Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh ai cũng cần phải biết!

Một chế độ ăn uống phù hợp cần đáp ứng tiêu chí đầy đủ chất. Bởi vậy, mới có thể cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm: Chất béo, chất xơ, protein, rau xanh, vitamin và các loại muối khoáng. Vậy thế nào là ăn uống lành mạnh, cách thực hiện nó như thế nào và những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống khoa học không hề đơn điệu mà rất đa dạng và bổ dưỡng. Bạn có thể sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như: Protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây, rau quả,... 

Dưới đây là một số lợi ích của chế độ dinh dưỡng lành mạnh theo tổng hợp của Tạp chí Medical News Today:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, các bệnh lý về tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở những người lớn tuổi. Trong khi đó, chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa đến 80% sớm bệnh tim, đột quỵ.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã khẳng định rằng, ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp một cách hiệu quả. Tốt nhất, bạn nên ưu tiên những loại sản phẩm sữa tách béo béo. Đồng thời, ăn nhiều thịt cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, dầu thực vật. Bên cạnh đó, hạn chế tiêu thụ chất béo khó hấp thụ có trong đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, đồ uống có cồn, có gas và chất kích thích.

Không những vậy, bạn cũng cần hạn chế hấp thụ quá nhiều natri mỗi ngày, nhưng cũng cần tăng cường kali, magie và canxi. Thực phẩm giàu chất xơ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng để duy trì trạng thái khỏe mạnh của trái tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Ăn các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa sẽ hạn chế nguy cơ các tế bào ung thư phát triển. Nhiều chất phytochemical như: Chất chống oxy hóa, beta-carotene, lycopene có trong trái cây, rau củ và quả hạch, các loại đậu rất tốt cho sức khỏe của con người. 

Bên cạnh đó, rau củ quả còn cung cấp rất nhiều chất vitamin A, C và E. Đây chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên duy trì chế độ ăn nhiều trái cây. Bởi nó có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa, ung thư đại trực tràng và ung thư gan.

Cải thiện tâm trạng

Chế độ ăn uống có mối quan hệ vô cùng chặt chẽ với tâm trạng của con người. Việc ăn quá nhiều các loại đồ ăn nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường huyết. Từ đó, dẫn đến triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Đại tràng có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh chính là nhờ vào một lượng lớn vi khuẩn tự nhiên. Chúng tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn tạo ra vitamin K và B, rất quan trọng đối với sức khỏe của ruột kết. Chúng có khả năng chống lại vi khuẩn và virus có hại. Trong khi đó, có rất nhiều người lại ăn ít chất xơ, nhiều đường, chất béo. Thói quen xấu này sẽ làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, khiến cho tình trạng viêm nhiễm đường ruột trở nên phổ biến hơn.

Cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống lành mạnh còn có khả năng tăng cường sức khỏe não bộ. Các chất dinh dưỡng, thực phẩm bảo vệ sẽ giúp não bộ tập trung tốt hơn, tiếp thu kiến thức nhanh chóng hơn và hạn chế sự suy giảm chức năng não bộ. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy các bệnh nhân mắc bệnh mất ngủ, Alzheimer nên bổ sung nhiều vitamin D, vitamin C, vitamin E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol.

Giảm cân

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, góp phần ngăn chặn các cơn đói. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người bị béo phì khi duy trì chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc sẽ góp phần giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào.

Chế độ ăn uống như thế nào được gọi là lành mạnh?

Để phát huy được tối đa lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần lưu ý những yếu tố sau để xây dựng chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn:

Hạn chế chất béo

Để phát huy được tối đa lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên ăn nhiều các loại ngũ cốc, bánh mì. Đồng thời, hạn chế các món ăn giàu chất béo như: Mỡ động thực vật, bơ, thịt động vật, kem,... Tốt nhất, bạn có thể thay đổi cả phương pháp nấu nướng. Từ nướng, rán, chuyển sang ăn các món luộc, ninh, hầm.

