Cơm nắm Onigiri: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Onigiri không chỉ nổi tiếng bởi hương vị thơm ngon và sự tiện lợi mà còn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Với nguyên liệu chính là cơm trắng, rong biển và các loại nhân đa dạng, Onigiri cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu, phù hợp cho cả bữa ăn chính lẫn bữa phụ. Cùng Long Châu khám phá thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cơm nắm Onigiri ngay bây giờ.

Onigiri là gì và có những loại nào?

Onigiri là món cơm nắm truyền thống của Nhật Bản. Về cơ bản, nó là một nắm cơm trắng được nén chặt thành hình tam giác hoặc hình trụ, thường được bọc bên ngoài bằng một miếng rong biển nori. Bên trong onigiri thường có nhân mặn hoặc chua. Cơm nắm Onigiri là món ăn nhanh và tiện lợi, rất phổ biến trong các bữa trưa bento, chuyến dã ngoại hoặc được bán rộng rãi tại các cửa hàng tiện lợi.

Onigiri có lịch sử rất lâu đời, xuất hiện từ thời Heian (794 - 1185). Ban đầu, onigiri được làm để binh lính có thể mang theo cơm trong những chuyến hành quân dài. Sau đó, nó trở thành món ăn phổ biến trong tầng lớp lao động, giúp họ dễ dàng mang theo bữa trưa khi làm việc trên đồng ruộng.

Onigiri rất đa dạng về nhân và cách chế biến, phù hợp với mọi khẩu vị. Một số loại onigiri phổ biến nhất như:

• Onigiri nhân cá hồi (Shake Onigiri): Đây là loại onigiri được yêu thích nhất, với cơm được bọc bên ngoài một miếng cá hồi nướng mặn, đậm đà.
• Onigiri nhân cá ngừ mayo (Tsunamayo Onigiri): Sự kết hợp hoàn hảo giữa vị béo ngậy của sốt mayonnaise và vị mặn của cá ngừ.
• Onigiri nhân mơ muối (Umeboshi Onigiri): Mơ muối là món dưa chua truyền thống của Nhật Bản. Nhân umeboshi có vị chua gắt, giúp kích thích vị giác và chống mệt mỏi.
• Onigiri nhân rong biển (Konbu Onigiri): Nhân là rong biển được nấu với xì dầu, có vị ngọt mặn hài hòa.
• Onigiri nhân tôm (Ebi Onigiri): Nhân là tôm được tẩm ướp và nấu chín.
• Onigiri nướng (Yaki Onigiri): Thay vì ăn liền, onigiri sẽ được nướng cho đến khi vỏ ngoài giòn và có mùi thơm đặc trưng.
• Onigiri không nhân (Shiro Onigiri): Đây là loại onigiri chỉ có cơm trắng, thường được rắc thêm một chút muối. Loại onigiri này thường được ăn kèm với các món ăn mặn khác.

Thành phần dinh dưỡng của cơm nắm Onigiri

Onigiri không chỉ là một món ăn tiện lợi mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng chính của Onigiri gồm có:

• Cơm là thành phần chủ đạo, cung cấp một lượng lớn tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Gạo trắng chủ yếu cung cấp carbohydrate, một lượng nhỏ protein và một số vitamin nhóm B (như B1, B3, B6) cùng khoáng chất như magie, mangan và selen. Nếu dùng gạo lứt, hàm lượng chất xơ và vitamin, khoáng chất sẽ cao hơn so với gạo trắng.
• Lớp rong biển bọc ngoài không chỉ tạo hương vị mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Rong biển nori cung cấp i-ốt và một số vitamin (A, C, K) cùng khoáng chất như magie và đồng.
• Cá hồi giàu protein và Omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não và tăng cường hệ miễn dịch.
• Cá ngừ cung cấp protein và chất béo có lợi, phù hợp cho những người ăn kiêng.
• Mơ muối (umeboshi) có vị chua đặc trưng, giúp kích thích tiêu hóa và có chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.

