Đi bộ nhanh - giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hiệu quả

Đối mặt với tình trạng gia tăng của bệnh tiểu đường loại 2, việc duy trì một lối sống khỏe mạnh trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Đi bộ nhanh không chỉ là một phương pháp đơn giản mà còn là biện pháp hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách đi bộ nhanh giúp kiểm soát đường huyết, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và giữ cho cơ thể bạn luôn ổn định. Hãy bắt đầu hành trình sức khỏe của bạn ngay hôm nay với bước chân đầu tiên!

Bằng chứng liên hệ giữa việc đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Y học Thể thao Anh, đi bộ với tốc độ nhanh có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy 10 nghiên cứu hợp lệ với 508.121 người trưởng thành đến từ Hoa Kỳ, Nhật Bản và Vương quốc Anh.

Các kết quả bao gồm:

• Đi bộ từ 2 đến 3 dặm hoặc 3,2 đến 4,8 kilomet mỗi giờ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 15%, bất kể thời gian đi bộ.
• Đi bộ nhanh từ 3 đến 4 dặm hoặc 4,8 đến 6,4 km mỗi giờ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 24% so với việc đi bộ chậm.
• Đi bộ nhanh hoặc chạy từ trên 4 dặm hoặc 6,4 km mỗi giờ giảm khoảng 39%, tương đương với 2,24 trường hợp tiểu đường loại 2 ít hơn trong mỗi 100 người.
• Mỗi lần tăng tốc độ 1 km giảm 9% nguy cơ mắc bệnh.

Các nhà nghiên cứu không xác định được tốc độ tối ưu để ngăn ngừa bệnh.

"Nếu thể chất không hoạt động sẽ hạn chế khả năng cơ thể sử dụng glucose và dẫn đến giảm khối lượng cơ, làm trầm trọng vấn đề,” bác sĩ Minsha Sood cho biết. “Những kết quả của nghiên cứu này, mặc dù còn những hạn chế, nhưng phù hợp với hiểu biết của chúng ta về tầm quan trọng của sức khỏe cơ bắp đối với việc sử dụng glucose, giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tổng quát.”

Tốc độ đi bộ là một chỉ số quan trọng của sức khỏe. Tốc độ đi bộ nhanh liên quan đến khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Đi bộ nhanh giúp giảm cân, từ đó cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.

Phân tích tổng hợp hiện tại về các nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh và chạy nhanh (không phụ thuộc vào tổng thời gian hoạt động vật lý hoặc thời gian đi bộ hàng ngày) có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ở người lớn.

Lên kế hoạch đi bộ

Hãy đầu bằng việc đảm bảo rằng bạn không có vết thương hoặc vết cắt trên chân và đang mang kiểu giày phù hợp để tránh chấn thương không cần thiết cho chân/vùng da khi đi bộ.

Sử dụng máy đếm bước chân hoặc cách khác để bạn có thể đếm số bước đi hàng ngày.

Theo dõi hoạt động tự nhiên trong vòng 5 đến 7 ngày để quan sát số bước trung bình hàng ngày. Tăng số bước trung bình hàng ngày lên 1.000 bước trong 1 đến 2 tuần cho đến khi bạn đạt ít nhất 7.500 đến 8.000 bước mỗi ngày.

Đề xuất kết hợp hoạt động đi bộ sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa tối, khiến nó trở thành lựa chọn ưu tiên do đây thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Thực hiện hoạt động này trong khoảng 10 đến 15 phút sẽ giúp tối ưu hóa việc sử dụng glucose. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng lên và di chuyển trong nhà ngay sau bữa ăn để tạo ra thói quen, và sau đó, từ từ gia tăng thời gian đi bộ.

Trang web "Walking 101" của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cung cấp thông tin hữu ích để bạn có thể tạo ra một chương trình đi bộ cá nhân hóa. Dưới đây là một số đề xuất từ hiệp hội này:

• Bắt đầu chậm và tăng dần: Những lần đi bộ ban đầu có thể chỉ mất 10 đến 15 phút mỗi ngày. Hãy cố gắng đạt 150 phút đi bộ với mức độ vừa phải mỗi tuần.
• Sử dụng máy đếm bước chân: Với việc một số ứng dụng, bạn có thể theo dõi hoạt động của mình bằng cách cung cấp lịch sử số bước đi hàng ngày của bạn.
• Dành thời gian để đi bộ.
• Đặt mục tiêu: Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ. Mục tiêu cuối cùng có thể là 10.000 bước hoặc 30 phút mỗi ngày.
• Ghi chép về lịch sử đi bộ: Nếu bạn sử dụng một ứng dụng tạo ra một bản ghi, hãy sử dụng nó. Nếu không, hãy viết ngày tháng, số bước bạn đã đi, thời gian bạn đã đi bộ và cảm giác của bạn sau khi đi bộ.
• Tuân thủ các thói quen đi bộ an toàn: Bắt đầu bằng một buổi đi bộ khởi động và sau đó là các bài tập linh hoạt hoặc duỗi cơ. Lặp lại điều này vào cuối buổi đi bộ của bạn.
• Chọn loại giày phù hợp.

Ngoài ra, bác sĩ khuyên bạn nên tập luyện đi bộ và tập thể dục ba lần mỗi tuần để giúp ổn định insulin.

Tập luyện cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, thậm chí là đi bộ. Bác sĩ sẽ xem xét tình trạng sức khỏe hiện tại, thuốc và kiểm soát đường huyết khi đưa ra khuyến nghị về tập luyện hàng ngày.

Ngay cả một buổi tập luyện duy nhất cũng có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin và sự hấp thụ glucose bởi cơ bắp, từ đó giảm nồng độ glucose trong quá trình tập luyện và sau khi hoạt động.

Các biến chứng của bệnh tiểu đường loại 2 có thể đòi hỏi điều chỉnh chế độ tập luyện để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điều cần xem xét:

• Nếu bạn bị thoái hóa thần kinh ngoại vi, thảo luận với bác sĩ về bài tập phù hợp và tránh những bài tập không thích hợp.
• Nếu mắc bệnh tăng võng mạc hoặc võng mạc không ổn định với chảy máu gần đây, thảo luận với bác sĩ về việc tránh bài tập aerobic và sức đề kháng nghiêm ngặt.
• Nếu bạn đang sử dụng insulin, thảo luận với bác sĩ về thời gian tập luyện liên quan đến bữa ăn và điều chỉnh insulin khi cần thiết.
• Nếu bạn đang sử dụng máy bơm insulin mới hơn, thảo luận với bác sĩ về tính năng "chế độ tập luyện" để điều chỉnh mục tiêu glucose.
• Nếu đường huyết cao hoặc thấp liên quan đến tập luyện, bạn hãy thảo luận với bác sĩ về điều trị, lượng đường trong máu và thay đổi hành vi cần thiết.

Tóm lại, việc tập luyện đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều lợi ích, nhưng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và tuân thủ các chỉ dẫn và điều chỉnh phù hợp để đảm bảo an toàn và kiểm soát đường huyết.