Gạo có chất xơ không? Có nên ăn gạo để bổ sung chất xơ cho cơ thể

Gạo trắng là nguồn lương thực chính của 1/4 dân số thế giới. Vậy thành phần dinh dưỡng trong gạo là gì? Gạo có chất xơ không? Có nên ăn gạo trắng hay không?

Gạo có chất xơ không?

Khi nhắc đến gạo, hầu hết mọi người đều nghĩ đến hàm lượng tinh bột dồi dào. Nói đến bổ sung chất xơ thì ăn rau, củ, quả, trái cây sẽ chứa nhiều chất xơ nhất. Nhưng trên thực tế, gạo cũng chứa chất xơ nhưng không nhiều bằng các loại rau củ. Ngoài ra, từng loại gạo sẽ có hàm lượng chất xơ khác nhau.

Cụ thể, hàm lượng chất xơ trong gạo trắng chiếm khoảng 0.3%, gạo lứt là 1.8%. Có thể thấy, gạo lứt là loại gạo chứa nhiều chất xơ nhất. Đây là lý do tại sao nhiều người chọn gạo lứt thay thế gạo trắng để ăn kiêng, giảm cân.

Ngoài chất xơ, gạo còn chứa các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, vitamin và khoáng chất:

• Năng lượng: Một chén cơm 196g cung cấp khoảng 216 calo, đáp ứng 11% nhu cầu năng lượng của cơ thể với khẩu phần 2000 calo mỗi ngày.
• Tinh bột: Hàm lượng tinh bột trong gạo trắng rất cao. Trong 100g gạo trắng có chứa tới 80g tinh bột. Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng hoạt động cho con người. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân, cần điều chỉnh lượng cơm ăn hàng ngày.
• Protein: Protein có chức năng xây dựng mô da và các tế bào trong cơ thể. Gạo có thể cung cấp một lượng protein cho cơ thể nhưng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất này, bạn phải kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác như trứng, thịt, cá,...
• Vitamin: Gạo còn chứa nhiều vitamin B1, B2, B6, vitamin E, K đảm bảo sức khỏe cho người dùng. Ngoài ra còn có các vitamin khác là niacin, axit folic, choline và betaine.
• Khoáng chất: Gạo còn cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho, kali và canxi. Và một lượng nhỏ các khoáng chất như mangan, đồng, magie, selen.
• Chất béo: Cơm là thực phẩm ít chất béo. Hàm lượng chất béo trong một chén cơm 196g là khoảng 2% chất béo bão hòa và 1% chất béo chuyển hóa. Ngoài ra, gạo có các chất béo khác như omega-3 và omega-6.

Lợi ích của chất xơ trong gạo với sức khỏe

Bất kể loại gạo nào cũng mang lại những lợi ích như:

• Chống táo bón: Chất xơ trong gạo có khả năng hút nước trong đường ruột, kích thích nhu động ruột đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn nuôi vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
• Hạ cholesterol: Nhờ đặc tính hút nước cả chất xơ, muối mật bị cản trở khi hấp thụ vào cơ thể. Từ đó, hàm lượng cholesterol trong máu hạ thấp.
• Phòng ngừa bệnh tim mạch: Chất xơ làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì cholesterol cao là nguyên nhân cao mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, mỡ máu,…
• Điều hòa đường huyết: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, hạn chế lượng đường trong máu tăng đột ngột.
• Ngăn ngừa ung thư: Chất xơ trong gạo kích thích lợi khuẩn đường ruột phát triển sẽ ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Ngoài ra, chất xơ còn giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Nhìn chung, chất xơ trong gạo có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, các thành phần dinh dưỡng khác trong gạo cũng mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe.

Có nên ăn gạo để bổ sung chất xơ cho cơ thể?

Chất xơ trong hạt gạo rất tốt cho sức khỏe là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên, ăn cơm để bổ sung chất xơ cho cơ thể có nên hay không? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần biết hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng chất xơ trong gạo trắng rất ít trong khi lượng carbohydrate và calo lại cao. Nếu ăn nhiều cơm trắng sẽ tiềm ẩn nguy cơ dư thừa năng lượng, dẫn đến béo phì và làm tăng cao lượng đường trong máu. Đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường, ăn cơm trắng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Do đó, để đáp ứng nhu cầu chất xơ cho cơ thể, không nên tiêu thụ nhiều cơm trắng mà chỉ ăn ở mức độ vừa phải. Thay vào đó, nên ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...

Đối với người bệnh tiểu đường nên ăn gạo lứt thay gạo trắng để bổ sung nhiều chất xơ nhưng vẫn ổn định được lượng đường trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

Cách chế biến gạo bảo đảm được chất dinh dưỡng

Gạo chứa nhiều năng lượng nhưng ít chất xơ. Vì vậy, để tận dụng hết giá trị dinh dưỡng của gạo, đặc biệt là chất xơ, cần lưu ý những điều sau:

• Không nên vo gạo quá kỹ làm mất đi chất dinh dưỡng trong gạo, chỉ cần vò nhẹ để loại bỏ chất bẩn.
• Nên dùng nước sôi để nấu cơm để giữ được chất dinh dưỡng, cơm dẻo ngon hơn. Vì nước nóng làm co hạt gạo, giúp gạo không bị nứt, vỡ trong khi nấu. Trong khi đó, nước lạnh có thể khiến cơm bị trương, dễ nứt, mất dần dinh dưỡng.
• Cơm nguội không nên hâm nóng quá 2 lần.
• Không để cơm với các thực phẩm khác và nên ăn trong vòng 8 giờ sau khi nấu.

Đối tượng nên và không nên ăn gạo trắng

Xét về giá trị dinh dưỡng, gạo trắng ít chất xơ hơn gạo lứt nhưng gạo trắng vẫn mang lại nhiều lợi ích. Mọi người đều có thể ăn gạo trắng nhưng đối với những đối tượng sau thì gạo trắng là lựa chọn thích hợp hơn.

• Người bị bệnh thận.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người có vấn đề về tiêu hoá.

Những người nên hạn chế ăn gạo trắng:

• ​​​Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Vì chỉ số đường huyết của gạo trắng cao không tốt cho người bệnh tiểu đường. Vì vậy, nếu muốn ăn cơm, người bệnh có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt, giàu chất xơ và chỉ số đường huyết thấp hơn.

Bài viết trên đã trả lời gạo có chất xơ không. Bên cạnh chất xơ, gạo còn chứa tinh bột, nhiều năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Tùy theo mục đích sử dụng mà bạn có thể chọn loại gạo phù hợp. Nếu muốn bổ sung chất xơ từ gạo thì nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng. Còn nếu muốn tăng cân, nạp nhiều năng lượng để học tập và làm việc thì có thể chọn ăn cơm trắng.

Xem thêm:

Góc giải đáp: Tại sao ăn nhiều chất xơ vẫn bị táo bón?