Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chuẩn nhất

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam được xem là tần suất tập luyện tốt cho mọi đối tượng nam giới muốn nâng cao sức khỏe và có vóc dáng khỏe mạnh, cân đối. Lịch tập luyện này ở mức độ trung bình trở lên. Để đạt hiệu quả cao trong luyện tập, bạn cần có chương trình luyện tập khoa học, phù hợp kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Những điều bạn cần lưu ý khi tập gym? 

Khi đến với bộ môn gym, ai cũng mong muốn mình sẽ có thân hình lý tưởng. Điều này còn phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Tập ít nhất 3 ngày trong tuần; mỗi buổi tập ít nhất từ 60 - 90 phút.
• Tuân thủ thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.

Ngoài ra, yếu tố về gen di truyền, hormone giới tính có ảnh hưởng đến sự hình thành cơ bắp của mỗi cá nhân. Song song đó là quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng của mỗi người cũng khác nhau.

Thực tế cho thấy, sau 2 tháng tập luyện nghiêm túc trên nền cơ bản từ những yếu tố nêu trên, bạn sẽ thấy cơ thể mình bắt đầu có sự thay đổi, cơ bắp có nét, có khối, tỉ lệ mỡ được giảm, các đường cong cơ thể hiện lên rõ hơn. Nếu tiếp tục tập luyện bền bĩ, nghiêm túc từ 6 - 12 tháng, bạn sẽ thấy rất rõ hình thể mình đã đẹp lên nhiều lần.

Bạn cũng cần lưu ý, tập gym là một quá trình lâu dài, kiên trì, không thể nóng vội. Làm được như vậy, không những bạn có được thân hình đẹp mà sức khỏe cũng được nâng cao hơn rất nhiều.

Riêng về vấn đề tần suất luyện tập gym 3 ngày/tuần và mỗi buổi tập từ 60 - 90 phút, các nghiên cứu khoa học đều cho rằng đây là tần suất luyện tập rất tốt dành cho nam giới mới tập gym, hoặc tập với mục tiêu rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ.

Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Với lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần có một giáo án khoa học để tăng cơ giảm mỡ, có hình thể đẹp. Sau đây là lịch luyện tập với các động tác Push-Pull-Leg, nghĩa là Đẩy-Kéo-Chân xen kẽ với các ngày nghỉ để phục hồi.

• Ngày 1 (Push day): Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau; kết hợp tập bụng.
• Ngày 2 (Pull day): Tập nhóm cơ lưng trước và cẳng tay; kết hợp tập bụng hoặc tập cardio từ 10 - 15 phút.
• Ngày 3 (Legs day): Tập nhóm cơ chân, mông và cơ bụng; kết hợp tập bụng hoặc tập cardio từ 10 - 15 phút.

Các bài tập trong lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 1 (Push day)

Bài tập với động tác đẩy hoặc đẩy tạ kháng lực. Dưới đây là một vài bài tập gợi ý dành cho bạn:

• Dumbbells shoulder press: Tập vai, nâng tạ dumbbells thẳng qua đầu.
• Bench press: Đẩy ngực ngang, bài compound.
• Push Downs: Kéo cáp.
• Lateral raises: Tập vai nâng ngang.
• Skullcrushers: Bài tập riêng cho tay sau.
• Incline press: Đẩy ngực với ghế nghiêng lên, bài compound.

Mỗi bài tập trên, bạn hãy thực hiện 3 - 4 hiệp. Mỗi hiệp từ khoảng 8 - 10 cái. Hãy kết hợp thêm cùng với các bài tập bụng trong buổi 1 với các bài tập sau: 

• Bài gập bụng/gập bụng chéo.
• Toe Touch: Gập bụng tay chạm mũi chân.
• Bicycle Crunch: Động tác gập bụng đạp xe.
• Mountain Climber: Động tác leo núi, đầu gối chạm khuỷu tay.
• Knee Touch: Gập bụng khuỷu tay chạm đầu gối.

Ngày 2 (Pull day)

Sau khi đã có 1 ngày để nghỉ ngơi, bạn hãy bước vào ngày tập thứ hai. Đây là buổi tập các động tác kéo kháng lực để tác động lên phần thân trên vào các nhóm cơ lưng xô, cẳng tay hay cơ cầu vai với các động tác sau:

• Face Pulls: Kéo cáp ngang mặt.
• Barbell Curls: Isolate cho bắp tay, đứng hay ngồi gập tạ.
• Lat Pulldown: Bài tập cơ xô, compound.
• Hammer curls, Preacher curls: Cũng là dang bài tập bắp tay.
• Pull ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài, compound.
• Db curls: Isolate bắp tay, gập tay với tạ dumbbells.
• Chin ups: Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, compound.
• Barbell row: Gập người kéo tạ đòn, bài tập lưng compound.

Với mỗi bài tập này, bạn hãy lần lượt thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 10 cái. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp thêm với một số bài tập gập bụng khác như là: 

Kết hợp cùng các bài tập bụng trong buổi 2:

• Plank Roll: Động tác plank xoay người sang 2 bên.
• Sitting Twist: Động tác xoay cơ liên sườn.
• Scissor: Động tác bụng cắt kéo.
• V Side Plank: Tư thế plank 1 bên.
• Plank: Tư thế plank tấm ván.

Ngày 3 (Legs day)

Buổi tập thứ 3 trong tuần khá là quan trọng vì tác động không chỉ phần thân dưới như mông đùi, chân và bụng mà còn tác động không ít đến phần thân trên. Buổi tập khá nặng nên bạn phải kiên trì tập luyện vì nếu chỉ tập phần thân trên sẽ dễ khiến cơ thể bị mất cân đối.

Dưới đây là một vài bài tập gợi ý dành cho bạn:

• Deadlift: Bài Compound tác dụng lên toàn bộ cơ thể.
• Abs machine: Gập bụng với máy.
• Squats: Compound tập mông.
• Standing calf raise: Đứng tập bắp chân.
• Romanian deadlift: Một biến thể của deadlift.
• Seated calf raises: Ngồi tập bắp chân.
• Bulgarian split squat: Squat với một chân trên ghế.
• Leg curls: Tập cơ đùi sau.

Với mỗi bài tập, bạn hãy thực hiện từ 3 đến 4 hiệp theo sức lực. Mỗi hiệp thực hiện từ 8 đến 10 lần. Kiên trì lập luyện tiếp tục trong những ngày tiếp theo. 

Như vậy chúng ta đã đi qua xong bài viết về lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam. Trong các buổi tập này, các bài tập lớn như squat hay các dạng deadlift đều đòi hỏi yếu tố kỹ thuật khá cao để tránh chấn thương. Vậy nên bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác và không tập quá sức vì sẽ gây ra phản ứng ngược. 

Xem thêm: 

• Những lợi ích khi bạn tập thể dục 30 phút mỗi ngày
• Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả