Cách chạy bộ không bị đau bụng

Chạy bộ là môn thể thao dễ tập luyện, phù hợp với mọi đối tượng. Chạy bộ không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều ích lợi khác cho cơ thể. Tuy nhiên, những người mới xây dựng thói quen chạy bộ thường gặp tình trạng đau bụng gây ra không ít sự lo lắng. Đau bụng khi chạy bộ hoàn toàn có thể cải thiện bởi đây chỉ là hiện tượng nhất thời xảy ra.

Tình trạng đau bụng khi chạy bộ còn có thể xảy ra do một số yếu tố khác nhau gây ra. Khi bạn chạy bộ, cơ thể lúc này sẽ bắt đầu vận động, các cơ quan trên cơ thể đồng thời cũng hoạt động theo cường độ chạy của bạn. Vậy có cách nào để hạn chế hoặc cải thiện tình trạng chạy bộ bị đau bụng không? Hãy cùng theo dõi bài viết này của chúng tôi nhé!

Đau bụng khi chạy bộ là gì?

Những người mới bắt đầu với việc chạy bộ rất dễ gặp phải tình trạng đau bụng. Tình trạng này được mô tả tương tự như đang bị chuột rút cơ bắp hoặc thậm chí có thể đau nhiều hơn so với chuột rút. Đối với những mới bắt đầu chạy bộ, việc chạy càng nhanh hoặc chạy với cường độ cao cũng càng dễ bị đau bụng nhiều hơn. Do đó, tùy vào từng đối tượng và phương thức chạy bộ mà mức độ đau bụng sẽ có sự khác nhau.

Khi chạy bộ, các cơ hoặc hệ cơ bên dưới lớp mỡ bụng phải vận động quá sức đột ngột và co bóp với tốc độ mạnh mẽ. Điều đó khiến cho bạn cảm thấy rất đau ở vùng bụng dưới. Tuy nhiên, tình trạng này thường sẽ tự biến mất khi bạn ngừng chạy bộ một khoảng thời gian ngắn.

Những người mới bắt đầu với việc chạy bộ rất dễ gặp phải tình trạng đau bụng

Nguyên nhân gây đau bụng khi chạy bộ

Nguyên nhân chủ yếu gây đau bụng khi chạy bộ phần lớn là do chạy sai tư thế dẫn đến đau bụng. Không những thế, vấn đề về dinh dưỡng cũng có thể gây đau bụng ở phần lớn người chạy bộ. Nếu người luyện tập uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no trước khi chạy bộ… cũng có thể gặp phải tình trạng đau bụng khi chạy bộ.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, có đến hơn 70% số người chạy bộ với cường độ cao sẽ gặp phải tình trạng đau bụng khi chạy bộ. Đây cũng là tình trạng thường gặp ở những vận động viên chạy điền kinh. Ở vận động viên điền kinh chuyên nghiệp thì nguyên nhân gây đau bụng là do chạy với cường độ quá cao. Còn ở người bình thường, nguyên nhân gây đau bụng thường là do chạy bộ chưa đúng cách. Vậy, bạn có biết cách chạy bộ đúng cách giúp không bị đau bụng chưa?

Cách chạy bộ không bị đau bụng hiệu quả

Đau bụng khi chạy bộ xảy ra do nhiều nguyên nhân bắt nguồn từ quá trình luyện tập. Người chạy bộ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên để có sự lựa chọn thời gian chạy bộ, kỹ thuật chạy bộ đúng đắn. Từ đó, giúp nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ, giảm nguy cơ bị đau bụng hiệu quả.

Chạy bộ đúng cách

• Thời gian chạy bộ: Chạy bộ đúng cách, đó là việc người chạy bộ cần đặt ra mục tiêu vừa phải. Với những người chỉ vừa chạy bộ, có thể chạy bộ mỗi ngày từ 15 – 20 phút với tốc độ vừa phải. Không nên ép bản thân chạy quá sức như những người chạy bộ lâu năm, rất dễ xảy ra những chấn thương không mong muốn. Sau khi quen dần với cường độ đó, bạn có thể nâng thời gian chạy bộ của tuổi tập hôm sau lên một cách từ từ nhằm để cơ thể thích nghi dần với việc chạy bộ nhằm hạn chế việc đau bụng rất hiệu quả.
• Kỹ thuật tay: Khi chạy bộ, bạn hãy thư giãn và thả lỏng vai, tạo cho bản thân cách cảm giác thoải mái. Nên giữ cho hai tay ở ngang vị trí thắt lưng đồng thời không vung tay quá cao nhằm hạn chế việc đau hông hiệu quả.
• Kỹ thuật chân: Khi chạy bộ, hãy tập trung vào sải chân và không nên bước chân quá cao. Mũi chân luôn hướng về phía trước đồng thời bạn cần tránh tiếp đất bằng gót chân và ngón chân.

Chạy bộ đúng cách giúp bạn không bị đau bụng

Tập thở đúng cách khi chạy bộ

Việc làm chủ hơi thở rất quan trọng trong chạy bộ vì nó quyết định bạn có thể chạy được bao xa, chạy được bao lâu và việc bạn có bị đau hông hoặc đau bụng hay không. Khi hít sâu vào, bạn nên giữ hơi thở ở vùng rốn, bụng sẽ to ra sau đó thở ra, bụng xẹp lại. Khi tập lâu dài, bạn sẽ hình thành thói quen hít thở này, đồng thời giúp bạn tự làm chủ năng lượng của bản thân, không cảm thấy đau bụng khi chạy bộ nữa. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế việc thở gấp, thở ngắn hoặc thở nông… vì có thể xảy ra tình trạng đau bụng.

Giữ sức đúng cách khi chạy bộ

Để việc chạy bộ ít mất sức hơn bạn cần lưu ý những điều sau:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng sao cho đủ tất cả các chất cần thiết cho cơ thể, nên uống đủ nước và duy trì một tâm trạng thoải mái.
• Kết hợp chạy bộ với một hoặc nhiều các hoạt động thể thao khác: Việc đan xen giữa chạy bộ với một số bộ môn thể thao giúp tăng hiệu quả luyện tập như giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể kết hợp giữa chạy bộ với các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga, đá cầu, đi bộ...
• Nghe nhạc trong quá trình chạy bộ: Đây cũng là cách giúp kích thích não bộ tiết ra chất Dopamine - chất kích thích tự nhiên để giúp bạn có nhiều năng lượng hơn khi chạy bộ.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động trước khi chạy bộ giúp bạn hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương hiệu quả. Đối với việc hạn chế đau bụng khi chạy bộ, bạn cần chú ý khởi động kỹ phần hông và bụng nhằm đem lại hiệu quả như: Vặn mình đều hai bên, xoay đều phần hông…

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp bạn hạn chế đau bụng hiệu quả

Việc chạy bộ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài. Để duy trì việc chạy bộ cũng như giúp cho những cơn đau bụng không xuất hiện, bạn có thể áp dụng những lưu ý trên. Bên cạnh đó, việc thăm gia vào các câu lạc bộ những người yêu thích chạy bộ cũng là một ý tưởng tuyệt vời bởi khi đó, bạn có những người bạn cùng chung sở thích, nâng cao và trao đổi kinh nghiệm, hỗ trợ và giúp đỡ nhau để hoàn thiện bộ môn thể thao hữu ích này.

Hoàng Yến

Nguồn tham khảo: Tổng hợp