Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Trước khi giải đáp vấn đề “Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?”, chúng ta sẽ tìm hiểu chất béo và vai trò của chúng tới sức khoẻ của chúng ta.

Chất béo là gì?

Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, cùng với carbohydrate và protein. Chất béo được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là acid béo. Nói rộng ra, có ba loại chất béo chính và mỗi loại đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. Để hiểu những chất béo này hoạt động như thế nào và chúng mang lại lợi ích gì, trước tiên chúng ta cần xem xét sự khác biệt về cấu trúc của chúng.

Tất cả các loại chất béo đều là một nhóm hợp chất hữu cơ bao gồm các phân tử acid béo và glycerol. Chúng chỉ khác nhau về kích thước (số lượng nguyên tử cacbon trong chuỗi) và cấu trúc (liên kết đơn, đôi hoặc ba).

Có bốn loại chất béo chính:

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi trong cấu trúc của chúng, khiến chúng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu hạt hướng dương.
• Trái cây họ bơ: Quả bơ, hạt bơ, dầu bơ.
• Các loại hạt: Hạt mắc ca, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia.
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL;
• Tăng cholesterol HDL;
• Giảm viêm;
• Tăng cường chức năng não.

Có thể nói chất béo không bão hòa đơn là một chất dinh dưỡng quan trọng cần bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo không bão hòa đa

Cũng như chất béo không bão hoà đơn, chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, chúng có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc và điều này cũng khiến chúng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính:

• Omega-3: Chất béo omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại cá béo, quả óc chó, hạt chia và dầu hạt lanh.
• Omega-6: Chất béo omega-6 có thể được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, thực phẩm chế biến sẵn và một số loại thịt.

Loại chất béo này cũng có lợi ích tương tự chất béo không bão hoà đơn.

Chất béo bão hòa

Khác với các chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa là một loại chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Chất béo bão hòa có tất cả hoặc hầu hết các liên kết đơn trong cấu trúc của chúng, khiến chúng ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa, bơ, phô mai.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp.

Chất béo bão hòa có nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng cholesterol LDL;
• Giảm cholesterol HDL;
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
• Tăng nguy cơ đột quỵ;
• Tăng nguy cơ tiểu đường loại 2;
• Tăng nguy cơ một số loại ung thư.

Chất béo bão hòa được cho là nên được hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo chuyển hóa (chất béo dạng trans)

Cũng như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách xử lý dầu thực vật bằng quá trình hydro hóa. Quá trình này làm cho dầu cứng hơn và ổn định hơn, nhưng cũng làm thay đổi cấu trúc của chất béo, khiến chúng trở nên có hại cho sức khỏe. Do đó, tác hại do chất béo chuyển hoá gây ra cũng tương tự với chất béo bão hoà.

Chất béo chuyển hóa có thể được chia thành hai loại chính:

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên: Chất béo chuyển hóa tự nhiên được hình thành tự nhiên trong quá trình tiêu hóa thực phẩm. Chất béo chuyển hóa tự nhiên có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra bằng quá trình hydro hóa dầu thực vật. Chất béo chuyển hóa nhân tạo thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn.

Trong đó, chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại hơn chất béo chuyển hóa tự nhiên.

Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

• Thực phẩm chiên ngập dầu: Chất béo chuyển hóa được hình thành tự nhiên khi dầu thực vật được sử dụng để chiên ngập dầu.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhanh và đồ ăn đóng hộp, thường chứa chất béo chuyển hóa.

Tóm lại, chất béo được chia thành 4 loại chính: Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa. Có thể thấy, không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe. Vậy vai trò của chất béo là gì?

Vai trò của chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể, chúng đóng các vai trò sau:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung, cung cấp gấp đôi năng lượng so với carbohydrate và protein.
• Hỗ trợ cấu trúc tế bào: Chất béo là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào, giúp bảo vệ tế bào khỏi môi trường bên ngoài.
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch: Chất béo giúp cơ thể sản xuất các hormone và tế bào miễn dịch cần thiết để chống lại bệnh tật.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh: Chất béo là thành phần cấu trúc của não và hệ thần kinh, giúp truyền tín hiệu thần kinh.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Một số vitamin, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, cần chất béo để được hấp thụ và sử dụng bởi cơ thể.

