Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy đơn giản, hiệu quả tại nhà

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy mang lại hiệu quả cải thiện tích cực cho các cơn đau thông thường. Tuy nhiên, để đảm bảo nhận được kết quả như mong muốn, người bệnh nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được hướng dẫn tốt nhất.

Tác dụng của các bài tập thể dục chữa đau vai gáy

Các bài tập thể dục đau vai gáy là một phần trong kế hoạch điều trị. Đây là sự kết hợp của việc kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền của các cơ vai gáy, lưng. Tác dụng của các bài tập chữa đau vai gáy là:

Kéo giãn cổ

Các bài tập giảm đau cổ có tác dụng kéo giãn cơ hoặc tăng độ đàn hồi của cơ vai gáy, cổ. Từ đó, tình trạng cứng khớp được cải thiện. Các động tác kéo giãn cổ nên được thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Thậm chí, nhiều động tác được khuyến khích thực hiện nhiều lần trong ngày.

Tăng sức mạnh cho cổ

Các bài tập chữa đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ, từ đó cải thiện các cơn đau và hạn chế tái phát. Những động tác này nên thực hiện cách ngày để cơ bắp có thời gian hồi phục.

Cải thiện lưu thông máu

Những bài tập thể dục đau vai gáy là bài tập sức bền giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm vùng cổ và lưng trên. Từ đó, cổ được thả lỏng và thư giãn, cử động linh hoạt hơn. Ngoài ra, sau khoảng 30 phút vận động, một hoạt chất tự nhiên trong cơ thể là endorphin sẽ được giải phóng. Chất này sẽ cải thiện tình trạng đau nhức thường xuyên.

Nên thực hiện các bài tập sức bền hàng ngày, có thể kết hợp với đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… để đạt hiệu quả tốt nhất. Đối với những người đã nghỉ tập thể dục trong một thời gian dài, bắt đầu đi bộ trở lại cũng là một gợi ý hữu ích.

Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy

Xoay cổ

Đây là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng được sử dụng để giảm căng thẳng và làm dịu các cơ quanh cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Nằm ngửa.
• Cuộn khăn lại và đặt sau gáy và thư giãn.
• Giữ tư thế này khoảng 10 phút.

Căng cơ duỗi cổ

Bài tập này giúp kéo căng cơ sau cổ và lưng trên. Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế hoặc trên sàn.
• Đặt hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau.
• Giữ tư thế này trong 30 - 40 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Căng duỗi cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ tác động lên hai bên cổ, cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế ngồi trên ghế hoặc trên sàn.
• Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
• Giữ thẳng lưng và thả lỏng vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 40 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy: Căng duỗi cơ hình thang

Đây là bài tập cổ và vai đơn giản giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai. Cách thực hiện như sau:

• Đưa cánh tay phải ra phía sau.
• Dùng tay trái nắm và kéo tay phải về phía chân trái.
• Nghiêng đầu sang trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tay ở phía trước. Mặc dù góc độ hơi khác nhau nhưng hiệu quả vẫn giống nhau.

Co duỗi cơ vai

Bài tập này giúp kéo giãn phần cổ, vai, lưng trên. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi vững trên ghế đẩu hoặc sàn và dùng 1 tay đặt về phía sau, giữ lấy ghế hoặc tay bám xuống sàn.
• Cúi đầu sát ngực và nghiêng về phía vai trái.
• Xoay đầu 45 độ sang phải rồi sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ quay đầu, nhưng hãy thực hiện nhẹ nhàng nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập thể dục chữa đau vai gáy: Tư thế xâu qua kim

Bài tập yoga chữa đau vai này giúp giảm căng thẳng ở lưng trên và giữa hai bả vai. Tất cả các động tác nên thực hiện nhẹ nhàng nhất có thể. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn (đầu gối và tay chạm sàn).
• Đặt tay phải xuống sàn và giơ cao cánh tay trái qua đầu, mắt nhìn theo tay trái.
• Thở ra đồng thời đưa tay trái và vai trái xuống sàn, lòng bàn tay hướng lên, cố định vai. Hai đầu gối vẫn tiếp đất, mông nhấc lên trên.
• Đưa tay phải lên trên đầu, hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 40 giây.
• Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập xoay vai

Xoay vai giúp thư giãn các cơ xung quanh vai. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thẳng lưng và cổ.
• Nâng vai lên, sau đó vặn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ tùy ý.
• Tất cả các chuyển động nên được thực hiện nhẹ nhàng.

Bài tập giãn cơ tay chữa đau vai gáy

Bài tập này không chỉ tốt cho vùng bắp tay mà còn cải thiện cứng vai, giúp chữa đau cổ vai gáy hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Khoanh tay trái ngang ngực.
• Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay gần chạm ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 - 20 giây và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế mặt bò chữa đau vai gáy

Bài tập chữa đau vai gáy này không chỉ có lợi cho vai mà còn có lợi cho các vùng cơ khác. Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái và chắc chắn trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
• Bắt chéo hai chân vào nhau sao cho bàn chân trái sát hông bên phải và ngược lại.
• Hít vào và đưa cánh tay phải ra sau vai, khuỷu tay hướng lên. Tương tự, gập cánh tay trái ra sau lưng, khuỷu tay hướng xuống sàn.
• Thở ra, giữ thẳng lưng.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Duỗi tay lên tường giảm đau vai gáy

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo khi cứng vai. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn vào tường, lòng bàn tay áp vào tường.
• Tựa vai vào tường.
• Nâng ngực của bạn ra khỏi tường một chút để kéo giãn cơ nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 - 40 giây và lặp lại với bên còn lại.

Co duỗi cả hai vai

Bài tập cổ và vai này là một bài tập kéo giãn cơ chuyên sâu giúp điều trị chứng đau cổ và vai. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng và nắm hai tay ở sau lưng.
• Rướn người lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể căng ra.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần liên tiếp.
• Nếu muốn tập nhiều hơn, bạn có thể gập người về phía trước.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục chữa đau vai gáy

Bài tập chữa đau cổ vai gáy mang lại hiệu quả tích cực với các cơn đau thông thường. Tuy nhiên, quá trình thực hiện cần nhẹ nhàng, cẩn thận để giảm thiểu những rủi ro không đáng có. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập trên.
• Bài tập đau cổ không gây đau khi thực hiện.
• Kiểm soát cơn đau trước khi tập bằng các loại thuốc.
• Trong một số trường hợp đau vai gáy do bệnh lý nghiêm trọng, lúc này các bài tập trên không có hiệu quả ngược lại còn phản tác dụng. Do đó nếu cơn đau do va chạm, tai nạn, đau kéo dài, kèm theo sốt, mệt mỏi, tê bì,... thì nên đi khám bác sĩ.

Trên đây là những bài tập thể dục chữa đau vai gáy cơ bản và dễ thực hiện cho mọi người. Hãy dành ra vài phút mỗi ngày để kéo giãn các cơ cổ vai gáy giảm đau nhức và căng cứng cơ khi làm ngồi làm việc quá lâu để đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm: Khám đau vai gáy ở đâu TP.HCM? Gợi ý địa điểm khám uy tín