Chất béo thực vật: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe?

Đầu tiên, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem chất béo thực vật là gì nhé.

Chất béo thực vật là gì?

Khi bạn nghĩ đến chất béo trong thực phẩm, bạn có thể nghĩ đến pho mát, thịt, sữa và các thực phẩm động vật khác. Tuy nhiên, có nhiều loại trái cây và rau quả có chất béo, thậm chí với số lượng lớn. Đó chính là chất béo thực vật.

Chất béo thực vật tất nhiên sẽ là một loại chất béo. Đặc biệt ở chỗ, chất béo thực vật được chiết xuất từ các loại thực vật, chẳng hạn như hạt, quả, ngũ cốc và rau củ. Chất béo thực vật thường chứa nhiều chất béo không bão hòa, là loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Khi nói về chất béo thực vật, có hai dạng chính thường gặp là chất béo rắn và dầu. Trong trường hợp dầu, chúng luôn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và hầu hết chất béo thực vật là dầu. Đối với chất béo rắn, hầu hết đều có nguồn gốc động vật và chỉ một số chất béo thực vật trở nên rắn thông qua quá trình công nghiệp gọi là hydro hóa, chẳng hạn như bơ thực vật hoặc dầu ăn từ thực vật.

Các loại chất béo thực vật

Thực tế, chất béo thực vật có nhiều loại. Hầu hết chất béo thực vật đều đến từ trái cây. Có hai loại chất béo thực vật chính:

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt). Một số ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Dầu ô liu: Khi ô liu được ép và sử dụng để làm dầu ô liu, tất cả các chất béo bổ dưỡng đều được giữ lại. Dầu ô liu được coi là có nhiều chất béo lành mạnh và thường được khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Bạn có thể rưới dầu ô liu lên trên món salad hoặc thêm vào nước sốt để tăng chất béo lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
• Dầu hạt cải: Đây là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt cải. Dầu hạt cải cũng có hàm lượng vitamin E cao, một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm nấu ăn, nướng, chiên và trộn salad. Dầu hạt cải cũng là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm làm đẹp, chẳng hạn như kem dưỡng da và dầu gội.
• Dầu hướng dương: Tính linh hoạt của loại dầu tốt cho sức khỏe này đã được các đầu bếp trên toàn thế giới công nhận. Dầu hướng dương được đánh giá cao vì hương vị nhẹ, hiệu suất chiên và lợi ích sức khỏe.
• Bơ thực vật: Đây là một loại bơ được làm từ dầu thực vật. Nó là một lựa chọn thay thế cho bơ động vật, thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn. Nó cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin E, vitamin K và kali. Bơ thực vật có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm bánh mì nướng, bánh quy, mì ống và salad. Nó cũng có thể được sử dụng để nấu ăn và nướng.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Một số ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Dầu hạt óc chó: Dầu hạt óc chó là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt óc chó. Nó là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt, đặc biệt là acid béo omega-3. Dầu hạt óc chó cũng có hàm lượng vitamin E và các chất chống oxy hóa khác cao.
• Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt lanh. Nó là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt, đặc biệt là acid béo omega-3. Dầu hạt lanh cũng có hàm lượng chất xơ cao.
• Dầu hạt chia: Dầu hạt chia là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt chia. Nó là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt, đặc biệt là acid béo omega-3. Dầu hạt chia cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
• Quả bơ: Quả bơ là một loại trái cây có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ. Nó là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Lợi ích của chất béo thực vật

Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn; chất béo xấu bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp. Mà chất béo thực vật chủ yếu chứa chất béo không bão hoà nên rất tốt cho sức khỏe.

Chất béo thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc đột quỵ: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc đột quỵ.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
• Giúp cải thiện sức khỏe não bộ: Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là acid béo omega-3, có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ, bao gồm chức năng nhận thức và trí nhớ.
• Giúp cải thiện sức khỏe làn da: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh và mịn màng.

Cách lựa chọn chất béo thực vật tốt cho sức khỏe

Khi lựa chọn chất béo thực vật, bạn nên ưu tiên các loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Bạn cũng nên tránh các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Dưới đây là một số mẹo lựa chọn chất béo thực vật tốt cho sức khỏe:

• Chọn các loại dầu thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến.
• Tránh các loại dầu thực vật có chứa hương liệu hoặc chất bảo quản.
• Chọn các loại dầu thực vật có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa cao.

Như vậy, có thể nói chất béo thực vật là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện sức khỏe tổng thể và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?