Hướng dẫn một số bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả

Việc phải ngồi một chỗ quá lâu để làm việc khiến cho nhiều người gặp phải hiện tượng đau vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng. Hiện tượng này xảy ra làm ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hằng ngày cũng như tình trạng sức khỏe suy giảm. Do đó, trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi thực hiện một số bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng để cải thiện tình trạng này nhé.

Tác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy

Kéo giãn cổ

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng thường có tác dụng kéo giãn, duy trì, tăng khả năng vận động và độ đàn hồi của cơ cổ. Từ đó, độ cứng cũng như cảm giác đau mỏi cổ sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn nên thực hiện các bài tập này hằng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng có khả năng nâng cao sức mạnh cho cơ cổ, từ đó cải thiện hiệu quả hiện tượng đau mỏi và ngăn chặn tái phát cơn đau, đồng thời cải thiện được sức khỏe của cơ thể.

Thúc đẩy lưu thông máu

Các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ và mô mềm ở trên cổ cũng như đến vùng lưng trên. Nhờ đó mà làm cho cổ được thư giãn, thả lỏng hơn, đồng thời cải thiện được khả năng vận động.

Một số bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả

Bài tập cho cổ

Động tác 1: Ngồi thư giãn ở trên ghế, mặt hướng về phía trước, giữ cho đầu thẳng. Từ từ nghiêng đầu về phía bên phải để làm căng vùng cơ cổ ở bên trái, thực hiện với cường độ vừa phải, không cần phải căng quá mức. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

Động tác 2: Ngồi thẳng và hướng mặt về phía trước. Dần dần cúi đầu xuống và dừng lại cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không nên để căng quá mức. Giữ nguyên tư thế này khoảng 8 - 10 giây, thực hiện lặp lại 5 lần.

Động tác 3: Ngẩng cao đầu hết cỡ, từ từ cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm được vào phần ngực, rồi xoay đầu theo một đường tròn ở quanh cổ, sau đó lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên thực hiện 15 lần. Cuối cùng, tựa lưng vào ghế, 2 tay đặt ở gáy và thư giãn.

Bài tập cho vai

Động tác 1 - Nhún vai: Khi bạn cảm thấy bị mỏi ở cổ và vai thì hãy thực hiện động tác này. Ngồi với tư thế thẳng lưng ở trên ghế, mặt hướng về phía trước, 2 tay buông lỏng ở hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên trên hướng về phía tai cho đến khi cảm nhận được phần cơ ở cổ và vai căng ra, trước khi thả lỏng vai thì giữ nguyên tư thế này 5 giây. Thực hiện lặp lại động tác 3 lần.

Động tác 2 - Uốn vai: Ngồi thẳng ở trên ghế rồi đan các ngón tay lại với nhau, vòng ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay ở phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng hướng về phía sau để vai vươn ra sao cho cảm thấy hơi căng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây và thực hiện lặp lại 3 lần.

Bài tập cho lưng

Khi thực hiện động tác này, bạn nên đứng dậy chứ không nên ngồi. Để 2 tay chống lên phần lưng ở phía dưới, từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau sao cho có cảm giác căng ở vùng cơ lưng. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại nhiều lần và thường xuyên để cải thiện tình trạng đau mỏi ở vùng lưng do phải ngồi lâu.

Bài tập cho tay

Động tác 1: Ngồi thẳng, mặt hướng về phía trước, đặt tay trái ra phía sau cổ. Cho khuỷu tay hướng về phía trước rồi dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về bên phía vai phải sao cho vùng cơ ở tay trái căng ra, bàn tay trái lúc này phải ở phía sau vai phải. Thực hiện lặp lại động tác này cho tay phải, 2 lần cho mỗi bên.

Động tác 2: Tương tự với tư thế trên, đan các ngón tay lại với nhau, hai tay giương cao sao cho thẳng với thân người, lòng hai bàn tay hướng ra phía bên ngoài. Hãy giữ nguyên tư thế này 10 giây và thực hiện lặp lại vài lần để xua tan đi sự mệt mỏi cho ngồi lâu.

Bài tập cho chân

Động tác 1: Hai tay giữ chặt ở hai bên ghế. Duỗi thẳng 2 chân sao cho bàn chân cách mặt đất vài centimet, giữ nguyên tư thế này và thực hiện động tác xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Thực hiện lặp lại vài lần cho mỗi chân.

Động tác 2: Ngồi ở trên ghế, chỉ để phần ngón chân được tiếp xúc mặt đất giống như nhón chân lên cao, sau đó, lần lượt di chuyển hai chân và không ngừng co thắt, thư giãn phần cơ ở bắp đùi để giúp cho máu ở hai chân được lưu thông.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Để đạt hiệu quả thì trong quá trình thực hiện các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng, bạn nên lưu ý một vài điều sau:

• Thường xuyên chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, nhưng không nên tập quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.
• Có thể kết hợp bài tập cùng với một số bài tập khác như yoga, dưỡng sinh, ngồi thiền, đạp xe để xương khớp luôn được dẻo dai và linh hoạt.
• Khi muốn thực hiện động tác xoay cổ vai thì bạn nên thực hiện chậm rãi, khi thực hiện sinh hoạt hàng ngày thì giữ cho lưng và cổ luôn được thẳng.
• Luôn giữ cho tâm trạng vui vẻ, thoải mái, hạn chế stress sẽ làm ảnh hưởng tới dây thần kinh và gây ra cơn đau, từ đó làm ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng thực hiện vô cùng đơn giản. Tuy tình trạng đau mỏi cổ vai gáy không quá nguy hiểm nhưng bạn không nên chủ quan, mà nên có những biện pháp khắc phục kịp thời để hạn chế những biến chứng nguy hiểm xảy ra nhé.

Xem thêm:

• Mẹo dân gian chữa đau vai gáy hiệu quả
• Bệnh đau vai gáy có nguy hiểm không? Điều trị bằng cách nào?