Tổng hợp các bài tập tay trước dễ thực hiện, hiệu quả nhanh

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin quan trọng về các bài tập tay trước như: Khái niệm, các bài tập điển hình và một số lưu ý quan trọng khi thực hiện.

Tập tay trước là gì?

Tập tay trước là phương thức tập luyện nhằm thúc đẩy sự phát triển của các cơ nằm ở mặt trước của bắp tay. Trong đó đáng chú nhất là cơ nhị đầu hay còn được gọi với tên dân dã hơn là con chuột.

Một bắp tay khỏe khoắn, lộ rõ các múi cơ cuồn cuộn là mục tiêu phấn đấu của mọi gymer. Điều này không chỉ chứng minh sức mạnh và còn tối ưu vẻ đẹp hình thể, giúp họ tự tin hơn trong giao tiếp và lựa chọn trang phục.

Các bài tập tay trước hiệu quả ngay tại nhà

Ngay sau đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu các bài tập tay đem đến tác dụng tích cực và có thể thực hiện hiệu quả ngay tại nhà.

Chin up – bài tập hít xà đơn

Khi hít xà đơn, tay của bạn sẽ sử dụng một lực cực lớn để nâng đỡ cơ thể. Vậy nên cơ bắp tay sẽ được tăng cường thấy rõ nếu bạn kiên trì áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bật cao và dùng tay nắm lấy xà đơn, điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai đôi chút. Chú ý lòng bàn tay luôn hướng vào thân mình.
• Bước 2: Thở ra kết hợp gồng cơ ngực và cơ bắp tay để đẩy thân mình lên cao. Khi xà nằm ngang ngực thì giữ chừng 2 - 5 giây.
• Bước 3: Từ từ hít vào và hạ thân mình xuống. Hai tay duỗi thẳng hết cỡ, chú ý không để cơ thể tự rơi xuống theo sức hút của trọng lực.

Luyện cơ tay bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl

Khi tập tay trước với tạ đơn, người thực hiện cần chuẩn bị 2 quả tạ để hỗ trợ các thao tác. Cách thức thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì rất ấn tượng.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và hướng lòng bàn tay về phía thân mình.
• Bước 2: Từ từ thở ra trong lúc nâng 2 tạ lên cao bằng vai. Lưu ý không thay đổi vị trí thân mình, chỉ chuyển động cánh tay.
• Bước 3: Hít vào và hạ tạ một cách chậm rãi để trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Reverse Grip Bent – Over row – Gập người để kéo tạ đòn

So với tập tạ đơn thì bài tập này có độ khó cao hơn, lực tác động cũng mạnh mẽ hơn. Thời gian đầu thực hiện, bạn dễ bị đau cơ bắp tay và tình trạng này sẽ biến mất sau khoảng 2 tuần. Đặc biệt nếu kiên trì áp dụng thì chắc chắn bạn sẽ không thất vọng với kết quả nhận về.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tập với tư thế đứng thẳng, hai bàn tay nắm lấy thanh tạ đòn và chỉnh hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đẩy nhẹ hông ra sau, hơi cúi người về phía trước để thân nằm gần song song với mặt sàn. Lưu ý ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng khi thực hiện thao tác này.
• Bước 3: Thở ra từ từ kết hợp kéo tạ áp sát vào cơ thể. Khi tạ gần chạm bụng thì giữ nguyên trạng thái trong 2 - 3 giây.
• Bước 4: Hít vào đồng thời hạ tạ xuống và trở lại vị trí xuất phát.

Thử sức với bài tập Standing Barbell Curl

Bài tập này cũng sử dụng thanh tạ đòn để hỗ trợ các thao tác. Khi thực hiện, bạn nên lựa loại tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng hiện có. Đặc biệt, sẽ là hoàn hảo nếu chúng ta tìm được thanh tạ hình chữ Z khi tiến hành bài tập nói trên.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách của hai bàn tay trên thanh tạ cũng ngang bằng với kích thước vai của bạn. Lòng bàn tay hướng về phía thân mình.
• Bước 2: Thở ra đồng thời gập tay để áp sát tạ về phía ngực và nằm song song với vai.
• Bước 3: Hít vào và hạ từ từ thanh tạ đòn để trở lại trạng thái ban đầu.

