Cable crossover và hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn từ huấn luyện viên

Đối với những người có nhu cầu tập luyện cơ ngực, bạn có thể lựa chọn bài tập cable crossover. Đây chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện cùng với huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả của bài tập.

Đôi nét cần biết về bài tập cable crossover

Cable crossover chính là bài tập kéo cáp cần phải thực hiện với máy tập thể hình chuyên dụng. Động tác này sẽ tác động chủ yếu đến nhóm cơ ngực cùng với nhóm cơ phụ khác như cơ bụng, cơ vai sau. Việc thực hiện động tác tập đúng kỹ thuật sẽ giúp các gymer sở hữu cơ bắp khỏe mạnh với khối cơ ngực nở nang, chắc khỏe cùng thân hình vạm vỡ. Nếu muốn đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên đến phòng tập thể hình chuyên nghiệp để tập với máy đứng kéo cáp hay máy tập đa năng.

Đối với bài tập này, người tập sẽ thực hiện những động tác đơn giản nên phù hợp đối với những người mới bắt đầu tham gia tập luyện. Trước khi bắt đầu tập, bạn cần phải lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với thể lực của cơ thể. Điều này giúp hạn chế tình trạng chấn thương thể thao xảy ra. Sau khi đã quen dần với mức tạ thấp, bạn hoàn toàn có thể nâng dần khối lượng lên cao hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài cable crossover đúng cách

Bài tập cable crossover sẽ phát huy tốt nhất khi sử dụng với máy kéo cáp có ròng rọc ở trên cao và vị trí tay cầm cơ hơn đầu. Do đó, người tập nên đến các phòng tập gym chuyên dụng để có đầy đủ thiết bị khi thực hiện động tác tập này.

Các bước cơ bản trong bài cable crossover bao gồm:

• Bước 1: Người tập cần phải điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của cơ thể. Lưu ý, bạn cần phải để mức tạ ở cả hai bên bằng nhau.
• Bước 2: Trước khi chuẩn bị tập, bạn sẽ đứng tư thế thẳng người ở giữa của máy kéo cáp. Sau đó, bước một chân về phía trước khoảng 1 bước để mở rộng khoảng cách giữa hai chân nhằm giữ cơ thể thăng bằng khi kéo cáp.
• Bước 3: Hai tay nắm chặt phần dây cáp có gắn ròng rọc. Người tập tạo tư thế giang rộng hai tay với phần cơ thể trên hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 4: Bạn từ từ uốn cong khuỷu tay để ngăn chặn áp lực ở gần bắp tay. Sau đó, người tập sẽ sử dụng lực ở cơ ngực để kéo hai dây cáp ròng rọc đến trước mặt.
• Bước 5: Hít vào khi thực hiện mở rộng cánh tay sang hai bên và ở sau vai hết cỡ. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực đang bị kéo căng ra. Lưu ý, bạn chỉ sử dụng lực ở cơ vai còn cánh tay chỉ giữ vai trò nắm tay cầm.
• Bước 6: Từ từ thở ra rồi đưa hai tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập cơ ngực này.

Một số lưu ý cần biết trong quá trình tập cable crossover

Bài tập cable crossover sẽ đem đến sự thay đổi hiệu quả đối với phần cơ bắp ở ngực với vai. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải thực hiện động tác đúng kỹ thuật với những lưu ý trong quá trình tập.

Một vài lưu ý cần biết khi tập luyện đó là:

• Ở động tác chuẩn bị, bạn sẽ phải tiến lên một bước nhưng không nên bước quá cao. Điều này có thể làm cho lưng bị gù hoặc khom xuống khi hai tay kéo cáp.
• Trong khi thực hiện kéo cáp, người tập cần chú ý phần thân người trên chỉ hơi cong nhẹ về phía trước.
• Đối với động tác mở rộng hết cỡ 2 cánh tay ra phía sau, gymer không nên sử dụng lực ở cánh tay. Thay vào đó, bạn cần phải dùng lực ở cơ vai hai bên để kéo.
• Một số người thường thay đổi mức tạ kéo nhưng chỉ điều chỉnh ở một bên. Điều này vô tình làm cho cơ thể bị lệch về một phía. Do vậy, khi nâng mức tạ kéo, người tập cần phải chú ý chỉnh đều hai bên dây ròng rọc.

Chế độ ăn phù hợp đối với người tập cable crossover

Việc tập luyện thể dục thể thao để đem đến sức khỏe tốt với vóc dáng lý tưởng cho người tập. Đồng thời, nó còn giúp tăng sức đề kháng để phòng ngừa các bệnh như bệnh tim mạch, bệnh thận hoặc bệnh ung thư. Ngoài chế độ tập luyện phù hợp, bạn cần phải lưu ý thêm về vấn đề dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể.

Chất protein

Protein (chất đạm) có chứa nhiều axit amin đóng vai trò quan trọng đối với bữa ăn của người tập gym. Chất đạm sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Những người tập gym nên bổ sung ít nhất 2,2g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể.

Chất xơ

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn của những người tập luyện thể dục thể thao. Chất này sẽ hỗ trợ cho cơ bắp săn chắc hơn, cải thiện vấn đề về xương khớp và giảm đau cho cơ bắp. Thêm vào đó, nó còn hỗ trợ đẩy nhanh mức tiêu thụ mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể ra bên ngoài.

Chất béo

Đối với những người tập gym, chế độ ăn uống sẽ không thể thiếu chất béo trong khẩu phần mỗi ngày. Chất béo này sẽ đóng vai trò quan trọng đối với các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng và tăng khả năng hấp thụ hoạt chất vitamin tan trong dầu A, E, D và K. Chính vì vậy, các gymer cần phải bổ sung đủ chất béo trong bữa ăn hàng ngày trước hoặc sau khi tập luyện.

Tinh bột

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị rằng những người tập gym nên bổ sung đầy đủ tinh bột theo tỉ lệ là 45 đến 60% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Điều này sẽ áp dụng đối với người có nhu cầu tập để tăng cân. Ngược lại, đối với gymer muốn giảm cân, lượng calo sẽ giảm xuống khoảng 50 - 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Khoáng chất và vitamin cần thiết

Vitamin với khoáng chất sẽ có nhiều trong các loại trái cây, rau củ quả giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Chế độ ăn uống của những người tập gym cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất để nâng cao sức khỏe và phục hồi thể lực sau khi tập luyện.

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các thông tin tham khảo hữu ích về bài tập cable crossover. Ngoài ra, các bước tập cơ bản cũng đã được đề cập cụ thể ở nội dung trên. Khi áp dụng bài tập này, nó sẽ giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho toàn cơ thể. Hy vọng bài viết sẽ đem đến giá trị tham khảo dành cho người đọc.