Tiểu đường có ăn được yến mạch không? Cách ăn giúp ổn định đường huyết

Khi mắc tiểu đường, mỗi bữa ăn đều cần được tính toán kỹ lưỡng, từng loại thực phẩm đều cần được chọn lựa cẩn thận để không làm tăng đường huyết đột ngột. Yến mạch dù được biết đến là thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng, giảm cân hiệu quả nhưng vẫn khiến nhiều người băn khoăn tiểu đường có ăn được yến mạch không? Nếu bạn cũng là một trong số đó, đây chính là những thông tin hữu ích dành cho bạn.

Tiểu đường có ăn được yến mạch không?

Với câu hỏi này, câu trả lời của các chuyên gia là hoàn toàn có thể. Thậm chí yến mạch còn được gợi ý là một trong những thực phẩm kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả nếu sử dụng đúng cách. Đây là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu carbohydrate phức, chất xơ hòa tan (đặc biệt là beta-glucan), protein thực vật, và khoáng chất như magie, sắt, kẽm, selenium và folate, góp phần hỗ trợ chuyển hóa đường và sức khỏe tim mạch.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) của yến mạch nguyên cám được chế biến lành mạnh thấp hơn nhiều so với cơm trắng, bún hay bánh mì trắng. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường hoàn toàn có thể thêm yến mạch vào thực đơn của mình.

Tuy nhiên, cũng có những trường hợp người tiểu đường không dùng được thực phẩm này như dị ứng yến mạch. Đây là phản ứng miễn dịch bất thường với protein avenin - một loại protein tương tự gluten có trong yến mạch. Khi hệ miễn dịch nhận diện avenin là “chất lạ”, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng dị ứng.

Bên cạnh đó, những người không dị ứng với yến mạch, nhưng nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten (bệnh celiac hoặc non-celiac gluten sensitivity) cũng cần cẩn trọng. Dù yến mạch nguyên chất không chứa gluten, nhưng nhiều sản phẩm bị nhiễm chéo với lúa mì trong quá trình sản xuất, có thể gây phản ứng ở người nhạy gluten.

Một vấn đề quan trọng khác cần lưu ý là người tiểu đường có thể ăn yến mạch nhưng cần chọn loại ít chế biến như: Yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt, tránh dùng yến mạch ăn liền hoặc các loại có thêm đường, hương liệu có chỉ số GI cao.

Lợi ích của yến mạch đối với người tiểu đường

Tiểu đường có ăn được yến mạch không? Câu trả lời là có. Vậy tại sao đây lại là thức ăn tốt cho người tiểu đường nếu dùng đúng cách?

Thành phần beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đặc trưng trong yến mạch, có khả năng làm chậm hấp thu đường vào máu, từ đó giúp ổn định glucose huyết sau ăn khi dùng lâu dài. Nguồn năng lượng trong yến mạch được giải phóng chậm, giúp người bệnh hạn chế cảm giác mệt mỏi hoặc hạ đường huyết đột ngột sau ăn.

Vậy ăn yến mạch có tốt cho người tiểu đường không? Nhiều phân tích cho thấy bổ sung 2 - 3g beta‑glucan từ yến mạch mỗi ngày có thể giảm chỉ số HbA1c khoảng 0,4 - 0,5% và cải thiện đường huyết lúc đói, tác động giảm kháng insulin nhỏ nhưng đáng kể nếu dùng lâu dài.

Không dừng lại ở việc kiểm soát đường huyết, yến mạch còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL) - một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến biến chứng tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường. Với hàm lượng chất xơ cao và khả năng tạo cảm giác no lâu, yến mạch cũng giúp hạn chế ăn vặt, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, Đây cũng là một phần thiết yếu trong điều trị tiểu đường type 2 ở những bệnh nhân thừa cân.

Sai lầm người tiểu đường thường gặp khi dùng yến mạch

Ngay cả khi đã biết tiểu đường có ăn được yến mạch không, nhiều người vẫn không nhận thấy công dụng của thực phẩm này trong quá trình sử dụng. Lý do có thể là vì họ mắc một số sai lầm phổ biến như:

Kết hợp yến mạch với các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như sữa đặc, mật ong, đường, sữa nhiều đường, sữa nguyên kem,… dễ làm tăng glucose máu sau ăn. Kết hợp chúng với yến mạch không chỉ làm mất tác dụng ổn định đường huyết mà còn gây tăng đường huyết đột ngột.

Dùng yến mạch ăn liền thay vì yến mạch nguyên hạt

Một sai lầm phổ biến ở người tiểu đường là lựa chọn yến mạch ăn liền thay vì các loại yến mạch nguyên hạt. Yến mạch ăn liền đã qua tinh chế nhiều lần, có cấu trúc mịn, lượng chất xơ giảm, có thể tẩm đường và phụ gia, dễ hấp thu nhanh, làm chỉ số đường huyết (GI) tăng cao.

Ăn yến mạch quá nhiều trong một bữa

Dù là thực phẩm lành mạnh, yến mạch vẫn chứa một lượng đáng kể carbohydrate. Nếu người bệnh tiểu đường ăn quá nhiều yến mạch trong một bữa có thể dẫn đến tăng đường huyết sau ăn và tăng cân ngoài ý muốn. Đây là lý do người bệnh nên kiểm soát khẩu phần yến mạch, tùy theo kế hoạch ăn kiêng và mức độ hoạt động thể chất.

Dùng yến mạch thay thế toàn bộ tinh bột

Mặc dù yến mạch là lựa chọn tốt hơn so với tinh bột tinh chế nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan và chỉ số đường huyết thấp, nhưng nó không nên là nguồn tinh bột duy nhất. Việc sử dụng đơn điệu một loại thực phẩm có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng và giảm đa dạng vi chất cần thiết.

Cách ăn yến mạch đúng cho người tiểu đường

Tiểu đường có ăn được yến mạch không đến đây bạn đã biết. Tuy nhiên, để thực phẩm này phát huy lợi ích, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nên ưu tiên chọn yến mạch nguyên chất, loại cán dẹt hoặc nguyên hạt và tự chế biến món ăn từ yến mạch tại nhà để kiểm soát thành phần.
• Mỗi bữa chỉ nên dùng khoảng 30 - 50g yến mạch khô, nên ăn vào buổi sáng để cung cấp năng lượng lâu dài và giúp ổn định đường huyết trong ngày.
• Nên kết hợp yến mạch với nguồn đạm như sữa không đường, sữa hạt, trứng hoặc các loại hạt như óc chó, hạnh nhân. Tránh trộn yến mạch với sữa đặc, siro, socola hay các loại topping nhiều năng lượng.
• Nên phối hợp yến mạch với các nguồn tinh bột lành mạnh khác như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Bạn nên kiểm tra đường huyết sau ăn yến mạch khoảng 1 - 2 giờ để đánh giá mức độ phù hợp của món ăn trong khẩu phần. Bạn cũng có thể ghi lại phản ứng đường huyết để điều chỉnh lượng phù hợp cho những bữa sau.

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã có thể giải đáp được thắc mắc tiểu đường có ăn được yến mạch không. Theo các chuyên gia, người tiểu đường hoàn toàn có thể sử dụng yến mạch trong chế độ ăn để hỗ trợ kiểm soát bệnh tốt hơn. Điều quan trọng là bạn cần chọn đúng loại, ăn đúng cách và kết hợp hợp lý với thực phẩm khác.