Bổ sung chất xơ ngay hôm nay với những cách sau

Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,... Mặc dù chất xơ không tiêu hóa và cũng không hấp thu vào cơ thể được nhưng lại cần thiết cho tiêu hóa. Hãy cùng tìm hiểu cách bổ sung chất xơ ngay bạn nhé.

Thêm nhiều rau xanh và trái cây vào thực đơn

Một trong những cách để bạn bổ sung chất xơ hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhất là ăn nhiều hơn rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày. Đây đều là thực phẩm thiên nhiên tốt cho sức khỏe, nguồn chất xơ trong rau củ quả cũng dồi dào, đa số là chất xơ hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, hạn chế nguy cơ bị táo bón, đầy hơi, khó tiêu,...

Bên cạnh bổ sung chất xơ, rau củ quả còn giúp cung cấp thêm các vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất thuận lợi hơn, làm đẹp da từ sâu bên trong. Lượng calo có trong nhóm thực phẩm này cũng rất thấp nên nếu bạn đang giảm cân thì đây vẫn là lựa chọn cung cấp chất xơ cực tốt đấy.

Bạn nên tăng dần lượng rau xanh, trái cây trong bữa ăn mỗi ngày, không nên tăng đột ngột dễ gây áp lực cho hệ tiêu hóa, gây chứng đầy bụng khó tiêu, ợ chua, ợ nóng,... Ngoài ra bạn cũng cần chia đều lượng rau và trái cây trong các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ để cân bằng dinh dưỡng hơn.

Ăn trực tiếp rau và trái cây thay vì sinh tố, nước ép

Nhiều người nghĩ rằng bổ sung chất xơ chỉ cần uống nước ép, sinh tố rau và trái cây,... là được. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy, việc ép nước hoặc xay sinh tố sẽ làm lượng chất xơ không hòa tan trong rau xanh, trái cây bị loại bỏ, không nạp vào cơ thể dẫn đến bổ sung chất xơ không hiệu quả.

Không chỉ vậy, rau xanh và trái cây khi ép nước, xay sinh tố sẽ không giữ được lượng vitamin có trong thực phẩm. Khi ép, xay sẽ sinh ra nhiệt độ và chính nhiệt độ này làm mất đi dưỡng chất quý.

Thay vì uống nước ép hoặc sinh tố bạn nên ăn trực tiếp rau và trái cây thường xuyên, đều đặn trong các bữa ăn trong ngày. Nếu bạn muốn bổ sung rau và trái cây nhiều hơn mà không bị ngán, chán ăn, hãy thay đổi cách chế biến đều đặn thành các món rau luộc, trộn salad, salad trái cây, rau trộn, canh rau,...

Muốn bổ sung chất xơ, hãy ăn trái cây nguyên vỏ

Bạn đang muốn tìm cách để bổ sung chất xơ hiệu quả cho cơ thể? Vậy bạn hãy tập ăn trái cây nguyên vỏ bởi đây là phương pháp tận dụng tối đa lượng chất xơ có trong trái cây đấy. Các nhà dinh dưỡng học cho rằng vỏ và ngay dưới vỏ trái cây là bộ phận chứa nhiều chất xơ, vitamin nhất trong quả nên nếu được, bạn hãy ăn luôn vỏ của trái cây thay vì gọt bỏ.

Một lượng chất xơ lớn được tìm thấy ngay trong vỏ của trái cây, đây là nguồn chất xơ không hòa tan tốt cho tiêu hóa, cải thiện các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón,... Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận,...

Để ăn được cả vỏ của trái cây mà không lo ngại gây hại cho cơ thể, bạn hãy rửa sạch lớp vỏ này với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch. Ngoài ra bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo chất lượng. 

Ăn quả bơ bổ sung rất nhiều chất xơ

Bơ là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, ăn bơ là cách để bạn bổ sung chất xơ dồi dào, không còn lo ngại chứng táo bón nữa đấy. Bơ được nhận định là một trong những “siêu thực phẩm” khi có thể cung cấp hầu như mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đầy đủ các nhóm chất.

Bơ cũng là loại quả rất thơm ngon, dễ ăn, dễ chế biến và giàu chất xơ. Trong quả bơ có hàm lượng chất xơ được đánh giá cao, thậm chí còn hiệu quả ngang với nhiều loại rau xanh khác.

Quả bơ còn dồi dào axit béo tự nhiên, vitamin và chất khoáng. Chỉ với 1 quả bơ bạn có thể nạp đến 14g chất xơ tự nhiên. Một số nghiên cứu chứng minh quả bơ giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, hỗ trợ tiêu hóa, bài tiết cũng như góp phần cắt giảm mỡ thừa, giảm cân, tránh béo phì,...

Các loại quả mọng giàu chất xơ

Để bổ sung chất xơ hiệu quả, ngoài việc ăn rau xanh, bạn cũng có thể tăng cường quả mọng trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường chất xơ cho cơ thể. Quả mọng là nhóm trái cây chứa nhiều chất xơ, rất ít chất béo và không có nhiều đường, calo thấp,... thích hợp với cả người đang giảm cân.

Chứng minh khoa học cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng rất nhiều, tăng cường sức đề kháng tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe, phòng bệnh và ngừa lão hóa da. Chế độ ăn nhiều quả mọng giúp làn da tươi sáng, dưỡng trắng da từ bên trong và tăng sinh collagen tự nhiên cho da săn chắc, khỏe khoắn lâu dài.

Các loại hạt dinh dưỡng

Một trong những cách để bổ sung chất xơ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng chính là thêm vào thực đơn ăn uống các loại hạt dinh dưỡng. Các loại đậu, hạt óc chó, hạt macca, hạt lanh, hạt chia,... đều là những thực phẩm rất giàu axit béo thiên nhiên không bão hòa, chất xơ dồi dào. Bữa phụ bạn có thể ăn 10 - 15g hạt dinh dưỡng với 100g sữa chua, vừa lành mạnh vừa hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da, đẹp tóc, chữa táo bón,...

Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ

Trong thực đơn hàng ngày, để bổ sung chất xơ bạn nên thay thế các loại ngũ cốc thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cho hệ tiêu hóa, làm mềm phân và dễ bài tiết ra khỏi cơ thể hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt cho tim mạch, ngừa bệnh tiểu đường, cao huyết áp, béo phì,... Thay vì ăn cơm trắng thông thường bạn có thể thay thế bằng cơm gạo lứt và thêm yến mạch, lúa mì nguyên cám,... vào các bữa phụ trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày để cung cấp cho cơ thể một lượng phù hợp.

Hy vọng những cách bổ sung chất xơ nêu trên từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn biết được những thông tin bổ ích. Tuy nhiên bạn chỉ nên bổ sung từ 25 - 50g chất xơ trong ngày, tránh ăn quá nhiều chất xơ dẫn đến đau bụng, khó tiêu và nhiều vấn đề khác về tiêu hóa.

Xem thêm: Các biện pháp bổ sung chất xơ cho bé lười ăn rau