Giá trị dinh dưỡng vượt trội và tác dụng của nấm hương với sức khỏe

Nấm hương được mệnh danh là "vua của các loại nấm" nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Không chỉ góp phần làm phong phú bữa ăn, nấm hương còn mang đến nhiều lợi ích, hỗ trợ tăng cường đề kháng và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Bạn hãy cùng Long Châu khám phá những công dụng tuyệt vời của thực phẩm giàu dinh dưỡng kiêm vị thuốc quý này.

Nấm hương là nấm gì?

Nấm hương (tên khoa học là Lentinula edodes) là một trong các loại nấm ăn được quen thuộc và được sử dụng phổ biến trong đời sống hàng ngày, đặc biệt là trong ẩm thực của nhiều quốc gia châu Á như Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản và Hàn Quốc.

Loại nấm này có nguồn gốc từ các khu rừng tự nhiên ở Đông Á, nơi chúng phát triển trên thân những cây gỗ mục như sồi, dẻ hoặc các loài cây rừng khác.

Theo các tài liệu cổ, nấm hương đã được con người biết đến và sử dụng từ hơn 2.000 năm trước. Người Trung Quốc thời nhà Hán đã thu hái nấm hương không chỉ làm thực phẩm mà còn coi đây là một vị thuốc quý.

Đến khoảng thế kỷ 13, người Nhật Bản bắt đầu trồng nấm hương bằng cách cấy trên thân gỗ, mở ra hướng phát triển quan trọng cho việc nuôi trồng và khai thác nấm trên quy mô lớn.

Ngày nay, nấm hương được sản xuất rộng rãi với hai dạng phổ biến là nấm tươi và nấm khô, đáp ứng nhu cầu chế biến đa dạng của người tiêu dùng. Nhờ hương thơm tự nhiên và giá trị dinh dưỡng cao, nấm hương ngày càng được ưa chuộng và có mặt phổ biến trong các gian bếp của nhiều gia đình.

Đặc điểm của nấm hương

Nấm hương là loại nấm có hình dáng đặc trưng với phần mũ tròn, hơi dẹt, đường kính dao động từ 4 đến 10cm tùy theo giống và điều kiện sinh trưởng.

Bề mặt mũ nấm thường có màu nâu nhạt đến nâu sẫm, trên đó phủ lớp vảy nhỏ màu trắng hoặc vàng nhạt, tạo nên vẻ ngoài tự nhiên, mộc mạc. Mép mũ nấm khi còn non thường cuộn vào trong và sẽ dần duỗi thẳng khi nấm trưởng thành.

Mặt dưới của mũ nấm là các phiến mỏng màu trắng hoặc kem nhạt, xếp đều từ tâm tỏa ra, đây là nơi hình thành bào tử sinh sản. Phần thân nấm có màu trắng hoặc ngả vàng, dài khoảng 3 đến 5cm, chắc và cứng hơn phần mũ, khi cắt ngang có thể thấy lõi bên trong đặc hoặc hơi xốp.

Nấm hương có kết cấu dai, chắc khi còn tươi, sau khi phơi khô sẽ co lại và bề mặt trở nên nhăn nheo. Đặc biệt, nấm hương có mùi thơm tự nhiên rất đặc trưng, rõ nhất khi nấu chín hoặc ngâm với nước.

Giá trị dinh dưỡng của nấm hương

Nấm hương được đánh giá là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt ở dạng nấm khô. Trong 100g nấm hương khô chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nổi bật, mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Một trong những hợp chất đáng chú ý nhất là Lentinan có hoạt tính sinh học mạnh, với hàm lượng từ 2g đến 6g.

Ngoài ra, nấm hương còn chứa khoảng 2,5 - 3g Beta-glucans, một loại chất xơ hoà tan có công dụng tương đương với yến mạch. Hàm lượng Vitamin D2 trong nấm hương có thể đạt từ 12,8 đến 21,3μg/100g nấm khô nếu được phơi nắng tự nhiên hoặc xử lý tia UV phù hợp. Đây là mức cao hơn đáng kể so với nấm tươi chưa qua xử lý.

