Các bài tập gym cho nam​ giúp tăng cơ hiệu quả

Sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn là mục tiêu của không ít nam giới khi đến phòng gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện sao cho hiệu quả và an toàn. Các bài tập gym dành cho nam không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai của cơ thể nếu được áp dụng đúng kỹ thuật. Cùng khám phá các bài tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả qua bài viết dưới đây.

Các bài tập gym cho nam giúp tăng cơ hiệu quả nhất

Để sở hữu một thân hình săn chắc, vạm vỡ, các bài tập gym cho nam cần được lựa chọn kỹ lưỡng, đảm bảo tác động hiệu quả lên từng nhóm cơ và hỗ trợ phát triển toàn diện. Dưới đây là các bài tập gym cho nam​ giúp tăng cơ hiệu quả:

Hít đất (Push-up)

Hít đất là bài tập cơ bản, dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ tay trước và cơ tay sau, đồng thời cải thiện sức bền.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách tay rộng hơn vai.
• Gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn, hít vào.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Squat

Được mệnh danh là “vua” của các bài tập gym cho nam, Squat giúp phát triển cơ mông và cơ đùi trước hiệu quả. Để tăng độ khó, bạn có thể kết hợp cùng tạ đòn hoặc tạ đơn.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
• Đẩy hông về sau, gập gối và hạ thấp cơ thể sao cho đùi song song với sàn.
• Giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 10-12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Squat không chỉ tăng cơ mà còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tăng cường thể lực cho các hoạt động hàng ngày.

Kéo xà đơn (Pull-up)

Hít xà đơn là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng xô, cơ tay trước và giúp tạo thân hình chữ V. Đây cũng là bài tập giải phóng testosterone, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Nắm thanh xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách tay rộng hơn vai.
• Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ người xuống chậm rãi cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, tùy vào sức mạnh cơ thể.

Deadlift

Deadlift là bài tập toàn thân giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập này yêu cầu kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống và nắm thanh tạ đòn.
• Dùng lực chân và lưng dưới nâng tạ lên, giữ lưng thẳng.
• Hạ tạ chậm rãi xuống sàn, lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi hiệp.

Bicycle Crunches

Đây là bài tập gym tại nhà phổ biến, giúp giảm mỡ bụng và tạo hình cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để sau đầu, hai chân nâng lên và gập gối.
• Đưa khuỷu tay phải gần đầu gối trái, sau đó đổi bên.
• Thực hiện liên tục động tác này trong 20-30 giây mỗi hiệp.

Lunge

Lunge là bài tập giúp phát triển cơ chân và cải thiện khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng, bước một chân lên trước và hạ thấp người sao cho đùi song song với sàn.
• Đẩy người trở về tư thế đứng, sau đó đổi chân.
• Lặp lại động tác 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Tần suất tập gym phù hợp cho nam

Việc xác định tần suất tập gym phù hợp cho nam phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu luyện tập và thể trạng cá nhân:

• Tăng cơ: Nên tập từ 4-5 buổi/tuần với các bài tập tập trung vào từng nhóm cơ, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Giảm mỡ: Tần suất lý tưởng là 5-6 buổi/tuần, trong đó kết hợp các bài tập cardio đốt mỡ và luyện tập kháng lực.
• Duy trì sức khỏe: Nếu mục tiêu chỉ là giữ cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể tập 3-4 buổi/tuần với cường độ trung bình.

Những lưu ý cần biết khi tập gym

Khi bắt đầu tập gym, việc có một kế hoạch rõ ràng và duy trì thói quen là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả lâu dài và tránh các chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập:

• Kiên trì và bền bỉ: Tập gym không mang lại kết quả ngay lập tức. Bạn cần tuân thủ lịch tập đều đặn và tham khảo huấn luyện viên để đạt mục tiêu nhanh chóng.
• Lộ trình tập luyện linh hoạt: Để tránh nhàm chán và cải thiện hiệu quả, hãy điều chỉnh các bài tập phù hợp với sự thay đổi của cơ thể và thể lực.
• Sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý: Ngủ đủ giấc và hạn chế chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Uống đủ nước (tối thiểu 2 lít/ngày) để duy trì sức khỏe khi tập luyện.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn đủ chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein để nuôi dưỡng cơ bắp. Bạn không nên lạm dụng các thực phẩm bổ sung mà không tìm hiểu thông tin và cách sử dụng.

Việc tập luyện các bài tập gym cho nam không chỉ giúp tăng cơ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và nghỉ ngơi hợp lý. Đừng quên khởi động trước buổi tập để tránh chấn thương và luôn chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật từng động tác. Chỉ cần kiên trì và nỗ lực, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một thân hình lý tưởng.