Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Thể dục giảm cân là một phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ đồng thời tăng khối cơ. Vậy bài thể dục để giảm cân được thực hiện như thế nào? Cùng tham khảo bài chia sẻ dưới đây để biết cách thực hiện những bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả nhé!

Nên tập thể dục vào lúc nào?

Có 2 thời điểm mà nhiều người thường lựa chọn để tập thể dục là buổi sáng và buổi tối. Vậy tập thể dục buổi nào để đạt được hiệu quả cao? Cùng theo dõi ngay dưới đây.

Tập thể dục buổi sáng

Theo lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ về khoa học ứng dụng tại Mỹ là Emily Tills cho biết buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện việc tập thể dục thể thao. Nguyên nhân là do vào buổi sáng, quá trình đốt cháy calo và trao đổi chất sẽ tăng lên, để lưu thông máu huyết toàn bộ cơ thể.

Vì thế, nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục hoặc luyện tập thể thao vào buổi sáng, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm cân sẽ được tối ưu. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn cho biết, tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp tăng cường việc lưu thông máu huyết đồng thời kích thích hoạt động của trí não và giúp cơ thể sảng khoái để chuẩn bị cho hoạt động của cả ngày dài. Khung giờ tập luyện thích hợp nhất là từ 5 giờ đến 7 giờ sáng bởi lúc này không khí mát mẻ, trong lành, đồng thời bạn không cần phải lo lắng tình trạng xe cộ đông đúc.

Tập thể dục lúc chiều tối

Nếu như vào buổi sáng, bạn không sắp xếp được thời gian để luyện tập thể dục, bạn có thể thực hiện vào buổi chiều, với khung giờ từ 16 đến 18 giờ. Trong khoảng thời gian này, cơ của bạn sẽ dẻo dai hơn và sẵn sàng cho một buổi luyện tập đầy năng suất. Bên cạnh đó, vào buổi chiều, nhiệt độ của cơ thể có thể sẽ tăng thêm 1 đến 2 độ. Điều này giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra một cách thuận lợi và nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp thời gian để tập thể dục vào cuối buổi chiều hay đầu buổi tối để tránh tình trạng mất ngủ nếu việc luyện tập gần với giờ ngủ.

Các bài thể dục giảm cân hiệu quả

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần kết hợp với các bài tập thể dục thể thao để nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây.

Bài tập cardio

Cardio là bài tập chuyên biệt với tác dụng làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên đồng thời hỗ trợ hệ tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các bài tập này còn giúp tăng cường việc bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt cháy được lượng chất béo dư thừa toàn thân một cách nhanh chóng. Các chuyên gia cho rằng, khi bạn thực hiện tập cardio hàng ngày, cơ thể sẽ giảm được stress và tăng cường sức bền cơ thể, tăng cường sức đề kháng và đẩy nhanh quá trình phục hồi các cơ.

Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn nên tập cardio với cường độ thấp (LISS cardio), trong thời gian 30 đến 45 phút. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ (HIIT) nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. HIIT thường được thực hiện trong 20 đến 30 phút sẽ giúp bạn loại bỏ calo thừa, từ đó việc giảm mỡ được diễn ra một cách liên tục ngay cả sau khi luyện tập xong vài giờ.

Động tác Lunges

Bài tập lunges có mục đích chính là phát triển nhóm cơ ở đùi và mông. Tuy nhiên, động tác này vẫn nằm trong nhóm các bài tập để giảm cân hiệu quả. Để thực hiện bài tập lunges, bạn bước một chân lên trước, đồng thời gập gối, căng cơ đùi, siết mông tương tự như bài tập squad. Bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình tan mỡ thừa và giúp vòng 3 và đùi được săn chắc hơn.

