Cách thể dục cho dân văn phòng tiện lợi và hiệu quả

Công việc của dân văn phòng thường bận rộn và căng thẳng, khiến việc duy trì thói quen thể dục đều đặn trở thành một thách thức lớn. Tuy nhiên, có nhiều cách thể dục tiện lợi và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc hoặc trong các giờ nghỉ ngắn. Hãy thử ngay những bài thể dục cho dân văn phòng này để duy trì được sức khỏe tốt và nâng cao hiệu suất làm việc bạn nhé!

Bài thể dục cho dân văn phòng ngay tại bàn làm việc

Các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc là một cách hiệu quả để giúp dân văn phòng tăng cường vận động. Đầu tiên, vài động tác khởi động là bước quan trọng giúp cơ thể chuẩn bị cho các bài tập chính thức. Một số động tác như xoay cổ, vai, hông, cổ tay và mắt cá chân là đủ để tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng khi tập.

Bài tập giảm đau lưng

Một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng dễ thực hiện tại không gian hẹp như:

• Bài tập kéo căng ngực là bài thể dục cho dân văn phòng thường xuyên ngồi máy tính, giúp giảm đau lưng và phòng ngừa gù lưng. Để tập luyện, bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc đứng, đan các ngón tay sau lưng. Sau đó, bạn duỗi thẳng tay, kéo căng ra sau đến khi cảm nhận ngực căng. Bạn cần giữ tư thế 10-30 giây, hít thở sâu rồi lặp lại động tác 10 - 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bài tập nhún vai giúp kéo căng xương bả vai, giảm đau mỏi vai và tăng cường tuần hoàn máu. Bạn sẽ bắt đầu với hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp đến, bạn hít vào, siết bụng, nâng tay qua đầu, duỗi thẳng hết cỡ. Hãy giữ tư thế 20 - 30 giây rồi lặp lại nhiều lần.
• Bài tập xoay cột sống giúp thư giãn cột sống và giảm căng thẳng cho các cơ cạnh cột sống. Hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc đứng, lưng thẳng, chân cố định. Tiếp đến, bạn siết bụng, nhẹ nhàng xoay người sang một bên, tay có thể giữ trước ngực hoặc nắm chặt. Hãy giữ nguyên vị trí 20 - 30 giây rồi đổi bên và lặp lại bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập cổ vai gáy

Tỷ lệ dân văn phòng gặp các vấn đề về cổ vai gáy khá cao. Nếu bạn cũng là một trong số đó, đừng bỏ qua những bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng dưới đây:

• Kéo giãn cổ sang hai bên: Với bài tập này, bạn có thể ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai. Đầu tiên, bạn từ từ nghiêng đầu sang một bên, giữ tai hướng về phía vai. Bạn có thể dùng tay cùng bên đặt nhẹ lên đầu để tăng độ kéo giãn, nhưng không kéo quá mạnh. Hãy giữ tư thế trong 15 - 30 giây rồi lặp lại cho bên còn lại.
• Kéo giãn cổ ra phía trước và sau: Để tập luyện, bạn ngồi tại chỗ hoặc đứng rồi từ từ cúi đầu xuống, cằm chạm ngực, giữ 15 - 30 giây. Sau đó, bạn lại từ từ ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần nhà và giữ 15 - 30 giây.
• Bài tập xoay cổ: Bạn từ từ xoay đầu sang phải, nhìn qua vai, giữ vài giây rồi lặp lại cho bên trái. Bạn hãy xoay tròn cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.
• Bài tập nhún vai: Để tập luyện, bạn chỉ cần nhún hai vai lên cao, hướng về phía tai, giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng vai xuống. Lặp lại động tác này 10 - 15 lần.
• Chống đẩy tại bàn: Với bài tập này, bạn đặt tay lên bàn sao cho khoảng cách rộng hơn vai. Tiếp đến, bạn hạ ngực về phía mặt phẳng bằng cách gập khuỷu tay, giữ thân thẳng rồi lại đẩy người về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp bạn nhé!

Tận dụng thời gian nghỉ trưa để tập luyện

Ngoài những bài thể dục cho dân văn phòng tại bàn như trên, bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ trưa để vận động và thư giãn. Thay vì dành toàn bộ thời gian nghỉ trưa để ngủ hoặc lướt điện thoại, hãy thử dành ra 30 phút để tập luyện bạn nhé! Việc vận động nhẹ nhàng vào buổi trưa sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần làm việc và hiệu quả công việc trong buổi chiều.

Một số hoạt động thể thao nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng như:

• Thay vì ngồi yên một chỗ, hãy tranh thủ đi bộ nhanh quanh tòa nhà. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
• Đi cầu thang bộ cũng là bài tập thể dục giữa giờ hiệu quả. Đây là một cách đơn giản để tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp chân. Nếu ở nơi bạn làm việc có máy đạp xe, đừng ngần ngại sử dụng nó.
• Một số nhân viên văn phòng chọn các tham gia các lớp học thể dục online vào giờ nghỉ trưa. Với sự phát triển của công nghệ, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các lớp học Yoga cho dân văn phòng, pilates, aerobic, zumba... trực tuyến.
• Nhiều ứng dụng điện thoại cung cấp các bài tập ngắn, dễ thực hiện, phù hợp với điều kiện của dân văn phòng. Bạn có thể tập theo các video hướng dẫn ngay tại chỗ làm.

Những lưu ý khi tập thể dục cho dân văn phòng

Khi thực hiện các bài thể dục cho dân văn phòng, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả như:

• Việc bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ các bài tập là cách an toàn nhất. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như duỗi cơ, hít thở sâu và vươn vai có thể giúp cơ thể làm quen với hoạt động thể chất. Một nghiên cứu trên tạp chí "Sports Medicine" khuyến cáo rằng người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập ngắn và dễ dàng, sau đó tăng dần để tránh chấn thương.
• Mặc quần áo thoải mái và giày thể thao phù hợp giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị trượt ngã hoặc căng cơ. Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ chỉ ra rằng trang phục không thoải mái có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Nếu có ý định tập luyện buổi trưa tại văn phòng, bạn hãy mang theo một bộ đồ tập chuyên dụng.
• Bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình. Bạn muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng hay đơn giản chỉ là giảm stress?  Tiếp theo, hãy lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, thời gian và điều kiện của bản thân. Bạn cũng đừng quên rủ thêm đồng nghiệp để có động lực duy trì việc tập luyện.

Dân văn phòng không nhất thiết phải từ bỏ sức khỏe của mình vì công việc bận rộn. Áp dụng các bài thể dục cho dân văn phòng trên đây không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp họ cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cùng tập luyện ngay từ hôm nay bạn nhé!