Cách tăng chỉ số HDL cholesterol bảo vệ sức khỏe tim mạch

Được biết đến là "cholesterol tốt", HDL cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ cholesterol xấu khỏi cơ thể. Một chỉ số HDL cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng có mức HDL cholesterol đủ cao. Vậy có những cách tăng chỉ số HDL cholesterol tự nhiên và hiệu quả nào? Hãy cùng khám phá các phương pháp và thói quen ăn uống có thể giúp bạn đạt được điều này nhé.

Cách tăng chỉ số HDL cholesterol thông qua chế độ ăn uống

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên cân nhắc ăn thường xuyên hơn để tăng chỉ số HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Dầu oliu

Dầu oliu là một nguồn chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng dầu oliu có thể giảm tác động của cholesterol xấu đối với cơ thể, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho tim của dầu ô liu là làm tăng HDL cholesterol. Điều này có thể là do nó có chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol.

Để tận dụng các lợi ích này, chúng ta nên ưu tiên sử dụng dầu oliu nguyên chất thay vì các loại chất béo khác. Ngoài ra, khi chế biến nên để nhiệt độ ở mức thấp để tránh làm thay đổi tính chất của dầu, bởi dầu ô liu nguyên chất có nhiều gốc polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến.

Quả hạch

Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể cải thiện mức cholesterol và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại hạt này có thể giúp một số người nâng cao mức HDL.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn giàu chất xơ hòa tan và chúng chứa beta-glucan, một loại chất dinh dưỡng có khả năng giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tổng lượng cholesterol trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL).

Cá béo

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm, bao gồm cả cá béo, làm tăng kích thước của các hạt HDL cholesterol. Điều này có thể giúp cải thiện việc vận chuyển cholesterol khắp cơ thể.

Cá béo có nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, đặc biệt là các loại cá có chứa chất béo omega-3, bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích. 

Ngoài ra, omega-3 cũng có trong các loại thực phẩm khác như quả óc chó, hạt lanh,…

Đậu nành

Kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để giảm lượng thức ăn có nguồn gốc động vật. Khi giảm khẩu phần ăn chứa nhiều thịt, có thể góp phần giảm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu), tăng lượng HDL cholesterol trong cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Bằng cách thay thế các món ăn từ thịt bằng đậu nành và các thực phẩm từ thực vật, ta có thể tận dụng các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn giàu chất xơ và dễ tiêu hóa.

Rượu vang đỏ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể giúp tăng lượng HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi uống với mức độ điều độ. Phụ nữ nên hạn chế việc uống quá một ly rượu vang mỗi ngày, trong khi đàn ông nên không uống quá hai ly mỗi ngày. Việc tuân thủ giới hạn này có thể giúp tận dụng tốt các lợi ích sức khỏe của rượu vang mà không gặp phải các vấn đề về sức khỏe liên quan đến hệ tim mạch.

Cách tăng chỉ số HDL cholesterol thông qua thay đổi lối sống

Ngoài dinh dưỡng, những thay đổi trong lối sống có thể làm tăng HDL cholesterol của người bệnh bao gồm hoạt động thể chất, cai thuốc lá và giảm cân.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tăng cường hoạt động thể chất có thể làm giảm chất béo trung tính, loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể, đồng thời tăng mức HDL. Lợi ích có thể được nhận thấy chỉ trong 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày. 

Thực hiện một số bài tập, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe làm tăng nhịp tim của bạn, ít nhất 20 đến 30 phút mỗi lần là cách hiệu quả nhất để tăng mức HDL.

Giảm cân

Béo phì không chỉ làm tăng LDL cholesterol mà còn làm giảm HDL cholesterol. Nếu bạn thừa cân, việc giảm cân sẽ làm tăng mức HDL cholesterol. Đặc biệt, trọng lượng mỡ dư thừa tích tụ ở vùng bụng có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim và làm giảm mức HDL cholesterol. Do đó, tìm hiểu về tỷ lệ eo - hông sẽ giúp bạn xác định xem bạn có nên tập trung vào việc giảm cân hay không.

Tránh hút thuốc

Những người hút thuốc lá có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp hai đến bốn lần so với những người không hút thuốc, đồng thời hút thuốc còn làm tăng gấp đôi nguy cơ đột quỵ.

Nếu bạn hút thuốc, việc bỏ thuốc lá sẽ làm tăng mức HDL. Hút thuốc lá có tác động tiêu cực đến cả số lượng HDL và chức năng bảo vệ hệ tim mạch của nó, điều này giải thích một phần lý do tại sao những người hút thuốc lại có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Có thể sử dụng thuốc để tăng chỉ số HDL cholesterol không?

Cho đến nay, việc điều trị bằng thuốc để tăng chỉ số HDL cholesterol vẫn chưa có triển vọng. Statin là loại thuốc đã được chứng minh rất hiệu quả trong việc giảm LDL cholesterol, nhưng nó không thực sự hiệu quả trong việc tăng mức HDL cholesterol. 

Ngoài ra, niacin - vitamin B3 - cũng được xem là tiềm năng trong liệu pháp dùng thuốc để tăng chỉ số HDL cholesterol. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc tăng mức HDL cholesterol bằng niacin không có ý nghĩa trong việc giảm nguy cơ tim mạch. Hơn nữa, điều trị bằng niacin có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin ở một số người.

Ngược lại, thuốc có chứa testosterone và các steroid đồng hóa khác có thể làm giảm mức HDL cholesterol. Tránh những loại thuốc này có thể tránh giảm chỉ số HDL.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã giải đáp được thắc mắc về cách tăng chỉ số HDL cholesterol. Dù không có biện pháp nào có thể đảm bảo tăng HDL cholesterol một cách nhanh chóng, nhưng thay đổi một số thói quen sinh hoạt và ăn uống có thể giúp cải thiện chỉ số này. Đảm bảo bạn có một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân đối, tập thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng tốt sẽ là những cách hiệu quả để tăng chỉ số HDL cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.