Mặc dù ăn quá nhiều chất béo có thể không tốt cho sức khỏe nhưng có một số loại chất béo nhất định chúng ta phải bổ sung từ chế độ ăn uống vì chúng rất cần thiết cho sức khỏe. Vậy để tốt cho sức khỏe, chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là thắc mắc của nhiều người. Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ, lượng chất béo tổng cộng nên chiếm từ 20 đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Trong đó:

• Chất béo bão hòa nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ.
• Chất béo không bão hòa đơn nên chiếm từ 10 đến 20% tổng lượng calo tiêu thụ.
• Chất béo không bão hòa đa nên chiếm từ 10 đến 15% tổng lượng calo tiêu thụ.

Đặc biệt cần lưu ý rằng lượng chất béo omega-6 cũng cần được kiểm soát, vì lượng omega-6 quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, đây chỉ là mức khuyến cáo tổng quan và chưa được cá nhân hoá. Vậy làm thế nào để tìm ra lượng chất béo mỗi ngày phù hợp với bạn?

Với tất cả những người đam mê chế độ ăn nhiều chất béo hoặc ít béo, thật khó để biết điều gì thực sự phù hợp với bạn. Đây là những gì các chuyên gia gợi ý để xác định mức chất béo lý tưởng trong chế độ ăn uống của riêng bạn.

• Bắt đầu với khuyến nghị về chất béo tiêu chuẩn: Nếu bạn không chắc chắn lượng chất béo nào phù hợp với mình, hãy thử lượng tiêu chuẩn hàng ngày được khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng hoặc theo khuyến nghị ở trên. Một nguyên tắc nhỏ là nhắm tới 20 đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo. Bạn có thể nhân tỷ lệ phần trăm này với lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, sau đó chia số đó cho 9 để có số gam chất béo mỗi ngày.
• Hãy suy nghĩ lâu dài: Chế độ ăn keto nghe có vẻ là một ý tưởng hay vào lúc này, nhưng bạn có thể tưởng tượng mình ăn theo cách đó một năm nữa không? Nếu không, bạn nên chọn một lượng chất béo mà bạn có thể tuân theo. Hãy nghĩ về những thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích ăn hàng ngày. Điểm khởi đầu tốt sẽ là khoảng 25% lượng calo hàng ngày của bạn là từ chất béo.
• Hãy để mắt tới những con số của bạn: Sau khi bạn đặt mục tiêu về lượng chất béo nạp vào, hãy thử theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong vài ngày. Khi theo dõi, hãy chú ý đến mức độ đói và năng lượng cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu trọng lượng cơ thể tăng nhiều hơn mức bạn muốn, bạn có thể cần phải giảm lượng chất béo nạp vào hoặc cắt giảm lượng calo từ carbohydrate hoặc protein. Bạn cũng có thể thử điều chỉnh mức chất béo của mình nếu bạn đang ở mức thấp nhất và thường xuyên thấy mình mệt mỏi hoặc đói.
• Ăn một chút chất béo trong mỗi bữa ăn: Nguyên tắc tốt nhất là bổ sung nguồn chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật vào hầu hết các bữa ăn. Việc bổ sung chất béo vào bữa ăn không chỉ giúp cải thiện cảm giác no mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu bằng cách cân bằng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Nhìn chung, các bữa ăn và bữa ăn nhẹ phải cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng đa lượng: Carbohydrate phức tạp, chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe và protein nạc.
• Thực hiện: Cuối cùng, có rất nhiều ý kiến, nhưng bạn cần làm những gì có lợi nhất cho mình.

Như vậy, chúng ta đã lý giải được “Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khoẻ?”. Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, tuy nhiên cần được lựa chọn và tiêu thụ một cách hợp lý. Bằng cách tiêu thụ đủ chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu, bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Xem thêm: Chất béo thực vật: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe?