Có nên ăn ngũ cốc thay cơm không? Giải đáp từ chuyên gia

Ngũ cốc được đánh giá cao nhờ tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa, tim mạch, tiểu đường… Một số người sử dụng ngũ cốc như một phần trong chế độ ăn hàng ngày. Lại có người ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn. Liệu việc thay thế cơm bằng ngũ cốc có tốt cho sức khỏe không?

Ngũ cốc và nguồn dinh dưỡng từ ngũ cốc

Ngũ cốc là tên gọi chung của thực phẩm được làm từ sự kết hợp giữa 5 nguyên liệu khác nhau. Trong đó, các nguyên liệu phổ biến nhất để làm ngũ cốc gồm gạo lứt, lúa mì, yến mạch, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng… Ăn ngũ cốc có tốt không? Câu trả lời chắc chắn là có. Bởi vậy nên mới có những người sử dụng ngũ cốc thay thế cơm trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngũ cốc thường được làm từ các loại gạo và hạt nguyên cám với thành phần chính gồm:

• Lớp cám bao bọc ngoài hạt và bên trong lớp vỏ cứng. Lớp cám chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Mầm hạt là phần rất giàu dinh dưỡng, là phôi sau này sẽ phát triển thành cây. Mầm hạt giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa và các acid amin quan trọng.
• Nội nhũ chính là phần lớn nhất của hạt với thành phần dinh dưỡng chủ yếu là chất bột đường, chất béo, chất đạm.

Một số loại ngũ cốc để nguyên hạt, một số loại ngũ cốc được sản xuất ở dạng hạt vỡ, cũng có loại lại được phối trộn và nghiền thành bột mịn.

Ăn ngũ cốc có tác dụng gì với sức khỏe?

Ngũ cốc có tác dụng gì? Nhiều người có thể sẽ bất ngờ khi biết những lợi ích mà ngũ cốc mang đến cho sức khỏe. Cụ thể là:

• Nhiều nghiên cứu cho biết, chỉ cần ăn 28 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chúng ta có thể giảm đến 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Các thành phần có trong ngũ cốc nguyên hạt như chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin K trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
• Với hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc giúp chúng ta no lâu hơn nên hạn chế tiêu thụ nhiều thực phẩm. Điều này cực hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng, phòng ngừa béo phì hoặc hỗ trợ giảm cân.
• Cũng nhờ có hàm lượng chất xơ cao nên ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu. Điều này tốt cho bệnh nhân tiểu đường và cũng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường ở những người khỏe mạnh. Magie trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện độ nhạy của insulin, giúp ổn định đường huyết.
• Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng. Ngoài ra, những chất xơ này còn là thức ăn yêu thích của hệ lợi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, bạn không chỉ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn có thể tăng cường miễn dịch. Lý do là có đến 70% hệ miễn dịch nằm ở ruột.
• Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm các triệu chứng viêm và giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.
• Khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng sẽ giảm do axit phytic, phenolic và saponin có trong ngũ cốc có thể kiểm soát sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư.

Ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn lợi hay hại?

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? Một trong số những câu trả lời cho câu hỏi này là ngũ cốc. Dù ngũ cốc tốt cho sức khỏe trong đó có cả tác dụng hỗ trợ giảm cân, nhưng bạn cũng không nhất thiết phải ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn. Cơm gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ, giúp no lâu và cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Cơm là thực phẩm truyền thống của người Việt nên luôn được cho là dễ ăn hơn ngũ cốc. Một số người sử dụng ngũ cốc thay thế cho cơm chỉ vài ngày sẽ rơi vào trạng thái thèm cơm không chịu nổi.

Ngoài ra, không phải ai cũng có thể sử dụng ngũ cốc. Một số người có cơ địa nhạy cảm với gluten, dị ứng gluten hoặc mắc bệnh dị ứng celiac sẽ không tiêu thụ được các loại ngũ cốc chứa gluten. Gluten là một loại protein trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác. Các loại ngũ cốc không chứa gluten như ngô, hạt kê, kiều mạch, diêm mạch, gạo… Những người này sẽ phải chọn ngũ cốc không chứa gluten hoặc vẫn phải ăn cơm bình thường nếu không chọn được loại phù hợp.

Bạn có thể thay thế một phần cơm gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên cám hoặc sử dụng gạo lứt. Còn nếu có thể ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn, bạn hãy đảm bảo mình không bị dị ứng protein trong ngũ cốc. Đặc biệt, cần kiểm soát lượng ăn hợp lý.

Ăn bao nhiêu ngũ cốc là hợp lý?

Một số người cho rằng ăn ngũ cốc tốt hơn ăn cơm nên không kiểm soát lượng ngũ cốc nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ngũ cốc cung cấp carbohydrate nên ăn quá nhiều cũng có thể gây tăng cân. Tác hại của ăn nhiều tinh bột là như nhau ngay cả khi bạn ăn cơm hay ăn ngũ cốc mà không kiểm soát được liều lượng. Nếu chưa biết nên ăn bao nhiêu ngũ cốc là đủ, bạn có thể tham khảo liều lượng khuyến cáo như sau:

• Trẻ em dưới 18 tuổi chỉ nên tiêu thụ 85 - 227 gam ngũ cốc/ngày.
• Phụ nữ trên 18 tuổi nên tiêu thụ 141 - 170 gam ngũ cốc/ngày.
• Nam giới trên 18 tuổi nên tiêu thụ 170 - 227 gam ngũ cốc/ngày.

Nếu có ý định ăn ngũ cốc, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt. Lý tưởng nhất là duy trì chế độ ăn có ít nhất một nửa lượng ngũ cốc chúng ta ăn là ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn ngũ cốc thay cơm cũng cần đủ lượng và đúng cách. Bạn biết không, chỉ một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể mang đến lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Và thay thế cơm nấu từ gạo tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt cũng là một trong số đó. Ngoài ra, để có một cơ thể khỏe mạnh, bên cạnh ăn uống khoa học bạn còn cần duy trì lối sống lành mạnh và kiểm tra sức khỏe thường xuyên. 

Xem thêm: 

• Sau sinh có được ăn rau nhút không? Những loại rau không nên ăn
• Trà Calendula: Lợi ích đối với sức khỏe và làm đẹp