Onigiri bao nhiêu calo? Một nắm onigiri trung bình (khoảng 100g) thường chứa khoảng 170 - 220 calo. Giá trị dinh dưỡng của Onigiri có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: Loại gạo, thành phần nhân, phương pháp chế biến,…

Lợi ích sức khỏe của Onigiri

Không chỉ là một món ăn tiện lợi và giàu hương vị, onigiri còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nếu chúng ta dùng đúng cách.

Cung cấp năng lượng nhanh chóng

Onigiri là món ăn lý tưởng khi bạn cần bổ sung năng lượng ngay lập tức. Thành phần chính là cơm trắng giàu carbohydrate, giúp cơ thể nhanh chóng nạp nhiên liệu để hoạt động hiệu quả. Chỉ một đến hai chiếc Onigiri vào bữa sáng hoặc bữa phụ cũng đủ để duy trì sự tỉnh táo suốt buổi.

Bổ sung khoáng chất và vitamin

Onigiri còn là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu. Lớp rong biển giàu i-ốt hỗ trợ chức năng tuyến giáp và chứa vitamin A, C, K giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện thị lực và sức khỏe xương. Nhân làm từ cá, thịt hoặc trứng mang lại protein chất lượng cao cùng vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và nuôi dưỡng hệ thần kinh.

Hỗ trợ tiêu hóa và no lâu

Onigiri cũng góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ lượng chất xơ từ rong biển và các loại rau củ được sử dụng làm nhân. Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Món ăn này giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn vặt hoặc nạp quá nhiều calo trong ngày.

Tốt cho tim mạch và não bộ

Khi chọn nhân Onigiri từ cá hồi hoặc cá ngừ, cá hồi, bạn sẽ nhận được nguồn omega-3 dồi dào - loại axit béo thiết yếu giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 còn có tác dụng tăng cường trí nhớ, hỗ trợ chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh.

Cách ăn Onigiri tốt cho sức khỏe

Onigiri có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu được sử dụng đúng cách và kết hợp hợp lý với các thực phẩm khác. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi ăn Onigiri:

• Bạn nên chọn các loại Onigiri có nhân giàu đạm và ít béo như cá hồi, cá ngừ, rong biển, đậu nành lên men, thay vì nhân chiên rán nhiều dầu mỡ. Tránh ăn loại có nhân trộn mayonnaise vì chúng thường chứa nhiều chất béo và calo không cần thiết.
• Nếu có thể, bạn hãy chọn Onigiri làm từ gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp bạn no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa.
• Khi ăn Onigiri bạn nên ăn kèm salad, rau luộc hoặc trái cây để bổ sung chất xơ, vitamin, giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa.
• Một số loại onigiri (nhân cá muối, umeboshi, thịt hộp) có hàm lượng natri cao. Người tăng huyết áp hoặc bệnh thận nên chọn loại ít muối.
• Tự làm Onigiri tại nhà là cách tốt nhất để kiểm soát thành phần, lượng muối và các loại nhân, đảm bảo Onigiri của bạn luôn tươi ngon và lành mạnh.
• Onigiri thường có kích thước nhỏ, dễ ăn nên bạn có thể vô tình ăn quá nhiều. Hãy chú ý đến lượng calo tổng thể trong bữa ăn của mình nếu bạn không muốn bị tăng cân.
• Nếu không ăn ngay, onigiri nên được bảo quản lạnh và dùng trong vòng 24 giờ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Cơm nắm Onigiri không chỉ là biểu tượng ẩm thực Nhật Bản mà còn là món ăn giàu giá trị dinh dưỡng, mang đến nguồn năng lượng dồi dào cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu được lựa chọn nguyên liệu hợp lý và ăn uống khoa học, Onigiri hoàn toàn có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, vừa tiện lợi vừa tốt cho cơ thể.