Concentration Curl – ngồi cuốn tạ ngang

Đây là một trong những bài tập cuốn tạ tay trước (Biceps Curl) rất dễ triển khai vì không hề kén nơi tập luyện. Bạn chỉ cần chuẩn bị một ghế chắc chắn có chiều cao khoảng 70 - 90cm, một quả tạ đơn là có thể bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thả lỏng trên ghế, tay thuận nắm lấy quả tạ đơn và đặt tạ ngay giữa 2 chân.
• Bước 2: Dùng tay để cuốn tạ lên theo chiều ngang. Khi tạ di chuyển đến khu vực ngang vai thì dừng lại vài giây và thở ra từ từ.
• Bước 3: Hít vào, sau đó dịch chuyển chậm rãi để tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu.

Tập tay trước bằng bài đứng kéo cáp - Cable Hammer Curl

Vì cần có sự hỗ trợ của máy kéo cáp nên bài tập này thường được thực hiện ở các phòng tập thể hình. Đây là một trong các bài tập tay trước đem đến hiệu quả rất nhanh và mạnh mẽ nhưng lại không gây tốn sức. Để bắt đầu, bạn hãy làm theo các bước sau:

Cách tiến hành:

• Bước 1: Đứng thẳng thân mình, mở rộng hai chân bằng vai và dùng hai bàn tay nắm lấy hai đầu dây của máy kéo cáp. Hướng 2 lòng bàn tay vào nhau, cánh tay giữ ở tư thế thẳng và sát với thân mình.
• Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng đồng thời dùng lực ở cơ nhị đầu hai để kéo dây cáp lên sao cho cẳng tay và bắp tay áp sát vào nhau. Giữ trạng thái này trong 3 giây.
• Bước 3: Hít vào từ từ rồi đưa tay về vị trí xuất phát.

Sử dụng bài tập Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo thân mình

Thay vì dịch chuyển tạ theo chiều ngang hoặc vòng cung, ở bài tập này bạn cần di chuyển tạ dọc theo chiều thẳng đứng của cơ thể. Khi làm bạn với Barbell Drag Curl, người tập sẽ thấy cơ tay trước phát triển nhanh qua từng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xuất phát với tư thế đứng thẳng và hai tay cầm chắc thanh tạ đòn. Chân chỉnh rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn đôi chút, cùi chỏ nằm sát hông.
• Bước 2: Thở ra kết hợp kéo thanh tạ lên cao ngang ngực. Quá trình di chuyển đảm bảo tạ nằm áp sát với thân mình.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ cho đến khi tay duỗi hết mức có thể.

Cần lưu ý những gì khi tập cơ tay trước?

Khi thực hiện các bài tập cơ tay trước, bạn cần chú ý đến những vấn đề cơ bản sau:

• Đọc kỹ quy trình thực hiện và làm theo đúng hướng dẫn, không tự ý thay đổi động tác kẻo gây phản tác dụng.
• Phối hợp nhịp nhàng giữa kỹ thuật hít thở với các bước của tiến trình tập luyện.
• Không thực hiện duy nhất một bài tập thể hình tại nhà mà cần kết hợp linh hoạt để tối ưu hiệu quả nhận về.
• Khi đã thành thục thì tăng dần cường độ, tần suất để nhìn rõ tác dụng của các bài tập.
• Không lạm dụng, mỗi tuần chỉ nên luyện tập khoảng 3 lần và cách đều nhau.
• Chú ý cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein để hỗ trợ việc phát triển cơ bắp.
• Uống đủ nước, bổ sung điện giải sau mỗi lần luyện tập với cường độ cao.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay trước dễ thực hiện và đem đến hiệu quả nhanh. Sau cùng, chúc bạn áp dụng thành công các bài luyện cơ này và xin chân thành cảm ơn vì đã tham khảo bài viết của Nhà thuốc Long Châu! Trân trọng!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Fitness khác gì gym? Lời giải đáp chi tiết, toàn diện nhất