Chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì

Dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng đánh dấu sự tăng trưởng nhanh chóng và thay đổi toàn diện ở trẻ. Lúc này, để phát triển và hoàn thiện, cơ thể trẻ đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng.

Chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì cần cân bằng và đủ chất.

Các giai đoạn phát triển ở trẻ

Dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển quan trọng nhất của trẻ, đánh dấu sự phát triển nhanh chóng về thể chất, nội tiết, các tuyến sinh dục và hệ thần kinh. Đây là giai đoạn cơ thể biến đổi mạnh cả về hình thức và sự tăng trưởng.

Dậy thì bao gồm hai giai đoạn: tiền dậy thì và dậy thì. Giai đoạn tiền dậy thì ở trẻ em Việt Nam thông thường là 9 - 11 tuổi đối với bé gái và 12 - 14 tuổi đối với bé trai. Lúc này, chiều cao tăng rất nhanh và đạt 6cm/năm đối với bé gái và 7cm/năm đối với bé trai. Giai đoạn dậy thì thông thường là 12 - 13 tuổi ở nữ và 15 - 16 tuổi ở nam, tốc độ tăng chiều cao chậm lại và trung bình chỉ tăng khoảng 2cm/năm.

Độ tuổi dậy thì ở hai giới có sự khác biệt.

Thực tế là thời gian dậy thì ở mỗi trẻ mỗi khác và không thể biết chính xác lúc nào bé bước vào giai đoạn tiền dậy thì hay dậy thì. Do đó, xuyên suốt quá trình tăng trưởng, cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết tạo điều kiện để trẻ phát triển vượt bậc về tầm vóc.

Sau giai đoạn dậy thì, thanh niên vẫn tiếp tục tăng trưởng chiều cao nhưng rất chậm chạp. Tổng chiều cao tăng được sau khi dậy thì cộng lại cũng không bằng một năm tăng chiều cao trong thời gian tiền dậy thì.

Nhu cầu dinh dưỡng ở trẻ dậy thì

Có quan niệm sai lầm cho rằng trẻ em thì nhu cầu dinh dưỡng thấp hơn so với người lớn. Thực tế là, trẻ cần đến 2.200 - 2.6000 calo/ngày, tương đương với nhu cầu của một người trưởng thành. Trong đó, thành phần dinh dưỡng bao gồm:

Chất đạm: chiếm 14 - 15% tổng năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70 - 80g/ngày. Các loại thực phẩm như thịt bò hay lòng đỏ trứng giàu chất đạm và sắt - thành phần cấu tạo tế bào máu, chất cấu tạo các nội tiết tố về giới tính và tham gia hệ miễn dịch.

Chất béo: chiếm 20 - 25% tổng lượng năng lượng trong khẩu phần. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hòa tan các loại vitamin như A, D, E, K giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chúng. Nên cho bé ăn cả chất béo có nguồn gốc động vật và thực vật.

Chất đường bột: chiếm 60 - 70% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đường bột có trong các loại gạo, lúa mì, củ quả… cung cấp nguồn năng lượng và chất xơ cho cơ thể.

Các vitamin và khoáng chất: các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, iốt… tuy không cung cấp năng lượng nhưng là một thành phần quan trọng cấu tạo cơ thể. Các vitamin nhóm A, B, C, D… là những vi chất quan trọng giúp chuyển hóa năng lượng trong giai đoạn phát triển của cơ thể.

Trẻ dậy thì có nhu cầu năng lượng rất lớn.

Canxi: đặc biệt cần thiết cho bé dậy thì. Nếu được cung cấp đủ canxi, mật độ xương đạt mức tối đa, xương trở nên chắc khỏe, cứng cáp và chiều cao cơ thể tăng vọt. Trung bình, trẻ cần khoảng 1.000 - 1.2000 mg canxi mỗi ngày. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa bò, sữa đậu nành, hải sản, cá biển… Bé nên uống khoảng 400 - 500 ml sữa mỗi ngày. 

Chất sắt: quan trọng hơn đối với bé gái hơn bé trai do vấn đề mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Bé trai chỉ cần 12 - 18 mg sắt/ngày, trong khi bé gái cần đến 20 mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, đậu, rau xanh… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ gặp những vấn đề như hay quên, mệt mỏi, buồn ngủ.

Thịt đỏ, nội tạng và rau củ là thực phẩm giàu chất sắt.

Kẽm: góp phần quan trọng giúp sản sinh, điều hòa các loại hormone tăng trưởng và hormone sinh dục. Nhu cầu kẽm ở trẻ dậy thì là khoảng 10 - 20 mg kẽm/ngày, chủ yếu từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ở giai đoạn dậy thì, trẻ có nhu cầu cao về vitamin và các nguyên tố vi lượng. Nếu thiếu chúng, trẻ có thể gặp các vấn đề về sức khỏe như:

• Thiếu vitamin A dẫn đến các bệnh về mắt, đường hô hấp và đường tiêu hóa.
• Thiếu vitamin C làm giảm sức đề kháng và giảm tổng hợp collagen khiến tế bào thành mạch, mô liên kết, mô xương kém phát triển.
• Thiếu iốt làm chậm khả năng phát triển trí tuệ và dẫn đến bệnh bướu cổ.

Vì vậy, trẻ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, tốt nhất là thực phẩm tươi, sạch ít qua chế biến. Nhu cầu trung bình là khoảng 300 - 500g rau xanh/ngày.

Những điều cần quan tâm bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng chỉ là một phần đóng góp vào quá trình phát triển ở trẻ dậy thì. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cân bằng, cha mẹ cần lưu ý cho con tập thể dục đều đặn để tăng tốc chiều cao. Có nhiều môn thể thao phù hợp như: bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội… Bên cạnh đó, cũng cần đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc để kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều.

Dậy thì là “giai đoạn vàng” để bé phát triển cao lớn, khỏe mạnh và toàn diện nhất. Do đó, cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với vận động thể chất và nghỉ ngơi để giúp trẻ đạt được mức phát triển tốt nhất.

Uyên

Nguồn tham khảo: Báo Sức khỏe & Đời sống