Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả nhanh

Bên cạnh các bài tập giúp chân thon gọn cũng có nhiều bài tập giúp chân to cho nữ bằng cách tăng cơ chân, giúp tăng sức bền trong các hoạt động. Tuy nhiên không phải đơn giản để có một đôi chân khỏe mạnh, mà phải biết kết hợp giữa cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​ và chế độ sinh hoạt hợp lý, nếu không rất dễ gây chấn thương cho cột sống và đầu gối, vì thế bài viết này Nhà thuốc Long Châu muốn gợi ý đến mọi người một số bài tập phổ biến nhất giúp các chị em sớm có bắp chân săn chắc cùng với cơ chân khỏe mạnh.

Bài tập khởi động trước khi tập chân

Để bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn, bạn cần khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chân to nhanh, để các cơ bắp được làm ấm lên, tăng cường tuần hoàn máu và có động tác chính xác hơn.

Một số bài tập khởi động hiệu quả cho chân như: Chạy bộ tại chỗ, xoay khớp cổ chân và khớp gối, bài tập Cardio Jumping Jack.

Gợi ý cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​ có hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập để có được đôi chân to nhanh và khỏe ngay tại nhà cho nữ, mọi người không nên bỏ qua:

Bài tập chân Squat nâng cao

Mở đầu một số cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​ hẳn là không thể bỏ qua bài tập Squat nâng cao với các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, giữ chân rộng bằng vai và ngón chân hướng ra ngoài giống với bài tập Squat truyền thống. Sau đó cầm dụng cụ tạ giữ nguyên trước ngực hoặc giữ ở hai bên đầu gối để tăng thêm trọng lượng.

Bước 2: Hạ thấp cơ thể, đẩy mông và hông ra sau, đặc biệt luôn giữ cho lưng ở tư thế thẳng và kề vai về phía sau. Để ý đẩy đùi ra ngoài, đầu gối theo hướng ngón chân.

Bước 3: Khi bạn từ từ lên với tư thế Squat, đồng thời nâng tạ lên cao sao cho cánh tay dựng thẳng lên trên, chú ý lúc này bạn cần đảm bảo kiểm soát cân bằng và không để cánh tay rung quá mức vì tạ nặng.

Bài tập chân to cho nữ với Lunge

Tiếp nối Squat nâng cao, bài tập Lunge cũng là cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​ đáng thử cho các chị em, cùng các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Đứng thẳng người, giữ chân rộng bằng vai và hai tay đặt lên hông. Sau đó bước một chân tự nhiên về trước một quãng đủ dài sao cho cả hai mũi bàn chân đều hướng thẳng về phía trước.

Bước 2: Hạ người xuống sao cho tạo thành góc 90 độ với đầu gối chân trước, đầu gối chân sau chạm sàn hoặc cách sàn một khoảng nhỏ. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và cân đối trọng lượng trên cả hai chân.

Bước 3: Đưa người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu bằng lực của chân trước, chú ý đầu gối chân sau phải giữ thẳng suốt quá trình trở lại lúc đầu.

Bài tập chân với Step Up

Bài tập tiếp theo bạn có thể tập tại nhà đó là Step Up, cụ thể với 2 bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, mặt hướng về phía ghế, đặt chân phải lên ghế thấp, giữ cho bàn chân chắc chắn và đủ tiếp xúc. Sau đó từ từ đẩy gót chân phải lên và dùng lực từ cơ đùi và mông để đưa cơ thể lên, nâng chân trái lên ghế, đặc biệt luôn giữ cho lưng và vai thẳng đứng, ngực đẩy lên cao.

Bước 2: Lần lượt hạ chân trái và chân phải xuống đất và trở lại tư thế đứng ban đầu.

Bài tập chân với Standing Crab Walk

Standing Crab Walk là cách tập chân to tại nhà nhanh cho nữ mang lại hiệu quả tốt, bạn có thể tham khảo 3 bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng và giữ chân mở rộng bằng vai, thực hiện Squat nhẹ, hạ thấp hông xuống một chút đủ để bạn cảm thấy cơ đùi sau và mông căng nhẹ.

Bước 2: Từ tư thế Squat, bắt đầu bước một chân sang một bên rồi chân còn lại theo sau, sao cho thẳng hàng với nhau, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bước 3: Sau khi di chuyển qua một hướng, quay người và di chuyển ngược lại theo hướng ban đầu và vẫn duy trì tư thế Squat nhẹ. Quan trọng là giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trước và nhìn về phía trước.

Một số lưu ý khi áp dụng cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​

Để các bài tập trên phát huy tối đa hiệu quả, cũng như hạn chế tối đa tình trạng bị chấn thương, mọi người cần lưu ý một số vấn đề trong cách luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng như sau:

Các bài tập cần tránh

Đối với mục tiêu làm cho chân to nhanh ra, các bài tập Cardio và bài tập Aerobics có tác dụng giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp bạn cần tránh vì chúng không có tác dụng làm tăng kích cỡ chân.

Tuy nhiên bạn vẫn có thể tập với cường độ vừa phải để vừa loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ, vừa có được đôi chân mơ ước.

Xây dựng bữa ăn phù hợp

Ngoài các bài tập kể trên, chắc chắn không thể quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và đảm bảo có các thực phẩm giúp tăng cơ, cụ thể:

• Thực phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo,...
• Trái cây: Dưa hấu, chuối, nho,...
• Ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch,...
• Các loại thịt: Thăn heo, ức gà,...
• Các loại rau: Rau bina, bí xanh, nấm,...
• Các loại hạt: Quả óc chó, hạt chia và hạt lanh,...

Bên cạnh các thực phẩm cần có trong bữa ăn hằng ngày, mọi người cần hạn chế một số thực phẩm sau đây nếu muốn có hiệu quả khi áp dụng các bài tập làm chân to ra như: Rượu, đồ ăn/đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo và đồ chiên nhiều dầu mỡ có thể gây bệnh tim mạch hoặc bệnh tiêu hóa.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và các bài tập cần tránh, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt, giữ sức khỏe tinh thần tốt nhất khi ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, từ bỏ thói quen uống rượu hoặc hút thuốc,... Quan trọng nhất vẫn là kiên trì thực hiện từ các bài tập nhỏ và tăng cường độ dần khi bạn đã quen với cái nhịp luyện tập, để không làm bản thân kiệt sức.

Như vậy bạn đọc có thể hiểu được việc có đôi chân khỏe mạnh không chỉ tập các bài tập, mà còn phải kết hợp với chế độ sinh hoạt và ăn uống phù hợp, từ đó cơ thể mới đủ năng lượng để tạo cơ bắp và tăng cơ. Hy vọng với một số cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ​ gợi ý trong bài viết có thể giúp bạn có thêm động lực kiên trì thực hiện, để có vóc dáng mơ ước.