Cách xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi lành mạnh, đủ chất

Thực đơn cho người trên 60 tuổi không đòi hỏi những thực phẩm quá giàu dinh dưỡng, thay vào đó là cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo mức năng lượng phù hợp. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ đến bạn đọc một số mẹo xây dựng thực đơn lành mạnh cho người cao tuổi nói chung và người trên 60 tuổi nói riêng.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi

Để xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi đúng chuẩn, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây.

Tăng cường rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây là 2 nhóm thực phẩm cần có trong thực đơn cho người trên 60 tuổi, bổ sung hiệu quả hàm lượng cao vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, trong rau củ quả còn có rất nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, táo bón,…

Chia nhỏ khẩu phần ăn: Với thực đơn cho người trên 60 tuổi, bạn cần chia nhỏ khẩu phần thành các bữa ăn nhỏ vì người cao tuổi khả năng tiêu hóa kém hơn, nếu ăn một bữa quá no sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Mỗi ngày, người lớn tuổi ăn từ 4 – 5 bữa nhỏ là phù hợp nhất, ngoài ra, bạn có thể chia các bữa nhỏ hơn tùy theo tình trạng thực tế.

Tập trung đến chất lượng bữa ăn: Với người lớn tuổi, chất lượng bữa ăn quan trọng hơn số lượng. Thay vì tập trung ăn nhiều, người trên 60 tuổi nên ăn các thực phẩm thực sự “chất lượng” với thành phần dinh dưỡng đa dạng. Thực đơn cho người trên 60 tuổi nên đảm bảo các món ăn giàu dinh dưỡng, đủ chất, hạn chế ăn thịt, ưu tiên ăn cá và tránh xa thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh,…

Thực đơn đa dạng thực phẩm: Đến nay, chưa có nghiên cứu nào chứng minh một loại thực phẩm có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần. Chính vì vậy, khi xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi, bạn cần kết hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau, vừa giúp bổ sung đủ chất vừa hạn chế tình trạng chán ăn ở người già.

Ưu tiên thức ăn mềm và dễ tiêu hóa: Ở độ tuổi càng cao, khả năng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn của cơ thể ngày một giảm. Do đó, khi thiết kế thực đơn cho người trên 60 tuổi bạn hãy ưu tiên những món hầm, cháo, canh, súp,… dễ tiêu hóa lại đủ chất cho người lớn tuổi.

Hạn chế thức ăn mặn: Người cao tuổi thường mắc các bệnh lý như cao huyết áp, bệnh tim mạch,… nên chế độ ăn cần hạn chế muối. Khi nấu ăn cho người trên 60 tuổi, người nhà nên nêm món ăn nhạt hơn, đảm bảo một người tiêu thụ không vượt quá 6g muối mỗi ngày.

Ăn chậm, nhai kỹ: So với người trẻ, người trên 60 tuổi do ảnh hưởng của tuổi tác, quá trình lão hóa tự nhiên mà khả năng nhai nuốt thức ăn giảm đi. Vì vậy mà một bữa ăn của người lớn tuổi thường mất nhiều thời gian hơn nhưng lượng thức ăn tiêu thụ không quá nhiều. Nguyên tắc ăn uống lành mạnh, khoa học cho nhóm người cao tuổi là ăn chậm, nhai kỹ nhằm hạn chế áp lực tiêu hóa lên dạ dày gây đầy hơi, khó tiêu,…

Cách xây dựng thực đơn ăn uống cho người trên 60 tuổi

Muốn xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi khoa học, lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng theo nhu cầu của cơ thể, trong mỗi bữa ăn, bạn cần đảm bảo đầy đủ những món ăn gồm:

Món ăn cung cấp năng lượng: Người lớn tuổi cần nạp vào cơ thể những món ăn cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa. Người nhà nên ưu tiên các món ăn chứa nhiều chất đường bột vì có đến 65 – 70% năng lượng đến từ gạo, ngô, khoai,… Người trên 60 tuổi nên hạn chế ăn các loại ngũ cốc xay quá kỹ hoặc thức ăn chế biến sẵn, bánh kẹo, nước trái cây đóng hộp,… vì lượng đường khó kiểm soát, dễ gây tăng đường huyết dẫn đến nguy cơ tiểu đường.

Chất đạm: Chất đạm chiếm khoảng 10 – 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Những thực phẩm giàu chất đạm nên bổ sung vào thực đơn cho người trên 60 tuổi bao gồm sữa, trứng, đậu, cá, thịt gà,… Đặc biệt, nếu xây dựng thực đơn cho người cao tuổi mới ốm dậy hoặc chán ăn, biếng ăn,… bạn nên ưu tiên nguồn đạm từ thực vật như đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, hạt mè,…

Chất béo: Chất béo chiếm khoảng 10 – 15% năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, có thể dung nạp từ thực vật như đậu phộng, dừa, dầu oliu,… hay chất béo từ động vật như mỡ cá, mỡ lợn,… Đối với người cao tuổi, tốt nhất nên ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế tác động xấu đến tim mạch.

Rau củ quả: Người cao tuổi cần bổ sung đầy đủ vitamin, chất khoáng và chất xơ thông qua việc ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi. Bạn nên chế biến rau củ đơn giản bằng cách luộc, hấp, áp chảo, trộn salad, hầm canh,… thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ, gia vị.

Đồ uống: Rượu bia là những đồ uống không nên có trong thực đơn cho người trên 60 tuổi. Thay vào đó hãy uống nước lọc, nước trái cây không quá ngọt hoặc nước luộc các loại rau, các món canh,…

Món canh: Sự có mặt của món canh trong thực đơn cho người trên 60 tuổi là cần thiết để bổ sung dinh dưỡng và nước cho cơ thể. Bạn có thể tận dụng các loại nước luộc rau hoặc các món canh giò heo hầm, canh gà, canh xương,… để thay đổi đa dạng, linh hoạt.

Những điều cần nhớ khi lựa chọn thực đơn cho người trên 60 tuổi

Khi tiến hành lên kế hoạch thực đơn cho người trên 60 tuổi, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tránh để người lớn tuổi ăn quá no, nhất là những người mắc bệnh tim mạch.
• Nên chú ý đến tình trạng răng miệng, khả năng nhai nuốt của người cao tuổi để thay đổi món ăn cho phù hợp.
• Người thân trong gia đình nên dành nhiều thời gian quan tâm, hỏi han và cùng dùng bữa với người cao tuổi.
• Khuyến khích người lớn tuổi trong gia đình nên vận động nhẹ nhàng, vừa sức với các bài tập thể dục, động tác yoga,…

Mong rằng bài viết trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn dễ dàng xây dựng thành công thực đơn cho người trên 60 tuổi. Để nâng cao sức khỏe cho người lớn tuổi, bạn nên chọn thực phẩm tươi sống, đảm bảo chất lượng và chế biến đơn giản, ít gia vị, đặc biệt là ít muối, ít đường và ít dầu mỡ.