Bên cạnh đó, nấm hương khô còn cung cấp 5,2mg sắt, cao hơn đáng kể so với thịt gà. Lượng kali trong 100g nấm hương khô đạt khoảng 1,534mg, cao hơn đáng kể so với lượng kali trong 100g chuối tươi (khoảng 358mg). Nấm hương chứa 24,8μg selen, đáp ứng khoảng 45% nhu cầu selen hàng ngày, cùng với 11,5g chất xơ và 9,6g protein, tương đương với lượng protein trong đậu phụ.

Tác dụng của nấm hương

Nấm hương được xem như “thực phẩm vàng” cho sức khỏe nhờ sở hữu hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và nhiều hợp chất quý giá. Cùng khám phá những công dụng của nấm hương với sức khỏe ngay bây giờ.

Hỗ trợ tim mạch, giảm mỡ máu

Nấm hương chứa hợp chất lentinan có khả năng ức chế enzyme tham gia sản xuất cholesterol xấu (LDL) tại gan. Nhờ đó, nấm hương giúp làm giảm nồng độ mỡ máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu của Đại học Tohoku (Nhật Bản) cho thấy, sau khi cho 40 bệnh nhân dùng 5g nấm hương khô mỗi ngày trong vòng 4 tuần, mức LDL trong máu giảm trung bình từ 10 - 15%.

Tăng cường miễn dịch, phòng ngừa ung thư

Thành phần beta-glucans trong nấm hương có tác dụng kích hoạt tế bào NK (Natural Killer) – một loại tế bào miễn dịch quan trọng chuyên tiêu diệt các tế bào nhiễm bệnh hoặc bất thường như tế bào ung thư. Nhờ đó, nấm hương không chỉ giúp tăng cường đề kháng tự nhiên mà còn góp phần vào việc phòng ngừa ung thư nếu được dùng thường xuyên và đúng cách.

Ổn định đường huyết

Nấm hương là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose sau bữa ăn. Điều này rất có lợi cho người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh. Việc bổ sung nấm hương vào khẩu phần ăn đều đặn giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng đường máu đột ngột và giảm áp lực lên tuyến tụy.

Giải độc gan, bảo vệ tế bào

Nấm hương chứa hoạt chất eritadine giúp thúc đẩy chức năng gan, hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Khoáng chất selen trong nấm còn có khả năng chống lại các gốc tự do – nguyên nhân gây tổn thương tế bào và lão hóa sớm. Nhờ đó, nấm hương được đánh giá là thực phẩm giúp tăng cường chức năng gan và bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố gây hại từ môi trường sống.

Tốt cho não bộ và chức năng nhận thức

Nấm hương chứa hợp chất ergothioneine, một chất chống oxy hóa tự nhiên được cho là có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Một số nghiên cứu bước đầu gợi ý rằng ergothioneine có thể liên quan đến việc duy trì chức năng nhận thức, tuy nhiên cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng để khẳng định tác dụng này.

Lưu ý khi sử dụng nấm hương

Mặc dù nấm hương là thực phẩm bổ dưỡng và lành tính, nhưng nếu sử dụng không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, khi chế biến và sử dụng nấm hương, người dùng cần đặc biệt lưu ý một số vấn đề sau:

Chế biến đúng cách

Để giữ trọn dinh dưỡng trong nấm hương, bạn nên ngâm nấm trong nước lạnh 20 - 30 phút trước khi chế biến. Cách này giúp nấm mềm đều mà vẫn bảo toàn được các hoạt chất quý như beta-glucan và lentinan.

Bạn không nên ngâm nước nóng hay rửa quá kỹ dưới vòi mạnh vì sẽ làm tan các vitamin nhóm B và khoáng chất. Khi nấu, bạn cần đảm bảo nhiệt độ trên 75°C để phân hủy hoàn toàn kitin - thành phần khó tiêu trong vách tế bào nấm.

