Chất béo bão hòa tốt hay xấu? Những lưu ý để bảo vệ sức khỏe

Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hấp thu vitamin và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều mang lại lợi ích. Trong số đó, chất béo bão hòa được nhắc đến nhiều bởi mối liên hệ với sức khỏe tim mạch và bệnh lý chuyển hóa. Dù là thành phần tự nhiên trong nhiều thực phẩm, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến những tác động không mong muốn.

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Chất béo bão hòa là tốt hay xấu tùy thuộc vào cách chúng ta đưa vào cơ thể ra sao. Theo các chuyên gia, chất béo bão hoà không hoàn toàn xấu nhưng cũng không tốt nếu sử dụng vượt giới hạn.

Trong cơ thể, chất béo bão hòa đóng vai trò cung cấp năng lượng, hỗ trợ cấu trúc tế bào và sản xuất một số hormone cần thiết. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vượt mức cho phép, chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), đồng thời giảm HDL (cholesterol “tốt”) khiến mạch máu bị thu hẹp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Với người trưởng thành, điều này tương đương khoảng 20g - 25g chất béo bão hòa mỗi ngày. Nếu duy trì ở mức độ hợp lý, loại chất béo này không gây hại đáng kể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thường xuyên qua thực phẩm chế biến hoặc đồ chiên rán sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn mỡ máu. Do đó, hiểu chất béo bảo hoà là gì, là chất béo tốt hay xấu để từ đó cân bằng khẩu phần ăn và kết hợp khoa học với các nguồn chất béo không bão hòa từ cá, hạt và dầu thực vật là cách giúp duy trì sức khỏe tim mạch ổn định.

Chất béo bão hòa có ở đâu?

Chất béo bão hòa có mặt trong cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến công nghiệp:

• Trong nhóm tự nhiên, chúng chủ yếu đến từ nguồn động vật, bao gồm thịt đỏ (bò, heo, cừu), da gia cầm, sữa nguyên kem, bơ, kem và phô mai. Một số thực phẩm thực vật như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể.
• Trong khi đó, nhóm thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, xúc xích, thịt nguội, thức ăn nhanh hoặc đồ chiên rán thường có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn do quá trình chế biến sử dụng nhiều dầu mỡ và chất bảo quản.

Điều đáng lưu ý là không phải loại chất béo bão hòa nào cũng có nguồn gốc “xấu”. Ví dụ, chất béo bão hòa trong dầu dừa hoặc sữa tươi có thể đi kèm với các chất chống oxy hóa tự nhiên. Tuy nhiên, chúng vẫn cần được sử dụng trong giới hạn cho phép để không làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Tác hại của chất béo bão hòa với cơ thể?

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa trong thời gian dài có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu

Trước hết, chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu. Khi lượng LDL tăng, các mảng bám bắt đầu hình thành trong thành động mạch, khiến mạch máu bị thu hẹp và giảm khả năng lưu thông máu. Tình trạng này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Gây béo phì

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Mỗi gram chất béo cung cấp đến 9 calo - gần gấp đôi so với protein và carbohydrate. Việc nạp quá nhiều năng lượng từ chất béo mà không tiêu hao tương ứng sẽ dẫn đến tích mỡ thừa, gây béo phì và rối loạn chuyển hóa.

Tăng nguy cơ tiểu đường type 2

Không chỉ tim mạch, các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và nguy cơ tiểu đường type 2. Lượng chất béo cao trong cơ thể có thể làm giảm độ nhạy insulin, khiến đường huyết khó kiểm soát hơn. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa còn có thể ảnh hưởng đến gan, gây gan nhiễm mỡ hoặc viêm gan do tích tụ lipid.

Chế độ ăn lành mạnh thay thế chất béo bão hòa

Để giảm thiểu tác hại của chất béo bão hòa, việc thay thế chúng bằng các nguồn chất béo tốt là lựa chọn hợp lý. Chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đơn không bão hòa (MUFA) và chất béo đa không bão hòa (PUFA), có khả năng làm giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất béo đơn không bão hòa có nhiều trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạnh nhân và hạt điều. Chất béo đa không bão hòa lại tập trung trong cá hồi, cá thu, cá trích, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó - nguồn giàu omega-3 và omega-6 giúp giảm viêm và tăng cường chức năng não bộ.

Ngoài ra, việc lựa chọn phương pháp chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Thay vì chiên rán, người tiêu dùng nên ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng để hạn chế lượng dầu mỡ hấp thụ. Khi cần sử dụng dầu ăn, nên chọn dầu có nguồn gốc thực vật và thay dầu mới sau mỗi lần nấu để tránh hình thành chất béo chuyển hóa.

Một chế độ ăn lành mạnh cũng cần cân bằng giữa các nhóm thực phẩm. Việc tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo, đồng thời giảm hấp thu cholesterol xấu trong đường ruột.

Một số thực phẩm chứa chất béo bão nên hạn chế

Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao mà bạn nên hạn chế gồm:

• Thịt đỏ nhiều mỡ: Thịt bò, thịt heo hoặc thịt cừu chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt ở phần mỡ trắng.
• Da của thịt gia cầm: Phần da gà hoặc vịt chứa lượng lớn chất béo bão hòa, dễ gây tăng cholesterol máu nếu ăn thường xuyên.
• Sữa nguyên kem và phô mai béo: Dù là nguồn cung cấp canxi tốt nhưng cũng đi kèm lượng chất béo đáng kể.
• Bánh ngọt, bánh quy và đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này không chỉ chứa chất béo bão hòa mà còn có thêm đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa, gây hại cho tim mạch.
• Kem, bơ và mỡ động vật: Là nguồn chất béo bão hòa phổ biến nhất trong chế độ ăn hiện đại, dễ làm tăng calo và chất béo dư thừa trong cơ thể.

Việc cắt giảm nhóm thực phẩm này và thay thế bằng lựa chọn lành mạnh hơn như cá, các loại hạt, đậu phụ, dầu thực vật sẽ giúp cải thiện chỉ số mỡ máu và duy trì tim mạch khỏe mạnh.

Tóm lại, chất béo là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng nhưng việc phân biệt giữa chất béo tốt và xấu là yếu tố quyết định để bảo vệ sức khỏe. Khi hiểu rõ chất béo bão hòa tốt hay xấu, mỗi người có thể điều chỉnh chế độ ăn hợp lý hơn, tránh nạp quá nhiều năng lượng từ nguồn mỡ động vật hoặc thực phẩm chế biến.