Điều tiết đường

Nhiều người cho rằng đường không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một sự thật là cơ thể của con người muốn hoạt động bình thường thì không thể thiếu được loại chất này. Do đó, chúng ta không thể loại hoàn toàn chất ngọt ra khỏi cơ thể, mà nên duy trì ở thể trọng trung bình. Bạn có thể thay thế đường bằng các loại trái cây có độ ngọt tự nhiên cao, mật ong, hoặc đường từ cây thốt nốt.

Cung cấp đầy đủ protein

Protein rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Bởi nó cung cấp cho chúng ta năng lượng để duy trì khối lượng cơ bắp. Trong chế độ ăn uống khoa học, lượng protein phải chiếm 50% tổng năng lượng cơ thể cần.

Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như là: Đậu, lạc, nấm, phomat làm từ sữa đã tách kem. Ngoài ra, thỉnh thoảng chúng ta cũng nên bổ sung thêm thịt, cá, hải sản với số lượng vừa phải.

Uống nhiều nước

Cách tốt nhất để chống lại các căn bệnh nan y như: Viêm khớp, ung thư, tim mạch,... là uống ít nhất 1,5l nước/ngày. Nguyên nhân là do nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể. Nó còn là thành phần chủ yếu cấu tạo nên lớp sụn và chất hoạt dịch. Khi được cung cấp đủ nước, sự va chạm giữa các lớp sụn sẽ giảm đi. Từ đó, làm giảm nguy cơ viêm khớp.

Việc thường xuyên uống đủ nước còn làm cho hệ thống bài tiết được hoạt động thường xuyên. Nó giúp đào thải những độc tố ra khỏi cơ thể, tránh để những chất độc tồn đọng lâu ngày gây ung thư ruột kết, bàng quang.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây tươi rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là một trong những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi còn chống lão hoá, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ung thư,…

Gợi ý thực đơn 7 ngày đầy đủ chất

Nếu vẫn băn khoăn về việc làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho gia đình, bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn 7 ngày sau:

Thứ hai:

• Bữa sáng: 1 bánh mì ốp la và 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm ăn cùng thịt kho hột vịt, canh bí đỏ, bò xào đậu que và rau câu.
• Bữa tối: Thịt heo chiên giòn, mướp xào lòng gà, canh rau ngót cá điêu hồng và ăn tráng miệng bằng 1 quả táo.

Thứ ba:

• Bữa sáng: 1 bát bún bò huế và 1 cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: Cá diêu hồng rán, rau muống xào tỏi, canh giò heo hầm rau củ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, gà kho gừng, thịt heo xào đậu que, canh lòng nấu mướp và chè dưỡng nhan.

Thứ tư:

• Bữa sáng: 1 bát miến hầm thịt gà.
• Bữa trưa: 1 bát cơm ăn cùng thịt bò kho gừng, bạch tuộc xào rau củ, canh hẹ nấu nấm và chè đậu đen.
• Bữa tối: Thịt ba rọi kho tiêu, bầu xào trứng, canh bầu hầm cá thác lác và dưa hấu tráng miệng.

Thứ năm:

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm chiên hải sản.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà kho sả, bắp cải xào, canh giò heo hầm hạt sen và chè đậu xanh.
• Bữa tối: Ăn cơm thịt heo luộc, phèo xào cải chua, canh chua cá kho tộ và 2 miếng dưa gang.

Thứ sáu:

• Bữa sáng: 1 bát canh bún và 1 cốc sữa bắp.
• Bữa trưa: Cá ngừ kho, su su xào thịt bằm, canh khổ qua nhồi thịt và chè đậu đỏ.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, sườn non kho nước dừa, cải bó xôi xào thịt bằm và canh rau ngót nấu cá diêu hồng.

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Bò xào lúc lắc.
• Bữa trưa: Gà chiên nước mắm, rau củ kho quẹt ăn cùng canh sườn non hầm rau củ. 
• Bữa tối: Sườn xào chua ngọt, canh trứng đậu hũ cà chua và chè bưởi.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu.
• Bữa trưa: Cá thu Nhật sốt cà chua, bò xào hành cần, canh cải ngọt và sâm bổ lượng.
• Bữa tối: Cá lóc kho tiêu, canh thịt bò nấu cải chua và chè thái.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được những lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu mắc các bệnh lý mãn tính nhé! 

Xem thêm: Chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và an toàn