Liều lượng hợp lý

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên dùng 3 - 5 cái nấm hương khô mỗi ngày (tương đương 5 - 10g). Cần tránh lạm dụng quá 20g/ngày vì hàm lượng chất xơ cao có thể gây đầy bụng, khó tiêu, đặc biệt với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Thời điểm dùng tốt nhất

Thời gian lý tưởng nhất để ăn nấm hương là vào buổi sáng hoặc trưa, khi cơ thể hấp thu vitamin D tốt nhất nhờ ánh nắng mặt trời. Bạn nên tránh dùng nấm hương vào tối muộn vì có thể gây khó ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn nấm hương dùng 2 - 3 lần/tuần là đủ để phát huy tác dụng, không gây dư thừa dưỡng chất.

Kết hợp thực phẩm thông minh

Để tăng cường lợi ích sức khỏe, nên kết hợp nấm hương với tỏi giúp tăng khả năng kháng khuẩn. Kết hợp loại nấm này với các loại rau xanh giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt, hoặc thêm gừng để cân bằng tính hàn của nấm.

Ngược lại, bạn cần hạn chế dùng chung nấm hương với rượu trắng vì cồn sẽ làm giảm tác dụng dược tính của nấm. Bạn cũng nên tránh kết hợp nấm hương với đồ ăn lạnh dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

Cách chế biến nấm hương tốt nhất

Để tốt cho sức khỏe, nấm hương nên được chế biến theo cách đơn giản như nấu canh, xào, kho hoặc nấu súp. Những món ngon từ nấm hương này giúp giữ trọn hương vị tự nhiên và giá trị dinh dưỡng của nấm. Nấm tươi hoặc nấm khô được đánh giá là tốt hơn so với các loại nấm đã qua chế biến sẵn như nấm chiên giòn hay tẩm ướp nhiều gia vị.

Một số tác dụng phụ có thể gặp khi ăn nấm hương

Mặc dù nấm hương là thực phẩm lành tính, nhưng trong một số trường hợp, người dùng vẫn có thể gặp phải tác dụng phụ nếu sử dụng không đúng cách hoặc do cơ địa nhạy cảm. Một số tác dụng phụ có thể gặp khi ăn nấm hương bao gồm:

• Kích ứng tiêu hóa: Một số người có thể bị đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy hoặc buồn nôn nếu ăn quá nhiều hoặc ăn nấm chưa được nấu chín kỹ.
• Hội chứng viêm da do nấm hương (Shiitake dermatitis): Xuất hiện các vết đỏ, phát ban dạng vằn trên da, thường gặp khi ăn nấm hương chưa nấu chín hoặc nấm sống.
• Dị ứng nấm hương: Tình trạng này hiếm gặp nhưng có thể xảy ra, với các triệu chứng như: Nổi mẩn đỏ, ngứa, phát ban, khó thở, sưng môi, sưng họng cần đi khám ngay lập tức.
• Làm khởi phát hoặc làm nặng thêm các đợt viêm khớp gout: Nấm hương chứa một lượng nhất định hợp chất purin, có thể làm tăng nồng độ acid uric trong máu nếu tiêu thụ quá mức, đặc biệt ở người có bệnh gout hoặc nguy cơ cao.
• Tác hại của nấm hương với người mắc bệnh thận: Các khoáng chất trong nấm như kali, photpho có thể ảnh hưởng không tốt đến chức năng thận nếu sử dụng quá nhiều.

Hy vọng rằng, những thông tin về công dụng của nấm hương đối với sức khỏe đã giúp bạn có cái nhìn toàn diện và khoa học hơn về loại thực phẩm quen thuộc này. Nấm hương thực sự là một món quà từ thiên nhiên, mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tuyệt vời.

Hãy tích cực bổ sung nấm hương vào thực đơn hàng ngày để nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và duy trì một lối sống khỏe mạnh. Đừng quên rằng, một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng luôn là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh.