên ăn gì? Thành phần trong bữa sáng nên đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm tinh bột (ngũ cốc nguyên cám), đạm, sữa hoặc chế phẩm từ sữa, trái cây tươi và rau củ quả.
• Nên ăn sáng lúc mấy giờ? Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong khoảng từ 6 - 8 giờ sáng. Bạn không nên ăn sáng quá sớm hoặc quá muộn đều gây áp lực đối với hệ tiêu hóa và lâu dần gây nguy cơ tổn thương dạ dày.
• Nên uống một cốc nước trước khi ăn sáng nhằm làm sạch hệ thống tiêu hóa, kích thích tiêu hóa làm việc hiệu quả, trơn tru hơn.
• Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán vào bữa ăn sáng lành mạnh vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa,..
• Không nên ăn quá nhiều gia vị cay nóng như bột ớt, ớt tươi, tiêu,... vào buổi sáng sẽ khiến dạ dày làm việc mệt mỏi hơn, tăng nguy cơ giảm tuần hoàn máu.
• Bữa ăn sáng lành mạnh là bữa ăn sáng đủ chất và ăn vừa đủ, không nên ăn quá no dễ gây áp lực lên dạ dày và dẫn đến đầy hơi, khó chịu ở bụng.

Áp dụng những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn có được bữa ăn sáng lành mạnh “đúng nghĩa”, vừa giàu năng lượng lại tốt cho sức khỏe. Nếu buổi sáng bạn có ít thời gian, chỉ có thể ăn sáng nhanh chóng, hãy thử những bữa sáng lành mạnh được Nhà thuốc Long Châu gợi ý trong bài viết này. 

Gợi ý các bữa ăn sáng lành mạnh, tiết kiệm thời gian

Bạn có quỹ thời gian buổi sáng ít ỏi? Bạn muốn có bữa ăn sáng lành mạnh nhưng không có nhiều thời gian để chuẩn bị? Vậy thì những gợi ý về bữa sáng lành mạnh dưới đây sẽ giúp ích cho bạn đấy.

Bữa sáng lành mạnh với sự kết hợp từ trứng và nấm

Trứng và nấm đều là thực phẩm dồi dào năng lượng, cung cấp cho cơ thể đủ đạm, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể bổ sung thêm tinh bột bằng một lát bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám nhé.

Chuẩn bị:

• 1 quả trứng gà;
• 200g nấm thái lát;
• 40g cải xoăn;
• Dầu ăn, tỏi băm, gia vị các loại.

Cách làm:

• Làm nóng chảo và cho dầu vào phi thơm tỏi băm;
• Cho nấm vào xào chín rồi thêm cải xoăn đảo đều;
• Đập trứng vào cuối cùng, đậy nắp trong 1 phút và thưởng thức.

Bữa ăn sáng lành mạnh từ bánh mì

Bánh mì cung cấp nguồn tinh bột tốt, có thể mua sẵn và khi ăn chỉ cần nướng lại nên rất tiện lợi và tiết kiệm thời gian. Để đủ chất hơn bạn có thể ăn kèm bánh mì với trứng ốp la, salad hoặc rau củ, trái cây tùy thích nhé.

Bánh mì tốt nhất nên chọn bánh mì đen, bánh mì làm từ bột ngũ cốc nguyên cám sẽ tốt hơn cho sức khỏe, bổ sung lượng chất xơ dồi dào, thực phẩm giúp no lâu hơn, dễ dàng kiểm soát cơn thèm ăn. Bữa ăn sáng lành mạnh bạn nên ăn 1 - 2 lát bánh mì cùng thực phẩm khác, đảm bảo cung cấp từ 300 - 350 calo là được.

Ăn sáng lành mạnh với trái cây tươi

Nhiều người phản đối việc ăn trái cây vào buổi sáng vì cho rằng có thể gây cồn cào, đau bụng. Tuy nhiên khi biết ăn trái cây đúng cách, bạn sẽ có một bữa ăn sáng lành mạnh, giàu vitamin đấy. Một trong những cách ăn sáng với trái cây nhanh chóng, tiện lợi nhất là kết hợp với yến mạch và sữa chua/sữa tươi.

Chuẩn bị:

• Trái cây tùy thích;
• 50g yến mạch;
• 100g sữa chua hoặc 150ml sữa tươi, có thể chọn sữa chua Hy Lạp để bổ sung nhiều đạm hơn.

Cách làm:

• Trái cây bạn đem cắt miếng vừa ăn hoặc cắt hạt lựu tùy thích;
• Cho sữa chua/sữa tươi ra tô, cho yến mạch lên và cuối cùng là trái cây;
• Có thể thêm một ít mật ong, hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó,... lên trên để ăn kèm.

Bữa sáng từ trái cây, yến mạch và sữa chua chuẩn bị rất nhanh và thích hợp để ăn bữa sáng lành mạnh, nhẹ bụng, giàu dinh dưỡng. Ngoài cách làm trên bạn cũng có thể làm thành salad trái cây hoặc bánh mì kẹp trái cây cũng rất ngon đấy.

Bữa ăn sáng lành mạnh chính là cách bạn nuôi dưỡng và chăm sóc cơ thể của chính mình nên ngoài việc chú ý nguồn gốc thực phẩm, bạn cũng nên ăn sáng đúng giờ, hạn chế dầu mỡ và gia vị vào bữa ăn sáng. Nếu quá ít thời gian bạn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước và sáng chỉ cần hâm lại là có thể ăn được. 

Xem thêm: 

• Gợi ý 7 món ăn sáng tốt cho sức khỏe dễ làm tại nhà
• Bật mí bữa sáng dinh dưỡng cho trẻ tiểu học nhanh gọn
• Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?