Các nguyên tắc và thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng sau một đêm dài và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Vì vậy, việc sử dụng những thực phẩm tốt cho bữa sáng là vô cùng quan trọng. Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn gồm những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới. Dưới đây là các loại thực phẩm tốt cho buổi sáng.

Vì sao bữa sáng lại quan trọng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa trưa và bữa tối có thể giảm lượng thức ăn nhưng không nên bỏ bữa sáng. Bữa sáng vô cùng quan trọng đối với cơ thể, dinh dưỡng trong bữa sáng giúp bổ sung năng lượng tiêu hao khi ngủ vào ban đêm. 

Cũng vì thời gian từ bữa tối hôm trước đến sáng hôm sau khá dài nên buổi sáng dạ dày có cảm giác trống rỗng. Do đó, ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể khởi động để làm việc và học tập. 

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng sẽ dễ bị huyết áp thấp do cơ thể bị thiếu đường dẫn đến mệt mỏi. Ngoài ra, bỏ bữa sáng còn gây ra nhiều bệnh khác như tim mạch, béo phì, suy giảm trí nhớ, lão hóa sớm,...

Những người ăn sáng đầy đủ luôn có sức khỏe tốt, làm việc hiệu quả hơn những người bỏ ăn sáng. Vì vậy, xét về lợi ích và vai trò của bữa sáng, bạn nên bổ sung những món ăn sáng đủ các dưỡng chất như đạm, vitamin, chất béo, chất xơ, tinh bột,…

Nguyên tắc lên thực đơn bữa sáng

Để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, bạn cần thực hiện theo các nguyên tắc sau để đảm bảo có một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe:

• Đầu tiên, lựa chọn thực phẩm đa dạng để cơ thể nhận đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Bao gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Buổi sáng bạn chỉ nên ăn vừa phải chất đạm và chất béo, một ít tinh bột và nhiều rau xanh.
• Buổi sáng là thời điểm bắt đầu một ngày mới, không nên ăn quá no nhưng cũng không nên để bụng đói. Lượng calo cần thiết có thể khác nhau ở mỗi người nhưng cần trung bình 400 - 550 calo vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn cũng nên chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Ăn nhiều lần trong ngày giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và khiến bạn không cảm thấy đói. Bạn nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
• Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây tươi. Nên tránh uống đồ uống có cồn hoặc đồ uống nhiều đường. 

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe

Thực phẩm từ sữa

Bữa sáng với các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai,… rất tốt cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng có trong sữa là canxi, protein, vitamin dồi dào hỗ trợ xương chắc khỏe. Các sản phẩm từ sữa rất cần thiết cho trẻ em đang tuổi phát triển, người già lão hoá xương. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng để giữ dáng, bạn có thể ăn sữa chua, không lo tăng cân mà còn giúp bạn giảm cân, đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa tốt.

Các loại sữa hạt

Uống một ly sữa hạt vào buổi sáng giúp bạn nhanh chóng nạp lại năng lượng, cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bạn có thể nấu sữa đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, óc chó, hạnh nhân, hạt điều,... Nếu gia đình bạn có máy làm sữa hạt thì rất tiện lợi, nếu không bạn vẫn có thể nấu bằng nồi, máy xay sinh tố thông thường. 

Trứng luộc

Một bữa sáng đơn giản với trứng luộc sẽ giúp bạn nạp năng lượng buổi sáng. Trứng luộc là món ăn giàu đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, bữa sáng nhanh gọn với trứng luộc là thực đơn lý tưởng cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên ăn quá 4 quả trứng mỗi tuần. Vì trứng chứa nhiều cholesterol nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo phì, tăng lipid máu, cao huyết áp,… 

Yến mạch

Yến mạch là món ăn sáng quen thuộc của những người ăn kiêng, giảm cân. Theo nghiên cứu, thành phần dinh dưỡng trong yến mạch cung cấp chất xơ, chất béo không no, một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Chỉ cần một chén yến mạch ăn kèm sữa tươi, sữa chua với trái cây hoặc nấu cháo là có một bữa sáng đủ dinh dưỡng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc cũng là thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe. Trong ngũ cốc có nhiều loại hạt sấy khô, hoa quả, rau củ quả sấy khô. Chỉ cần thêm một ít sữa tươi và sữa chua khi ăn là có một bữa ăn sáng tiện lợi. 

Trái cây 

Một bữa sáng dinh dưỡng phải gồm các loại vitamin và khoáng chất tự nhiên từ trái cây. Một số loại trái cây tốt cho bữa sáng như táo, chuối, bơ, kiwi, dâu tây, việt quất,... Ăn trái cây rất tốt cho sức khỏe, tạo cảm giác no lâu và không sợ tăng cân. 

Sữa chua và trái cây

Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân mà bạn không nên bỏ qua đó là sữa chua và trái cây. Sữa chua chứa vi khuẩn axit lactic tốt cho đường ruột, trong khi trái cây giàu vitamin và khoáng chất tự nhiên hỗ trợ sức khỏe. 

Sinh tố

Uống sinh tố rau củ quả vào buổi sáng tăng cường hệ tiêu hóa, giúp giảm cân, đẹp da,... Đây là món ăn thích hợp cho những người đang ăn kiêng để giảm cân. Sinh tố chứa ít calo, góp phần tạo cảm giác no lâu. Bạn nên tự chế biến những ly sinh tố tốt cho sức khỏe với trái cây và rau củ có vị ngọt tự nhiên, giàu chất xơ và khoáng chất. Bạn cũng có thể thêm rau xanh và sữa ít béo để tăng hương vị và dinh dưỡng của sinh tố.

Khoai lang

Bữa sáng với khoai lang dễ tiêu hóa, chứa ít tinh bột và không gây tăng cân. Vì vậy, bữa sáng nhẹ nhàng với khoai lang là chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, khoai lang có tác dụng hạ đường huyết, ngăn ngừa ung thư,... 

Bún, phở

Phở, hủ tiếu, bún là món ăn sáng quen thuộc của người Việt Nam. Tất cả những món ăn này đều được làm từ bún gạo chứa nhiều tinh bột. Vì vậy, để có bữa sáng no lâu và đủ chất, bạn nên ăn bún, bánh phở, hủ tiếu kèm với thịt, chả cá, rau sống, giá,...

Bánh mì 

Bánh mì là món ăn sáng quá quen thuộc của nhiều người. Món ăn sáng này có thể kết hợp nhiều nguyên liệu như trứng, pate, thịt xông khói, xà lách, cà chua,…

Cơm nắm

Cơm nắm là gợi ý bữa sáng chắc bụng và đủ dinh dưỡng bằng cách kết hợp với nhiều loại rau, rong biển khô, cà rốt, trứng, thịt,… 

Cháo 

Vào những ngày se lạnh, một tô cháo nóng vào buổi sáng tốt cho hệ tiêu hóa và phù hợp với trẻ em và người lớn tuổi. Cháo có thể được nấu theo nhiều cách như cháo gà, cháo xương heo, cháo rau củ, cháo thịt bò băm,... 

Miến xào

Món ăn được chế biến từ mì khô và các loại rau củ theo sở thích chứa nhiều chất xơ, tinh bột và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng với miến xào rau củ giúp bổ sung nhiều năng lượng và lâu đói.

Trên đây là những kiến ​​thức dinh dưỡng để xây dựng thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe. Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng, vì vậy không được bỏ bữa sáng để tránh những vấn đề sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: Chưa ăn sáng nên uống gì và không nên uống gì?