Có nên ăn trước khi tập gym hay không?

Hầu hết những người tham gia tập thể hình, gym, yoga,... đều có chế độ ăn uống được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu luyện tập. Ngoài việc kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn chính, việc ăn uống trước khi tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và kết quả của buổi tập. Vậy có nên ăn trước khi tập gym hay không? Nếu có thì nên ăn gì?

Có nên ăn trước khi tập gym hay không?

Có nên ăn trước khi tập gym hay không? Câu trả lời là có. Khi tập gym, cơ thể bạn cần hấp thụ đường để chuyển hóa thành năng lượng cho buổi tập. Nếu không ăn trước khi tập, cơ thể sẽ phải lấy năng lượng từ các nguồn khác, bao gồm cả cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, gây mệt mỏi, mất tập trung và khiến cơ bắp đau nhức, làm giảm hiệu quả tập luyện cũng như ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày. 

Do đó, ăn trước khi tập gym là việc làm cần thiết giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và mang lại một số lợi ích như:

• Cung cấp năng lượng: Ăn trước khi tập với thực phẩm giàu carbohydrate giúp bổ sung glucose cho cơ thể, bổ sung năng lượng cần thiết để duy trì sức bền và sức mạnh trong suốt buổi tập.
• Tăng cường hiệu suất tập luyện: Ăn trước khi tập gym cũng giúp giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất và tăng khả năng chịu đựng trong các buổi tập nặng hoặc kéo dài.
• Bảo vệ cơ bắp: Bữa ăn giàu protein giúp cung cấp các axit amin cần thiết, hạn chế việc mất cơ khi tập luyện với cường độ cao.
• Ổn định lượng đường trong máu: Ăn nhẹ trước buổi tập giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn chặn tình trạng chóng mặt, mệt mỏi hoặc hạ đường huyết trong quá trình tập.
• Tăng cường sự tập trung: Có đủ năng lượng sẽ giúp bạn tập trung hơn, hạn chế bị phân tâm hoặc kiệt sức khi tập luyện.
• Hỗ trợ quá trình phục hồi: Ăn trước khi tập giúp cơ thể dễ dàng phục hồi sau buổi tập, giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập.

Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Sau khi biết có nên ăn trước khi tập gym hay không, chắc hẳn nhiều người cũng quan tâm đến cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym. Các vấn đề bạn cần lưu ý gồm:

Thời gian ăn trước khi tập gym

Nên ăn trước buổi tập khoảng 30 phút đến 2 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và tránh cảm giác khó chịu như ợ hơi.

Nguyên tắc ăn trước khi tập gym

Bữa ăn trước khi tập nên bao gồm: Protein, các chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp. Chất béo tốt sẽ dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp cơ bắp hoạt động liên tục và giảm mệt mỏi. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài, trong khi protein giúp bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy trong quá trình tập luyện.

• Nếu bạn ăn sớm hơn, khoảng 2 - 3 giờ trước buổi tập, hãy chọn các thực phẩm giàu protein như: Thịt, cá, trứng, đậu và thực phẩm giàu carbohydrate như: Yến mạch, mì ống, khoai lang.
• Nếu ăn chỉ 30 - 60 phút trước khi tập, hãy chọn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa với khoảng 200 - 300 calo để không gây cảm giác nặng bụng khi tập.

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Bên cạnh thắc mắc có nên ăn trước khi tập gym hay không, ăn gì trước khi tập gym cũng là vấn đề bạn cần quan tâm để nâng cao hiệu suất buổi tập. Trước khi tập gym, bạn nên lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và bền vững, đồng thời bảo vệ cơ bắp như:

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa, bổ sung năng lượng nhanh chóng. Mỗi 100g chuối chứa khoảng 20g carbohydrate, 1,1g protein và 0,4g chất béo, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Nó cũng giàu kali, giúp duy trì chức năng cơ bắp. Ăn 1 - 2 quả chuối trước buổi tập là lựa chọn đơn giản và hiệu quả cho bạn trước khi tập gym.

Trứng luộc

Trứng luộc là món ăn phổ biến nhờ khả năng cung cấp protein nhanh và dễ chế biến. Trước khi tập gym, bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc để sẵn sàng cho buổi tập hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 78g yến mạch khô chứa 51g carbohydrate, 13g protein và 5g chất béo. Chất xơ trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng nhanh hơn, còn vitamin B hỗ trợ chuyển hóa carb thành năng lượng. Đây cũng là nguồn cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Sữa chua Hy Lạp và trái cây là sự kết hợp hoàn hảo cung cấp cho người tập gym protein chất lượng cao từ sữa chua cùng trái cây dễ tiêu hóa bổ sung năng lượng nhanh chóng. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm cân. 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carbohydrate, 5g chất béo và 9g protein.

Sữa lắc protein

Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chuẩn bị sữa lắc protein. Pha sữa tươi không đường, trái cây và một muỗng whey protein, xay nhuyễn để có một bữa ăn nhẹ giàu protein trước buổi tập.

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây kết hợp với sữa chua hoặc whey protein là một lựa chọn hoàn hảo để cung cấp cả protein, vitamin và carbohydrate trước buổi tập.

Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Một quả táo đỏ chứa khoảng 95 calo, 25g carbohydrate và 4g chất xơ. Ăn cả vỏ táo để tận dụng tối đa dưỡng chất. Kết hợp với bơ hạnh nhân giúp cung cấp thêm protein, tăng cảm giác no và bổ sung năng lượng cho bạn trước khi tập gym.

Bánh mì nâu, chuối và quế

Bánh mì nâu giàu chất xơ cùng với chuối cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Chuối giàu kali giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, trong khi quế giúp ổn định đường huyết và tăng cường chức năng não.

Lưu ý cần nhớ khi ăn trước các buổi tập gym

Để đảm bảo có đủ năng lượng mà không gặp khó chịu trong buổi tập, khi ăn trước lúc tập gym bạn cần lưu ý:

• Nên ăn những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao và dễ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể mà không gây cảm giác nặng nề. Đồng thời, bổ sung thực phẩm giàu protein để bảo vệ và nuôi dưỡng cơ bắp.
• Trước khi tập gym, nên tránh các thực phẩm như: Thức ăn giàu chất béo, thức ăn giàu chất xơ, thức ăn nhanh, đồ ăn cay nóng, đồ uống có gas, thức uống chứa cồn,… vì có thể làm giảm năng lượng, gây khó chịu cho dạ dày hoặc ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập luyện.
• Hãy uống nước từ 1 - 2 giờ trước khi tập để đảm bảo cơ thể đủ nước, tránh uống quá nhiều ngay sát giờ tập.
• Tránh ăn quá no, ăn quá nhiều trước buổi tập có thể gây nặng bụng, làm giảm hiệu suất tập luyện và có thể gây buồn nôn. Hãy điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng và kế hoạch luyện tập.

Những thông trên hy vọng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc có nên ăn trước khi tập gym hay không? Ăn trước khi tập gym là việc làm cần thiết để cung cấp năng lượng, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và bảo vệ cơ bắp. Tùy thuộc vào loại thực phẩm và thời gian tiêu hóa, bạn nên điều chỉnh thời gian ăn trước buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.