Cách luộc trứng ngon và bảo toàn chất dinh dưỡng

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ dàng chế biến theo nhiều cách để tạo thành những món ăn ngon. Nhiều người thích ăn trứng luộc vì cách nấu đơn giản, nhanh gọn và giữ được trọn vẹn chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít ai để tâm rằng trứng luộc trong bao lâu, luộc như thế nào là chuẩn chất lượng.

Thành phần dinh dưỡng của trứng

Trứng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể như: năng lượng, protein, canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong các loại trứng thì trứng vịt và trứng gà được sử dụng phổ biến nhất. Theo phân tích dinh dưỡng, 1 quả trứng vịt cung cấp nhiều dưỡng chất hơn 1 quả trứng gà. Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của 100g trứng vịt và 100g trứng gà.

Trứng luộc có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Mặc dù không phải là sơn hào hải vị, trứng vẫn luôn được xếp vào nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Trứng phù hợp với nhiều lứa tuổi, đặc biệt tốt cho trẻ em và phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh cho con bú.

Giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ tăng chiều cao

Hàm lượng canxi dồi dào trong quả trứng là dưỡng chất thiết yếu giúp phát triển xương. Trứng có vitamin D để tăng khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, thành phần protein trong trứng chứa rất nhiều acid amin giúp tăng cường hoạt động của cơ bắp và thúc đẩy tăng chiều cao, phòng ngừa loãng xương.

Ăn trứng giúp tăng cường trí tuệ

Choline là dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não và hệ thần kinh. Thiếu choline dẫn tới một số vấn đề bất thường ở ống thần kinh đối với trẻ sơ sinh, gây sa sút trí tuệ ở trẻ nhỏ và người trưởng thành. Trong trứng có choline giúp phát triển trí não, giảm nguy cơ hội chứng Down. Trứng cũng chứa omega-3 có vai trò tăng nhận thức và trí nhớ.

Trẻ nhỏ ăn trứng luộc giúp tăng cường trí thông minh

Điều hòa cholesterol tốt cho tim mạch

Trứng chứa lecithin là chất đã được khoa học nghiên cứu khả năng điều hòa cholesterol. Lecithin thúc đẩy phân tách và bài tiết cholesterol, ngăn ngừa tích lũy cholesterol để giảm xơ vữa động mạch. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng/ngày nhưng lưu ý tổng lượng cholesterol không quá 300g/ngày.

Tăng cảm giác no để hỗ trợ giảm cân

Trứng luộc chế biến đơn giản, thanh đạm mà không cần thêm dầu mỡ. Hàm lượng carbohydrate trong trứng rất thấp, 100g trứng chỉ chứa 1g carbs. Trứng cũng ít calo nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. Ăn trứng luộc đảm bảo dinh dưỡng, nhanh no để hạn chế ăn vặt và hỗ trợ bạn giữ dáng, giảm cân.

Ăn trứng tốt cho sức khỏe của mắt

Dinh dưỡng trong trứng có các chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin. Theo nghiên cứu, hai chất này có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Đây là những bệnh về mắt rất phổ biến nhưng nguy hiểm. Lutein còn giúp bảo vệ và tăng độ sắc nét của võng mạc, từ đó cải thiện thị lực.

Cách luộc trứng bảo toàn chất dinh dưỡng

Nhiều người cho rằng việc luộc trứng rất đơn giản, chỉ cần đun chín trứng trong nước sôi là xong. Nhưng theo các chuyên gia, luộc trứng cần đảm bảo thời gian phù hợp để trứng không bị khô, không bị mất chất.

Luộc trứng bao nhiêu phút?

Thời gian luộc trứng ảnh hưởng đến độ chin tùy theo nhu cầu của từng người. 

Thời gian luộc trứng cho từng độ chín:

• 3 phút: Lòng trắng của trứng vẫn còn mềm và lỏng, phù hợp để sử dụng muỗng múc ra khỏi vỏ và ăn ngay;
• 5 phút: Lòng trắng đã chín và giữ được hình dạng, lòng đỏ mềm như kem và giống như trứng lòng đào;
• 7 phút: Lòng trắng chín cứng hơn và có độ đàn hồi nhẹ, trong khi lòng đỏ vẫn còn mềm và hơi dính, giữ được hình dạng khi cắt;
• 9 phút: Lòng trắng hoàn toàn chín và định hình, lòng đỏ cũng chắc hơn nhưng vẫn mềm và ẩm ở trung tâm;
• 15 phút: Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chín kỹ, lòng đỏ cứng hoàn toàn, phù hợp cho những ai thích trứng luộc chín đều.

Chi tiết cách luộc trứng ngon

Nếu muốn ăn trứng luộc lòng đào, bạn đun sôi trứng trong vòng 4 - 5 phút. Muốn ăn trứng chín tới thì luộc trong nước sôi 9 phút, ăn trứng chín kỹ thì luộc 10 phút. Cách luộc cụ thể như sau:

• Bước 1: Rửa sạch trứng, thả nhẹ vào trong nồi.
• Bước 2: Đổ nước sạch vào nồi cho ngập mặt trứng.
• Bước 3: Đun đến khi nước sôi thì hạ nhỏ lửa. Canh thời gian trứng chín.
• Bước 4: Vớt trứng ra bát, ngâm nước sạch trong 5 phút rồi bóc vỏ.

Mẹo luộc trứng dễ bóc vỏ

Rắc rối thường gặp thì bóc trứng là lòng trắng dính vào vỏ. Một số mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn bóc trứng luộc dễ hơn.

• Sau khi luộc xong, bạn vớt trứng vào bát nước đá. Quá trình sốc nhiệt sẽ khiến lòng trắng trứng co lại, dễ dàng bóc tách khỏi vỏ.
• Nên luộc trứng cũ (trứng đã đẻ được vài ngày). Bạn bảo quản trứng trong tủ lạnh, đến khi luộc sẽ dễ bóc vỏ hơn trứng tươi.
• Khi luộc trứng, bạn cho thêm vào nồi nước 1 thìa cà phê muối trắng. Hoặc chờ đến lúc nước gần sôi thì cho 1 thìa giấm trắng.

Mong rằng bài viết đã giúp bạn biết cách luộc trứng thật dễ dàng. Trứng giàu dinh dưỡng nhưng bạn cũng nên lưu ý cách ăn đảm bảo sức khỏe. Theo các chuyên gia, trứng luộc không nên ăn cùng sữa đậu nành. Trypsin trong đậu nành sẽ cản trở hấp thụ dưỡng chất. Trứng đã luộc nên sử dụng trong ngày, không ăn trứng đã để qua đêm. Mỗi ngày, bạn không nên ăn quá 3 quả trứng để tránh tác hại thừa cân, tăng cholesterol.

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Vinmec