Tập plank

Plank là một bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ dàng thực hiện ở nhà. Plank có thể cải thiện các khối cơ và giảm mỡ toàn thân bởi khi tập động tác này bạn sẽ phải dùng hết sức để siết toàn bộ cơ trên cơ thể. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập trong 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng thời gian tập lên 2 đến 3 phút để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Nhảy dây

Nhảy dây được xem là bộ môn thể thao vận động toàn thân mang tính khéo léo. Khi bạn nhảy dây trong 1 phút, có thể sẽ đốt cháy được khoảng 10 đến 15 calo. Theo đó, cứ 30 phút nhảy dây, bạn có thể tiêu hao được 300 đến 450 calo. Khối lượng cơ thể càng lớn, lượng calo được đốt cháy sẽ càng tăng. Việc đốt cháy calo từ môn nhảy dây sẽ giúp săn chắc cơ bụng, cơ chân, cơ tay và giảm mỡ toàn thân.

Tập aerobic

Các bài tập aerobic giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, tập aerobic có thể tiêu hao được năng lượng nhiều hơn 67% calo so với các bài luyện tập sức bền. Điều này sẽ gấp rút ngắn được thời gian luyện tập cho các đối tượng thừa cân, béo phì. Ngoài ra, tập aerobic có thể giúp giảm men gan và hạn chế được các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.

Tập yoga

Ngược lại với sự sôi động khi tập aerobic, phương pháp yoga bao gồm các động tác tĩnh và đòi hỏi có sự uyển chuyển. Tuy nhiên, chúng cũng không nhẹ nhàng như bạn nghĩ. Các bài tập yoga đòi hỏi sự kiên trì, dẻo dai để có thể đạt được các trạng thái mong muốn. Nếu bạn tập yoga 1 giờ, bạn có thể loại bỏ 180 đến 460 calo, tùy thuộc vào cường độ và bài tập. Các động tác trong phương pháp yoga sẽ hướng bạn tới một vóc dáng gọn gàng, cân đối, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn được thư giãn.

Gập bụng

Gập bụng là bài tập thể dục giảm cân, giúp bạn có vòng eo săn chắc với hiệu quả nhanh nhất. Trong lúc tập luyện, bạn có thể thấy đau cơ và nóng, đây là biểu hiện chứng tỏ cơ bụng đang được tác động theo hướng thon gọn và săn chắc hơn. Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật gập bụng để đạt được hiệu quả. Đầu tiên, nằm trên một mặt phẳng và co gối lên, đặt hai tay phía sau đầu hoặc bắt chéo tay trước ngực. Bạn hít sâu, đồng thời dùng cơ bụng để nâng người lên và thở ra để giải phóng năng lượng khỏi cơ thể. Sau cùng, bạn hạ người xuống và lặp lại các động tác trên từ 5 đến 10 cái nếu mới bắt đầu tập và tăng số lần này lên nếu bạn đã quen với bài tập.

Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập giảm cân?

Khi thực hiện các bài thể dục giảm cân bạn cần lưu ý những điều sau để mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Nếu chưa từng tập luyện, bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ và nâng cường độ tập luyện từng ngày để cơ thể bạn có thời gian thích nghi.
• Trước khi tập cần khởi động từ 5 đến 7 phút để cơ làm quen với việc vận động, sau khi tập luyện cũng nên có thời gian để thả lỏng cơ.
• Nên lựa chọn thời gian, địa điểm và bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân.
• Không nên thực hiện các bài tập thể dục khi bạn quá no hoặc lúc đói. Nên ăn nhẹ từ 30 đến 45 phút trước khi tập.
• Cần chuẩn bị nước để bổ sung nước kịp thời trong lúc tập luyện, tránh để cơ thể mất nước. khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ, không nên dùng nước quá lạnh vì có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch và tuần hoàn máu.
• Cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo được tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo được hấp thụ vào cơ thể.

Bài viết trên đã chia sẻ về các bài tập thể dục giảm cân. Qua đó, bạn có thể lựa chọn cho mình một phương pháp phù hợp để thực hiện nhằm sớm có được vóc dáng cân đối và săn chắc. Tuy nhiên, dù là phương pháp nào bạn cũng nên thực hiện một cách kiên trì để đạt được kết quả như mong muốn nhé!