Glute Kickback là gì? Cách tập Glute Kickback hiệu quả nhất

Bất cứ ai trong chúng ta cũng mong muốn sở hữu một vòng 3 đầy đặn, săn chắc, nở nang, quyến rũ. Ngoài yếu tố cơ địa, hầu hết những ai muốn sở hữu vòng 3 đẹp đều cần chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Một trong số những bài tập mông tại nhà giúp phát triển vòng 3 hiệu quả chính là Glute Kickback. Vậy Glute Kickback là gì? Tập Glute Kickback thế nào cho hiệu quả?

Glute Kickback là gì?

Glute Kickback có nghĩa là bài tập đá mông ngược. Tương tự các bài tập squat mông, đây là bài tập phức hợp, tác động chính lên các cơ mông và một phần tác động lên các cơ bắp đùi sau. Dù là tập hợp các động tác khá đơn giản nhưng bài tập này lại giúp phát triển vòng 3 cực hiệu quả. Sau một thời gian luyện tập đúng cách, cơ mông của người tập sẽ săn chắc hơn, phát triển hơn tạo một vòng 3 căng tròn quyến rũ.

 Bài tập này có những đặc điểm nổi bật như:

• Bài tập mông này thích hợp cho của và nam, đồng thời mang lại hiệu quả như nhau. Ai cũng có thể luyện tập bài tập này.
• Các động tác đơn giản, dễ nhớ, không yêu cầu thể lực tốt hay kỹ thuật phức tạp.
• Không cần các loại máy tập phức tạp.
• Bạn có thể luyện tập tại nhà hay bất cứ đâu mình muốn.

Tập Glute Kickback thế nào đúng cách?

Bài tập Glute Kickback gồm các động tác khá đơn giản và dễ nhớ. Tuy nhiên, để bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bạn nên tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

• Với bài tập Glute Kickback, bạn nên chuẩn bị sẵn một chiếc thảm tập để tránh đau gối. Bạn bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống trên mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay mở rộng bằng vai. Lưng cần giữ thẳng, song song với sàn nhà. Bạn hít sâu, siết cơ bụng để cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Đầu tiên, bạn nhấc chân phải ra sau, đưa lên cao cho đến khi đùi và lưng trên một đường thẳng, cẳng chân vuông góc với mặt sàn tại đầu gối. Khi thực hiện động tác này, bạn thở hết ra.
• Tại vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại giữ nguyên vị trí và căng cứng cơ mông rồi từ từ hít vào, hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Bạn lặp lại các động tác trên 8 - 12 lần rồi đổi bên và làm tương tự cho chân còn lại.

Trong quá trình tập các động tác này, bạn cần giữ thân mình và chân tiếp đất ở vị trí cố định. Khi nâng chân lên bạn cố gắng không vặn người. Hãy tập chậm nhưng kiểm soát tốt cơ thể và chuẩn từng động tác thay vì tập nhanh nhưng không đúng kỹ thuật. Khi đã quen với bài tập Glute Kickback, nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể kẹp 1 quả tạ đơn vào chân hoặc dùng thêm dây đàn hồi.

Các biến thể của bài tập Glute Kickback

Bài tập đá mông ngược không hề khó và bạn có thể dễ dàng tự tập luyện hàng ngày. Khi đã quen với các động tác, bạn có thể chuyển sang tập luyện các biến thể của Glute Kickback để phát triển cơ mông một cách hiệu quả nhất. Một số biến thể của Glute Kickback bạn có thể luyện tập như:

One-Legged Cable Kickback

Biến thể One-Legged Cable Kickback là tập hợp các động tác tác động trực tiếp lên cơ mông. Với sự hỗ trợ của máy kéo cáp thấp, độ nặng của động tác sẽ tăng lên đồng nghĩa với việc mang đến hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Cách tập luyện bài tập One-Legged Cable Kickback chi tiết như sau:

• Bạn cần đến máy kéo cáp thấp và điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của mình.
• Đeo đai dây kéo cáp vào mắt cá chân phải, mặt hướng vào giá tạ, 2 tay nắm khung sắt và giữ cơ thể thăng bằng.
• Bạn đứng bằng chân trái, mông phải và đầu gối hơi gập, từ từ đá chân phải về sau theo vòng bán cung cho đến khi đạt mức cao nhất có thể. Khi thực hiện động tác bạn thở ra, tại vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông trong 1 - 2 giây.
• Tiếp đến, bạn từ từ đưa chân về trước và trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác này bạn hít sâu vào.
• Bạn lặp lại các động tác trên cho đủ số lần yêu cầu sau đó chuyển chân và thực hiện tương tự.

Leg Lift - Biến thể của Glute Kickback

Leg Lift (bài tập đá chân về sau) cũng là một biến thể của Glute Kickback giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ mông. Chăm chỉ luyện tập bài tập này bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc. Cách tập luyện cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cạnh nhau, 2 tay bám chắc vào một vật cố định như thành ghế, thanh chắn để giữ thăng bằng.
• Giữ nguyên tư thế đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, bạn nhấc và đưa 1 chân ra phía sau, cố gắng đưa lên vị trí cao nhất có thể. Tại vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông và giữ trong vài giây và thở ra.
• Bạn từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và hít vào.
• Tiếp tục lặp lại các động tác cho đủ số lần yêu cầu sau đó đổi chân và lặp lại tương tự các động tác như ban đầu.

Standing Glute Kickback

Với bài tập biến thể của Glute Kickback này, bạn cần sử dụng dây kháng lực để tập luyện. Dây kháng lực tăng độ khó của bài tập nhưng đổi lại bạn sẽ có một vòng 3 sớm săn chắc và nở nang hơn. Các bước thực hiện bài tập chân với dây kháng lực này cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dây kháng lực đeo vào hai bên mắt cá chân.
• Hai tay chống hai bên hông hoặc khoang trước ngực đều được.
• Bạn dùng chân trái làm trụ, đá chân phải ra sau cao hết sức có thể đồng thời siết cơ bụng.
• Tại vị trí chân ở vị trí cao nhất, bạn giữ lại vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
• Bạn lặp lại động tác này 15 đến 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện lại các động tác từ đầu.

Với những thông tin trên đây, hy vọng bạn đã hiểu rõ Glute Kickback là gì? Cách luyện tập Glute Kickback chuẩn kỹ thuật và một số biến thể nâng cao của bài tập này. Bài tập Glute Kickback bao gồm các động tác rất đơn giản, bạn có thể tự luyện tập tại nhà hoặc luyện tập cùng huấn luyện viên. 

Đừng bỏ lỡ bí quyết sở hữu vòng 3 quyến rũ này bạn nhé! Trong quá trình luyện tập, bạn nên cố gắng duy trì nhịp hít thở đều đặn, siết cơ bụng, cơ mông và cơ đùi đúng lúc. Luyện tập chậm nhưng chắc chắn và chuẩn xác sẽ mang lại hiệu quả cao hơn luyện tập nhanh nhưng sai kỹ thuật. 

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Tầm quan trọng của cơ Hip Flexor và cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu