Kỹ thuật tập bài tập phát triển cơ ngực Incline Barbell Bench Press

Cấu tạo cơ ngực bao gồm ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Để phát triển cơ ngực toàn diện, chúng ta cần có những bài tập khác nhau. Bên cạnh các bài tập dành cho cơ ngực giữa, bài tập ngực dưới, còn có những bài tập giúp phát triển cơ ngực trên cực hiệu quả. Incline Barbell Bench Press chính là một trong số đó. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu về kỹ thuật cũng như lưu ý khi tập bài tập phát triển cơ ngực trên này sao cho hiệu quả nhất nhé!

Giới thiệu về Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press có nghĩa là “nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên” hay “nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn”. Bí kíp tập ngực trên đơn giản và hiệu quả này được nhiều gymer áp dụng và đánh giá cao về hiệu quả. Không chỉ giúp phát triển cơ ngực trên nhanh chóng, bài tập này cũng tác động đến các nhóm cơ phụ khác như cơ tay sau, cơ vai…

Trong số các bài tập ngực cho nam, đây là một bài tập trong phòng gym cùng tạ khá đơn giản. Bài tập này cần sự hỗ trợ của ghế tập nâng nghiêng, thanh tạ đòn. Ghế tập được nâng nghiêng hơn so với độ ngang thông thường có mục đích là để tập trung lực vào phần trên cơ thể, cụ thể là cơ ngực, cơ vai. Thanh tạ đòn không chỉ giúp kích thích, phát triển cơ bắp mà còn giúp luyện tập khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát và ổn định của phần trên cơ thể.

Bài tập cơ ngực trên Incline Barbell Bench Press mang đến những lợi ích quan trọng về cả thể hình lẫn sức khỏe như:

• Giúp phát triển cơ ngực và cơ vai như ý muốn, mang đến cho người tập thân hình hoàn hảo, quyến rũ và tự tin hơn. Các cơ bắp phần trên cơ thể cũng được luyện tập, mang đến thân hình săn chắc, dẻo dai.
• Tăng cường sức chịu đựng, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát của cơ thể. Nhờ đó, người tập có thể tập các bài tập khác một cách tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi biết cách cân bằng lực tập.
• Sức mạnh cơ bắp phần ngực trên được cải thiện sẽ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện nhiều bài tập khác như: Overhead Press hay các biến thể của Bench Press trong phòng gym một cách hiệu quả hơn.

Kỹ thuật tập Incline Barbell Bench Press chuẩn

Muốn Incline Barbell Bench Press phát huy tối đa những lợi ích trên, trước hết, bạn cần tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu:

Chuẩn bị vào luyện tập

Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập gym, bạn cần áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập gym để làm nóng cơ bắp, để cơ thể dần thích nghi với nhịp tập luyện. Sau khi khởi động các cơ bắp xong, bạn điều chỉnh ghế tập đến góc nghiêng phù hợp. Thông thường, góc nghiêng được các huấn luyện viên khuyến cáo là từ 30 độ đến 45 độ so với mặt ngang sàn. Góc nghiêng này là lý tưởng để tập trung lực vào phần ngực trên và cơ vai.

Bước tiếp theo cũng vô cùng quan trọng là chọn tạ. Bạn cần chọn một mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Khi mới bắt đầu, bạn không nên chọn tạ nặng quá sức sẽ dễ gây chấn thương, nhanh nản, tập luyện không hiệu quả. Hãy chọn mức tạ nhẹ để cơ bắp làm quen và dễ thực hành đúng kỹ thuật. Khi thực hành đúng kỹ thuật rồi, bạn mới nâng dần mức tạ để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Tiến hành tập luyện Incline Barbell Bench Press

Chi tiết các động tác tập luyện với thanh tạ như sau:

• Để bắt đầu, bạn nằm trên ghế tập với tư thế đầu gối và chân phải đặt chắc chắn trên mặt đất. Tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và đặt lên vị trí ngang ngực trên.
• Bạn từ từ hạ thanh tạ xuống vùng ngực, giữ thẳng cơ thể, mắt nhìn thẳng lên trên trần nhà sẽ giúp bạn giữ đúng tư thế một cách dễ dàng hơn.
• Khi chạm được thanh tạ vào ngực, bạn từ từ đẩy lại tạ lên vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ cố gắng dùng cơ ngực, cơ vai chứ không phải chỉ dùng sức mạnh của đôi tay. Nhiều người mắc sai lầm lớn là chỉ nâng đẩy tạ bằng tay nên bài tập không phát huy tối đa hiệu quả.

Điều chỉnh kỹ thuật tập Incline Barbell Bench Press

Muốn tối ưu hiệu quả khi tập bài tập phát triển cơ ngực trên này, bạn cần chú ý đến một số điều sau:

• Trong quá trình tập luyện, bạn cần giữ lưng thẳng, đầu gối chắc chắn, lưng và đầu gối đều cần duy trì tư thế ổn định để tránh bị chấn thương.
• Thực hiện các động tác một cách từ từ, chậm rãi, kiểm soát được tốc độ, không tập nhanh. Dồn đúng trọng tâm vào cơ ngực và tập chậm mới phát huy hiệu quả tăng cường cơ ngực.
• Khi nâng tạ và đẩy tạ lên, cần hít thở đúng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể cũng như cơ bắp, duy trì thể lực để bạn có thể hoàn thành bài tập tốt nhất.

Một số sai lầm cần tránh khi tập Incline Barbell Bench Press

Ngoài ra, có một số sai lầm những người mới bắt đầu thường gặp khi mới bắt đầu tập gym như:

• Nóng vội để nhìn thấy hiệu quả nên chọn mức tạ nặng và tập với tốc độ cao. Kết quả là họ không cảm nhận được hiệu quả phát triển cơ ngực, lại sớm bị đuối sức, không thể duy trì và phát triển bài tập đến nơi đến chốn.
• Ngoài tập luyện, để có cơ ngực phát triển nở nang như ý muốn, dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Ngoài cải thiện cơ ngực bằng các bài tập, người tập cũng cần được huấn luyện viên tư vấn về chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cơ giảm mỡ. Thậm chí nam giới muốn phát triển cơ ngực nhanh có thể dùng thêm các thực phẩm dinh dưỡng như sữa tăng cơ…
• Tập luyện quá sức, cường độ quá cao cũng không phải gợi ý hay. Bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi một cách hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi, tái tạo sau tập luyện.

Như vậy, đến đây chúng ta đã biết, Incline Barbell Bench Press trước hết là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp củng cố sức mạnh cơ vai, cơ cánh tay, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể nói chung. Nếu tập luyện đúng kỹ thuật, chúng ta sẽ nhận được nhiều lợi ích về cả mặt thẩm mỹ lẫn sức khỏe. Chúc bạn áp dụng thành công bài tập này và sở hữu thân hình đáng mơ ước nhé!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Kỹ thuật tập Stiff Leg Deadlift - Bài tập tăng cường cơ bắp cho chân
• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả trong 1 tuần