Các chế độ ăn giảm cân phổ biến, an toàn, dễ thực hiện

Chắc chắn ai cũng ao ước có được vóc dáng thon gọn và săn chắc để tự tin hơn trong gương. Đối với những người đang đối mặt với vấn đề thừa cân, việc xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh và khoa học kết hợp với việc tập luyện là điều cần thiết để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Bài viết này sẽ đề xuất các chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện, đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào tới việc giảm cân?

Khá nhiều người tỏ ra băn khoăn liệu một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thực sự giúp giảm cân thành công không? Câu trả lời là có, để sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc, chúng ta cần kết hợp cả chế độ ăn uống và luyện tập thể dục phù hợp. Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống điều độ và lành mạnh đóng góp tới khoảng 70% hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Do đó, mọi người nên tìm hiểu và lập kế hoạch ăn uống phù hợp và khoa học nếu muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và khó duy trì trong thời gian dài. Tốt nhất là chúng ta nên lựa chọn những chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Điều này giúp tạo động lực và đạt được kết quả sau một thời gian kiên trì.

Nguyên tắc của giảm cân thành công

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc quản lý cân nặng và tình trạng sức khỏe tổng thể của mỗi người. Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, các chế độ ăn giảm cân còn đảm bảo sức khỏe toàn diện và giúp phòng tránh nhiều căn bệnh. Vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất, việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau là rất quan trọng:

Năng lượng nạp vào bằng hoặc ít hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ

Một nguyên tắc cơ bản mà chắc chắn bạn đã từng nghe khi quyết định giảm cân là đảm bảo tổng lượng calo nạp vào không vượt quá hoặc bằng tổng lượng calo bạn tiêu thụ. Tổng lượng calo nạp vào có chứa trong các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày, trong khi lượng calo tiêu thụ là năng lượng mà bạn tiêu hao trong các hoạt động như tập thể dục, tiêu hóa và trao đổi chất.

Nhiều người hiểu sai nguyên tắc này và thường nhịn ăn hoặc giảm lượng calo quá mức. Tuy nhiên, không nên giảm quá 1200 calo mỗi ngày vì cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động bình thường. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn, cơ thể sẽ trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng và suy nhược.

Hạn chế tinh bột

Hãy giảm việc tiêu thụ tinh bột và thực phẩm giàu đường. Mỗi ngày, chỉ ăn khoảng 500 gram tinh bột. Bạn cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể thông qua các loại hạt hoặc ngũ cốc.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, protein

Để giảm mỡ thừa trong cơ thể, trong chế độ ăn giảm cân của bạn, hãy thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò bằng các loại thịt trắng như gà, cá,... Các loại thịt trắng dễ chuyển hóa thành cơ và đạm từ thực vật giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm cảm giác đói.

Ngoài ra, một trong những chế độ ăn giảm cân lành mạnh được các chuyên gia khuyên dùng là ăn nhiều rau củ và chất xơ. Rau củ chứa ít năng lượng nhưng giàu vitamin và các chất cần thiết khác tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên tiêu thụ khoảng 400 - 500gram rau củ tương đương với 25 - 38 gam chất xơ hàng ngày.

Chia nhỏ bữa ăn

Một phương pháp giảm cân khoa học khác là chia nhỏ bữa ăn. Thường thì, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và những người thừa cân hoặc béo phì thường có xu hướng ăn nhiều trong bữa tiếp theo, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu tiêu thụ.

Bởi thế, bạn nên chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ hơn. Điều này khiến dạ dày dần dần thu nhỏ lại sau một thời gian, giúp bạn cảm thấy không cần ăn quá nhiều.

Các chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện

Như đã phân tích ở trên, nếu thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, thì quá trình giảm cân có thể thành công đến 70%. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lên thực đơn giảm cân đúng. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy tham khảo các chế độ ăn giảm cân sau đây:

Chế độ Eat clean

Chế độ ăn Eat Clean có thể không còn xa lạ với những người muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng. Khi tuân thủ chế độ dinh dưỡng này, người ta thường nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong vóc dáng, cùng với sự cải thiện về sức khỏe. Đó là lý do tại sao nhiều người chọn ăn theo phong cách Eat Clean để đạt được mục tiêu giảm cân.

Trong chế độ ăn này, chúng ta vẫn tiếp tục bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà không cần phải loại bỏ thực phẩm giàu protein hoặc tinh bột khỏi chế độ ăn hàng ngày. Thay vào đó, chúng ta tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm có ít calo và có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu.

Một lưu ý nhỏ cho những người tuân thủ chế độ Eat Clean là hạn chế sử dụng gia vị khi chế biến thực phẩm. Chúng ta cố gắng giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bằng cách tránh chiên, rán thức ăn, và tránh ăn các loại đồ ăn chế biến sẵn.

Chế độ ăn Keto

Khác với chế độ ăn Eat Clean, chế độ Keto yêu cầu giảm lượng tinh bột một cách tối đa. Điều này làm cho những người tuân thủ chế độ này hầu như không ăn các loại tinh bột như bánh mì, cơm hoặc trái cây.

Keto được đánh giá là một trong những chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện và phổ biến. Thông thường, thực đơn Keto tập trung vào các món ăn giàu chất béo như thịt, phô mai, hoặc bơ.

Ngoài ra, người tuân thủ chế độ Keto cũng nên bổ sung một lượng protein nhất định vào cơ thể. Họ thường ăn các loại rau củ giàu protein như bông cải xanh hoặc súp lơ. Những thực phẩm này phổ biến và dễ tìm, giúp việc xây dựng thực đơn giảm cân theo chế độ Keto trở nên dễ dàng hơn.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Ngoài hai 2 chế độ ăn ở trên, bạn cũng có thể xem xét phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Khi thực hiện phương pháp này, thời gian chính là yếu tố quan trọng. Cụ thể, bạn sẽ ăn uống thoải mái trong vòng 8 tiếng và sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại, không ăn thêm bất kỳ thức ăn nào.

Ban đầu, việc thích nghi có thể gặp khó khăn nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và dần quen với phương pháp này. Đây là một phương pháp giảm cân dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Bạn sẽ không cần phải kiêng cữ quá nhiều nhóm chất dinh dưỡng như hai phương pháp trước đó.

Qua bài viết này, có thể mỗi người đã chọn được chế độ ăn giảm cân phù hợp trong số các chế độ ăn giảm cân mà Nhà thuốc Long Châu đã gợi ý. Chỉ cần bạn tuân thủ một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh, chúng ta đã hoàn thành được đến 70% trong hành trình giảm cân. Ngoài ra, đừng quên dành thời gian để tập luyện thể thao để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong cơ thể nhé!